Cómo asegurarse de que su próximo maratón sea el más rápido

Una vez que te haya picado el bicho del maratón querrás reescribir tu mejor marca personal. Así es como puedes ayudar a asegurarte de que tu próximo maratón sea más rápido que cualquiera de tus intentos anteriores.

Louise Damen

4 minutos de lectura

Una vez que te haya picado el bicho del maratón querrás reescribir tu mejor marca personal. Así es como puedes ayudar a asegurarte de que tu próximo maratón sea más rápido que cualquiera de tus intentos anteriores.

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Aprende de tus errores

Una de las cosas más importantes que hay que hacer al principio de un bloque de entrenamiento es reflexionar sobre el último. Sea honesto y hágase algunas preguntas; ¿qué me equivoqué en mi último maratón? ¿Qué aspectos de mi entrenamiento puedo mejorar?

Si quieres correr tu maratón más rápido todavía, entonces tienes que asegurarte de que abordas cualquier área identificada para mejorar en tu próximo bloque de entrenamiento. Todo el mundo comete errores, ¡es cómo aprendes de ellos lo que cuenta!

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Consistencia

Es muy fácil dejarse llevar por la mentalidad de «más es mejor», y seamos honestos, los grandes entrenamientos y los kilómetros suenan «sexy» en términos de carrera. Sin embargo, muchos corredores no aprecian el valor de la consistencia del entrenamiento. Doce semanas de sólido, pero no espectacular, entrenamiento ininterrumpido de maratón es mucho más probable que produzca buenos resultados que tres semanas de entrenamiento sensacional, seguidas de nueve semanas de lesiones.

En tu búsqueda por correr tu maratón más rápido debes apuntar a entrenar más inteligente, no más duro. Escucha a tu cuerpo, asegúrate de tomar días regulares de descanso y recuperación y no te dejes tentar por los ejercicios de los monstruos.

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Entrenamiento específico

Si estás buscando reescribir tu mejor marca personal de maratón, entonces necesitas entrenar tu cuerpo y tu mente específicamente para las demandas de 26.2 millas. Esto significa hacer algunas carreras más largas cerca de tu ritmo de carrera objetivo.

Puedes incluir este tipo de trabajo recogiendo el último tercio de algunas de tus largas carreras a ritmo de maratón de meta o incluyendo alguna carrera de ritmo sostenido. Las carreras a ritmo de maratón pueden ser de entre 5 y 15 millas, dependiendo de tu estado físico y experiencia, y es mejor hacerlas un poco más despacio que a ritmo de maratón, (especialmente si consideras que en el entrenamiento normal no has disminuido o cargado de carbohidratos).

Si te sientes bien, deberías intentar acelerar el ritmo en los últimos kilómetros. Deberías terminar las carreras a ritmo de maratón sintiendo que podrías haber corrido un poco más rápido en vez de sentir que te estabas aferrando a una muerte sombría.

Correr durante un largo período de tiempo a un ritmo cercano al de la carrera no sólo asegurará que tus músculos puedan hacer frente a las demandas biomecánicas del evento, sino que también mejorará la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como fuente de energía, lo que es crucial para el éxito del maratón. El entrenamiento específico también debe implicar tratar de replicar las demandas del curso. Si, por ejemplo, el maratón elegido es ondulante, deberías intentar completar algunas de las carreras más largas en una ruta ondulante.

El truco es aumentar suavemente el volumen de entrenamiento específico a medida que te acercas a la carrera. Si introduces un entrenamiento específico demasiado pronto en tu constitución, lo más probable es que estés demasiado en forma demasiado pronto y entonces tendrás más riesgo de estar fatigado o lesionado para cuando llegue la carrera.

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Progresión

Después de varias semanas y ciclos de entrenamiento, su cuerpo se adaptará a un estímulo de entrenamiento, por lo que para poder mejorar su estado físico necesitará progresar en su entrenamiento. Hay varias maneras de hacerlo, pero es importante ajustar sólo una variable a la vez, de lo contrario, corre el riesgo de sufrir una lesión.

• Aumenta el volumen de tu carrera (distancia)
• Aumenta la frecuencia de tu entrenamiento
• Aumenta la intensidad (ritmo) de tu entrenamiento
• Disminuir los períodos de recuperación durante las sesiones de intervalo

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Prepara tu juego mental

Desde el novato hasta la élite, todos hemos tenido esas batallas internas con esa vocecita en nuestras cabezas que secuestra nuestras mentes con pensamientos negativos. Para poder rendir al máximo necesitas dominar la batalla mental que la distancia del maratón presenta.

Si encuentras una carrera o sesión particular desalentadora, entonces desglosarla en trozos manejables de distancia o tiempo puede ser una estrategia psicológica muy útil. Sólo permítete pensar en un segmento a la vez.

El diálogo positivo también puede ser una poderosa herramienta psicológica para ayudar a desterrar esos pensamientos negativos. Esto implica reemplazar cualquier declaración negativa por una positiva. Por ejemplo, «Puedo hacer esto». También puedes desarrollar un mantra positivo que te repitas a ti mismo como $0027 relajarte $0027 o $0027 fuerte $0027. Encuentra lo que funciona para ti.