Cómo evitar los desastres del día de la carrera 5k

Los desastres de las carreras ocurren de vez en cuando, pero ¿cómo te aseguras de que no ocurran frecuentemente durante tus carreras de 5k.

Scott Overall

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Los desastres de las carreras ocurren de vez en cuando, pero ¿cómo te aseguras de que no ocurran frecuentemente durante tus carreras de 5k.

Es muy probable que hayas hecho tu carrera local de 5 kilómetros o una prueba contrarreloj y que hayas hecho un buen tiempo con el que estés contento, pero probablemente ha habido un momento en el que has tenido un completo desastre!

Esto puede deberse a haber bebido demasiado la noche anterior, en cuyo caso era de esperar, pero otras veces puede ser un poco perplejo en cuanto a por qué sucedió. Los 5 kilómetros es una de las distancias más difíciles de entrenar ya que hay un elemento de velocidad requerido pero también de resistencia aunque sea un poco más de tres kilómetros. Lograr la combinación correcta de estas cosas es el desafío que muchos entrenadores y atletas pasan años tratando de perfeccionar y realmente varía entre los atletas. Puede llevar mucho tiempo descubrir qué entrenamiento funciona para ti antes de que puedas correr la carrera perfecta.

Debes ser capaz de correr los 5 kilómetros a un cierto ritmo que se sienta cómodo y luego trabajar para ir más rápido aumentando tu entrenamiento.

Si sientes que puedes superar la distancia de 5 kilómetros corriendo al ritmo que vas, entonces es probablemente una señal de que te falta resistencia y que simplemente necesitas ser un poco más fuerte. Deberías ser capaz de correr los 5 km a un cierto ritmo que te resulte cómodo y luego trabajar para ir más rápido aumentando tu entrenamiento. Esto puede solucionarse aumentando ligeramente el kilometraje (utilizando la regla de no más del 10% por semana) o corriendo más tiempo a ritmo de carrera en el entrenamiento. Es posible trabajar en la velocidad y la resistencia al mismo tiempo, pero no en la misma sesión.

Hacer una carrera larga semanal te ayudará con tu resistencia y luego una sesión más rápida una vez a la semana te ayudará con tu ritmo para los 5k. Una sesión de velocidad implicaría correr a un ritmo ligeramente más rápido que el de la carrera durante un corto período de tiempo antes de tomar un descanso y repetirlo durante un número determinado de veces.

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Un buen ejemplo de una sesión como esta y que es muy adecuada para un 5k sería 10 x 400m de una corta recuperación de 1-2 minutos. Deberías apuntar a correr cada esfuerzo de 400m más rápido que tu ritmo de carrera. Esto te ayudará con tu velocidad porque cuantas más veces hagas la sesión, más en forma te pondrás y te darás cuenta de que podrás correr cada una un poco más rápido. Sin embargo, recuerda que tus tiempos se reducirán en el transcurso de semanas y no de días, ya que la construcción de la aptitud física es un proceso lento.

El mejor tiempo de 5 kilómetros que corras será aquel en el que el ritmo sea parejo en todo el recorrido e incluso un poco más rápido hacia el final del mismo.

Durante la propia carrera de 5 km hay que tener cuidado con la velocidad de salida, ya que correr demasiado rápido puede dar lugar a grandes problemas. Lo que sucederá es que tu cuerpo no estará acostumbrado a correr a ese ritmo y comenzará a producir ácido láctico. Esto a su vez se acumulará en las piernas hasta el punto de que no tendrás otra opción que reducir la velocidad. Para prevenir esto, necesitas aprender a juzgar el ritmo. Comienza con firmeza y entra en la carrera, así que mi consejo es que hagas clic en el primer kilómetro y luego evalúes tu ritmo. Si sientes que puedes ir un poco más rápido, entonces aumenta tu ritmo, pero no demasiado rápido. El mejor tiempo de 5 km que corras será aquel en el que el ritmo sea parejo durante todo el recorrido e incluso un poco más rápido hacia el final del mismo.

Recuerde que cuando se entrena para un 5k, no se prepara para un medio maratón o un maratón, así que sus carreras largas no necesitan ser de 20 millas. Guarda eso para cuando entrenes para un maratón. Quieres mantener la velocidad en tus piernas y concentrarte realmente en correr rápido durante tus entrenamientos y usar la carrera larga casi como recuperación, pero trata de llegar a un máximo de 15 millas. ¡Eso es acumular hasta 15 millas y no hacerlo de inmediato! Manténganse rebotando, manténganse rápidos para que puedan empujar fuerte en los 5 kilómetros. Buena suerte, y recuerden que no sucederá de la noche a la mañana y que no hay necesidad de correr cada fin de semana, hacer el entrenamiento y luego planear algunas carreras.

Crédito de la foto:avevizavi_com/Shutterstock.com