Cómo continuar con el entrenamiento de maratón después de una lesión o enfermedad

Si se lesiona o enferma durante su entrenamiento de maratón, entonces nuestra evaluación del problema y las alternativas de entrenamiento son fáciles de seguir.

Tim Rogers

8 minutos de lectura

Si se lesiona o enferma durante su entrenamiento de maratón, entonces nuestra evaluación del problema y las alternativas de entrenamiento son fáciles de seguir.

Esta guía le mostrará cómo continuar con el entrenamiento maratoniano después de una enfermedad o lesión. El entrenamiento para un maratón es un viaje y desafortunadamente puedes resultar herido o enfermo en algún momento del entrenamiento. Sin embargo, aunque estos obstáculos pueden ser muy frustrantes, tenemos algunos buenos consejos sobre cómo mantener el rumbo de tu entrenamiento de maratón a pesar de cualquier enfermedad o lesión que puedas tener.

Si te lesionas o enfermas durante tu entrenamiento de maratón, entonces averigua lo siguiente:

• Cuándo entrenar y cuándo descansar

• Cómo mantener la forma de la maratón

• Regresar al entrenamiento de maratón – con seguridad

¿Cuán graves son sus síntomas?

Inicialmente necesitará medir imparcialmente el nivel de su enfermedad o lesión. Por favor, consulte la siguiente tabla para guiarle en el entrenamiento apropiado para su nivel de queja. La tabla enumera las causas más comunes de los obstáculos de entrenamiento y evalúa los preparativos para correr que puede o no puede hacer.

Problema

Evaluación

Estrategia de formación

Notas

Frío

¿Su resfriado está más arriba o más abajo del cuello?

1. Más arriba. Si el único síntoma de tu resfriado es que estás un poco atascado, reduce el volumen y la intensidad de tu entrenamiento hasta que el frío se haya disipado.

2. Más abajo. Si los síntomas incluyen dolores y/o molestias en el cuerpo con dolor de garganta, esto sugiere un resfriado más severo: deja de entrenar hasta que el frío haya desaparecido.

Por favor, continúe vigilando de cerca incluso los resfriados menores, en caso de que su condición decaiga.

Flu/fever

No entrenar.

La gripe o la fiebre pueden ser peligrosas, así que deja de entrenar hasta que estés completamente recuperado.

El entrenamiento con la gripe o la fiebre puede ser extremadamente serio y aumentará su tiempo de recuperación.

Otra enfermedad

Semana de consejos médicos.

Si sus síntomas no son un simple resfriado o gripe, su médico es la persona más adecuada para aconsejarle sobre si puede continuar con sus sesiones de entrenamiento.

Lesión en la pierna

¿Puede entrenar sin experimentar ningún dolor y evitar el riesgo de exacerbar el problema?

Una lesión muscular necesitará un descanso, seguido de ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, así como de una terapia de lesiones en algunos casos, antes de que pueda volver al entrenamiento completo. Otras lesiones de la pierna requerirán una evaluación específica y protocolos de rehabilitación.

Consejo semanal de un terapeuta deportivo, que puede proporcionarle un consejo experto y ayudarle a volver a entrenar antes.

Otra lesión

Consejo semanal de su médico o terapeuta de lesiones.

Si tiene un cierto tipo de lesión, entonces todavía puede ser capaz de entrenar, pero busque consejo profesional antes de decidir continuar.

¿Qué entrenamiento es apropiado ahora?

Si su médico ha consentido que participe en otros tipos de ejercicio, pero no para correr, entonces podría seguir una o más de nuestras diferentes opciones de entrenamiento para mantener su maratón corporal lista. ¿Qué tal las siguientes opciones que le permiten seguir entrenando el sistema cardiovascular (CV)?

Piscina en marcha

La piscina, también conocida como $0027wet-vesting$0027, es un maravilloso sustituto de la carrera si sufres una lesión. Es importante recordar que hay que mantener una postura erguida fuerte. Puedes lograr una buena postura colocando un pequeño dispositivo de flotación alrededor de tu cintura. A continuación, asegurándose de que el agua es lo suficientemente profunda como para que sus pies no puedan llegar al suelo, ¡empieza a correr! Sin embargo, para impulsar tu cuerpo hacia adelante a través del agua, tendrás que enfatizar demasiado los movimientos normales de carrera en tus brazos y piernas. Esta es, esencialmente, la única diferencia entre una carrera por el aire o una piscina y no hay una gran discrepancia en el entrenamiento de CV que consigas tampoco!

Natación

Ciclismo

El ciclismo es una gran forma de ejercicio y comparable a la natación en que su peso es constantemente apoyado aquí también. Sin embargo, si desea lograr un entrenamiento similar al de una carrera, tendrá que ir en bicicleta durante más tiempo. Puede intensificar aún más una sesión de entrenamiento saliendo regularmente del sillín para cambiar a una marcha más alta. Esto debería hacer que te quedes sin aliento y aumentar el ejercicio de CV.

Remado

Remar es un excelente entrenamiento para las piernas y la parte superior del cuerpo. El único inconveniente es que puede ser difícil atravesar la longitud de cualquier tramo de la vía fluvial durante largos períodos de tiempo. Puedes hacer que tus sesiones de remo sean cortas, pero probablemente sea más conveniente utilizar una máquina de remo de gimnasio. Los aparatos de remo son geniales pero pueden ser un poco aburridos. Puede que quieras animar tu entrenamiento intercambiando una sesión de remo de alto impacto, por ejemplo, durante unos cinco minutos, con otra de menor intensidad durante unos dos minutos. Puedes repetir esto para darle a tu cuerpo un gran entrenamiento y mantener tu concentración.

Máquinas CV del gimnasio

Los aparatos como los steppers y los crosstrainers son maravillosos para trabajar su sistema de CV. Además, a diferencia del remo, el ciclismo o la natación, se requiere que apoyes tu propio peso corporal para que el ejercicio sea más riguroso. Para mantenerse interesado y motivado, ¿por qué no intenta llevar sus melodías favoritas o alternar frecuentemente la intensidad del entrenamiento como se ha descrito anteriormente?

Otras opciones de entrenamiento al volver después de una lesión o enfermedad incluyen lo siguiente:

Entrenamiento de resistencia

Aumentando tu bienestar y vigor general te convertirás en un corredor más fuerte, rápido y competente. Sólo se necesitarán dos entrenamientos de resistencia a la semana para hacer considerables progresos en su fuerza. Además, saber que sigue participando en su entrenamiento debería ayudarle a mantener su motivación.

Entrenamiento mental

Las carreras largas requieren mucha resistencia, tanto física como mental. Tener el estado mental adecuado puede mantenerte en el rumbo y motivado. Si puedes tomar un enfoque proactivo en el entrenamiento, cuando se ve obstaculizado por una lesión o enfermedad, y comienzas a entrenar mentalmente, tendrás un gran comienzo. Trata de pensar en la carrera, ve que la terminas con éxito y lo que se necesita para llegar a ella. Date tiempo para concentrarte en todos los aspectos del maratón, desde la nutrición e hidratación correctas, hasta la velocidad y la técnica de carrera.

Formación del núcleo

El entrenamiento básico es una gran base para los corredores, ya que ayuda a la alineación y control del cuerpo. Puedes practicarlo durante varios minutos después de una sesión de entrenamiento de resistencia o en días alternos para empezar a marcar una gran diferencia en la eficiencia de tu maratón. Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo hacia el final de una gran carrera cuando la postura y la coordinación normales comienzan a debilitarse. Con una base sólida de entrenamiento básico en su cinturón, verá que su economía de carrera mejora significativamente.

Entrenamiento de flexibilidad

La flexibilidad es la clave para un maratón seguro y exitoso. Entrenar de esta manera no sólo significa que resistirás las lesiones, sino que tener un cuerpo flexible, obviamente, ayudará a tu técnica de carrera y movimiento en general.

Relajación

Ambos, el entrenamiento y el descanso son aspectos importantes de cualquier programa de entrenamiento de maratón. Hacer tiempo para relajarse significa que tu cuerpo y tu mente pueden ser revitalizados para ayudarte a mantenerte concentrado. La relajación también es necesaria ya que es durante este tiempo solo que el cuerpo puede hacer mejoras físicas.

¿Cuándo podré volver a entrenar para la maratón?

La mayor preocupación que tienes ahora es probablemente cuando puedes volver a tu programa de entrenamiento de maratón. Y aunque la siguiente tabla puede servirte de guía, cuando vuelvas a entrenar después de una ausencia por lesión o enfermedad, tendrás que ser sancionado por el profesional médico a cargo de tu salud.

Time off ill/injured

Aptitud perdida

Plan para volver a la formación

1 a 2 días

Ninguno

Continúa como estabas antes de tu descanso.

1 semana

Poco o nada de aptitud perdida.

1. Mantén las pocas carreras que regresan a un ritmo poco exigente y cómodo.

2. Vuelva a su rutina habitual cuando sienta que puede hacerlo.

2 semanas

Se ha perdido algo de forma física.

Semana 1: sólo carreras poco exigentes.

Semana 2: Vuelva a su rutina habitual cuando sienta que puede hacerlo.

1 mes

Pérdida de la aptitud física.

Semana 1: Entrenamiento fácil a una intensidad más baja.

Semana 2: Entrenamientos estables, sin sesiones rigurosas o largas.

Semana 3: repita la semana 2 – pero aumente la duración de la carrera.

Semana 4 +: intégrese lentamente de nuevo en su rutina previa a la ruptura.

1 a 2 meses

Pérdida de la aptitud física.

Semanas 1 y 2: sólo trote de baja intensidad.

Semanas 3 y 4: correr sin exigir nada cuando te sientas listo – sin sesiones rigurosas o largas.

Semanas 5 y 6: una carrera estable a una velocidad cómoda.

Semana 7 +: intégrese lentamente de nuevo en su rutina previa a la ruptura.

Más de 2 meses

Gran cantidad de aptitud perdida.

1. Tendrás que pensar en empezar tu entrenamiento desde el principio otra vez.

2. Empieza con una rutina de jogging de baja intensidad.

3. Aumente gradualmente la duración y el volumen de sus sesiones de entrenamiento. No te preocupes por el entrenamiento riguroso para empezar.

4. Reintroduce carreras más rápidas en tu entrenamiento sólo cuando te sientas capaz y hayas realizado al menos dos meses de entrenamiento constante.

Mantente optimista sobre tu entrenamiento de maratón

Apenas hay una sola persona que se acerque a un maratón que no se haya encontrado con algunos obstáculos en su entrenamiento en algún momento, así que cuando una enfermedad o una lesión interrumpa su entrenamiento de maratón no se desespere. Es esencial mantener una actitud positiva y concentrarse en volver y aumentar la fuerza.

Sea positivo en que siempre puede contribuir a su entrenamiento, aunque sea de una manera pequeña para empezar. Cada ejercicio te ayudará a llegar a la línea de salida el día de la carrera. Si puedes seguir siendo optimista y seguir las recomendaciones y directrices anteriores, puedes mantener tu nivel de condición física y mejorarlo para ayudarte a terminar la maratón.