10 maneras de dañar tu cuerpo a prueba de lesiones

¿Quieres algunos consejos sobre cómo cuidar tu cuerpo de corredor? Revisa estos consejos que te ayudarán a mantenerte libre de lesiones y a seguir corriendo.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

¿Quieres algunos consejos sobre cómo cuidar tu cuerpo de corredor? Revisa estos consejos que te ayudarán a mantenerte libre de lesiones y a seguir corriendo.

Eres un corredor, así que tu entrenamiento es predominantemente de carrera, ¿sí? El entrenamiento específico para una actividad específica es la mejor forma de entrenamiento; después de todo, no esperarías convertirte en un buen golfista si raramente te aventuraras en los fairways. Sin embargo, ser capaz de correr sin lesiones semana tras semana y asegurarse de que está sacando el máximo provecho de su entrenamiento requiere algo más que correr. Requiere atención a muchas otras áreas para mantener la fuerza, la flexibilidad y evitar esas temidas lesiones.

Así que si quieres «correr libre» sin problemas, sigue estos consejos y pronto estarás bien encaminado para disfrutar de un entrenamiento de carrera a largo plazo sin lesiones.

1

Calzado para correr

Nuestro mejor consejo tiene que ser invertir en un calzado correcto.

Las zapatillas de tenis con un mínimo de amortiguación son definitivamente un no-no pero igualmente, reemplazar tus zapatillas de correr una vez al milenio también está fuera de la agenda. Zapatos de buena calidad, bien ajustados y funcionales son imprescindibles y si sólo se hace una inversión en equipo para correr, ésta es esencial. Dependiendo de tu peso y del calzado, las modernas zapatillas de correr durarán de 500 a 800 millas y protegerán tus pies, esqueleto y músculos. Cuando compre, visite siempre un distribuidor especializado en zapatillas para correr que le aconsejará y le permitirá probarlas antes de comprarlas.

2

Estira tus músculos

El entrenamiento de flexibilidad regular es una forma segura de evitar tirones y tensiones musculares. La naturaleza repetitiva de la carrera hace que los músculos se acorten y se tensen, lo que el entrenamiento de flexibilidad evitará. Lo ideal es estirar los principales músculos de las piernas después de cada sesión, pero si eso lleva demasiado tiempo, céntrate en 10 minutos de estiramiento de calidad dos veces por semana después de la carrera. Piensa en ello como un entrenamiento que mejorará tu carrera y te mantendrá corriendo a largo plazo, en lugar de como una tarea que ocupa un valioso tiempo de carrera.

3

Recibe un masaje deportivo…

Probablemente una de las herramientas más infravaloradas que tienen los corredores es usar los servicios de un buen masajista deportivo – regularmente. Correr causa micro daños en los músculos que si no se tratan, pueden eventualmente resultar en una acumulación de tejido cicatrizante y lesiones. Factor en el estrés de las carreras y el problema se agrava. No es coincidencia que los corredores profesionales pasen muchas horas en el sofá de masaje deportivo como parte de su programa para mantener el cuerpo en condiciones óptimas. Después de una carrera o cada dos meses, regálese un masaje completo de piernas, que eliminará las toxinas, realineará las fibras musculares y ayudará a asegurar que pueda seguir corriendo semana tras semana.

4

Construye tu carrera con sensatez

La mente del corredor es algo gracioso; nos engaña para que pensemos que estamos más en forma que nosotros. Si has tenido un despido por enfermedad, lesión, vacaciones u otros compromisos, es tentador volver directamente a tu entrenamiento, exactamente donde lo dejaste. Esa es una receta para el colapso. En lugar de eso, introduce gradualmente a tu cuerpo a correr regularmente, usando la «regla del 10%» como guía, donde aumentas tu kilometraje semanal en no más de un 10% cada semana. Del mismo modo, cuando se prepara una carrera, evita la tentación de acumular millas al principio del programa, lo que puede llevar a enfermedades o lesiones.

5

Corre con moderación…

Para muchos corredores, las carreras son su razón de ser, la única razón por la que corren. Para otros, las carreras sirven como un punto de enfoque ideal para sus millas de entrenamiento. Cualquiera que sea la categoría en la que te encuentres, correr con demasiada frecuencia resultará en un retraso, una lesión o una enfermedad. Las carreras son mucho más exigentes que los entrenamientos; la adrenalina fluye, tus instintos competitivos toman el control y te esfuerzas por un tiempo determinado o por vencer a un rival. Todo eso está muy bien, pero es importante recordar que este esfuerzo adicional requiere más que el entrenamiento, tanto física como mentalmente, así que limita tus carreras a unos pocos y evita las averías.

6

Invierte en un monitor de ritmo cardíaco (HRM)

Podría decirse que la mejor herramienta de entrenamiento, un monitor de ritmo cardíaco es básicamente un entrenador personal en tu muñeca. Los modelos básicos son ahora tan baratos como un cronómetro y los modelos más técnicos son asequibles. Un HRM le dará más valor a su entrenamiento, asegurándose de que no se sobreentrene tratando de hacer un blitz en cada sesión y que entrene a la intensidad adecuada para cada sesión.

7

Incorporar el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es extremadamente importante para construir una fuerza completa y, por lo tanto, protegerse contra las lesiones.

En lugar de convertirte en un peso pesado con músculos, el entrenamiento correcto con pesas te hará más fuerte, mejorará tu postura y aumentará tu economía al correr, es decir, la eficiencia con la que corres. Una o dos sesiones semanales en todo el cuerpo mejorarán significativamente su fuerza general y, lejos de restarle rendimiento al correr, le asegurarán que llegue a la línea de meta de una sola pieza, ¡y quizás incluso supere a su rival del club!

8

No te olvides de tu entrenamiento para correr.

Entrenamiento del núcleo: los ejercicios que trabajan los músculos posturales profundos de su abdomen le harán un corredor más fuerte y eficiente. Los músculos centrales son el chasis que sostiene el resto del cuerpo, por lo que un chasis débil significa un cuerpo débil. Literalmente, unos pocos minutos a la semana de ejercicio con una bola de estabilidad o con ejercicios de núcleo estático aportarán beneficios genuinos de prevención de lesiones, fuerza y eficiencia que notará en el entrenamiento y las carreras.

9

Hidrato

Un desafío para muchas personas; mantener la hidratación completa es aún más importante para los corredores. Además de la fatiga, las náuseas y los dolores de cabeza, la pérdida de fluidos a través del sudor dará lugar a un deterioro de las prestaciones en los entrenamientos y las carreras debido a la reducción del volumen sanguíneo y a la deshidratación de los músculos. Beba con frecuencia a lo largo del día, centrándose en las bebidas naturales sin cafeína, como los zumos de fruta y el agua, y eliminará las toxinas, rendirá y se sentirá mejor.

10

No descuides las proteínas en tu dieta

Comúnmente considerada como la comida preferida de los culturistas, la proteína es extremadamente importante para los corredores también. Cada golpe de pie daña las células sanguíneas y la reparación necesaria después del entrenamiento puede ser tan alta como la de un culturista. Además, para los especialistas de larga distancia como los maratonistas, las carreras largas de entrenamiento pueden eliminar la proteína del cuerpo para usarla como combustible, por lo que es vital reemplazarla diariamente. Intenta consumir variedades bajas en grasa como carne y pescado magros sobre picadillo y cortes de grasa sin recortar.

Por supuesto, el entrenamiento para correr debe ser principalmente para correr, pero la incorporación de otros aspectos en su programa semanal mejorará y aumentará su rendimiento en la carrera y no menos importante, su disfrute. Sea cual sea su objetivo, con un poco de atención a algunos detalles básicos, no sólo sacará el máximo provecho de su entrenamiento, sino que podrá alcanzar el objetivo clave de todo corredor: seguir entrenando a largo plazo.