Si eres uno de esos corredores que teme correr colinas, puede ser porque no estás usando las técnicas correctas para correr colinas. Sigue estos pasos para una correcta carrera en colinas y puede que tengas ganas de inclinarte durante tus carreras.
Seis Pasos para Correr en la Colina
- No empieces a pensar que quieres atacar la colina. La clave para correr colinas correctamente es mantener tu nivel de esfuerzo (lo que se traduce en un ritmo más lento en la subida), para no malgastar energía y terminar sin aliento en la cima de la colina (ese es un error común entre los corredores).
- A medida que se aproxima a una subida, asegúrese de tener una buena forma de correr.1 Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (rotando en el hombro), no de lado a lado.
- Tu espalda debe estar recta y erguida. Puedes inclinarte muy ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de no estar encorvado.
- Concéntrese en balancear los brazos más abajo y más corto.2 Al mantener el balanceo de los brazos más abajo y más rápido, las piernas se mantendrán más abajo en el suelo, lo que resultará en una zancada corta y rápida.
- Al llegar a la cima de la colina, puedes empezar a dar tu paso normal de nuevo. Si corres la colina correctamente, podrás pasar a los corredores que desperdician demasiada energía en la colina.
- La mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse ligeramente hacia adelante y dar pasos cortos y rápidos. No te inclines hacia atrás e intenta frenar. Intenta mantener los hombros ligeramente delante de ti y las caderas debajo de ti. Aunque es tentador dar zancadas excesivas, evite dar grandes saltos para reducir los golpes en las piernas.3
Repeticiones de colina
Una vez que hayas perfeccionado tu técnica, puedes construir tu fuerza y mejorar tu velocidad y confianza corriendo repeticiones de colinas. Este entrenamiento utiliza una colina de 100 a 200 metros de largo (300 a 600 pies o una a tres cuadras de la ciudad). Correrás con buena forma a tu ritmo de 5K cuesta arriba, luego recuperarás corriendo o caminando cuesta abajo. Con dos o tres repeticiones para los principiantes y seis o 10 repeticiones para los corredores avanzados, construirás tu resistencia en la colina.
Por supuesto, una de las formas de correr colinas sin salir al exterior es usar una cinta de correr.4 Usar la característica de inclinación de una cinta de correr puede simular colinas y darle la oportunidad de trabajar en su forma de correr colinas. Algunas cintas rodantes también cuentan con una configuración de descenso para simular la carrera en bajada. Si se está preparando para una carrera en una colina, es mejor practicar tanto su forma de correr en subida como en bajada.
