Los nuevos corredores a menudo se sienten frustrados cuando se encuentran con que se les acaba de dar cuerda poco después de empezar a correr. Aunque algunas personas te dirán que simplemente no estás en forma, la mayoría de las veces no es tu nivel de condición física lo que está en juego, sino la velocidad a la que corres y la forma en la que corres.
Por muy importante que sea empezar a hacer ejercicio, se sacará mucho más provecho de una carrera si se aprende la forma y la técnica adecuadas. Igualmente importante es cómo te preparas para una carrera, incluyendo los alimentos que comes y la cantidad de tiempo que pasas calentando.
Preparación para una carrera
Hay algunas cosas que puedes hacer antes de tu carrera que pueden ayudar a evitar que te quedes sin aliento durante tu carrera.
Entender RPE
Antes de salir, puede ser útil establecer un nivel de intensidad objetivo para su carrera. Muchos corredores se dan cuerda demasiado rápido porque corren a un ritmo demasiado rápido. Por este motivo, puede ser útil utilizar una herramienta llamada escala de RPE durante su carrera.
RPE son las siglas en inglés de «calificación del esfuerzo percibido». Hay diferentes tipos de escalas de RPE. La más fácil de seguir es una escala simple del 1 al 10, en la que el número 1 representa la menor cantidad de esfuerzo y el número 10 representa el esfuerzo más extremo.
Algunos estudios han demostrado que la calificación del esfuerzo percibido es una forma de predecir la frecuencia cardíaca (RPE) durante ciertos esfuerzos de ejercicio.1 Así, por ejemplo, una calificación de 2 a 4 en la escala de RPE correspondería a una frecuencia cardíaca que es del 50 al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Usa esta escala para clasificar tu nivel de intensidad durante tus entrenamientos de carrera.
Escala RPE (Rating of Perceived Effort)
RPE
Se siente como…
Estimación de HR
2–4
Esfuerzo ligero. Apropiado para un calentamiento y enfriamiento
50-60% del máximo
4–5
Esfuerzo moderado. Respiras profundamente pero cómodamente.
60-70% del máximo
5–7
Esfuerzo moderado a vigoroso. La carrera es desafiante y no estás seguro de cuánto tiempo puedes continuar.
70-80% del máximo
7–9
Vigoroso a extremadamente duro. Empiezas a tomar respiraciones cortas y jadeantes y quieres dejarlo.
80-90% del máximo
10
El último esfuerzo
100% del máximo
Las carreras fáciles deberían tener un rango de 3 a 4 en la escala. Las carreras de intensidad moderada deben tener una puntuación de 4 a 7, y las más difíciles (como los ejercicios de velocidad) tienen una puntuación más alta.
Tenga en cuenta que algunos investigadores consideran que muchos factores influyen en la clasificación del esfuerzo de una escala de RPE, lo que la hace menos precisa.2 Pero la mayoría está de acuerdo en que es la forma más fácil y menos costosa de saber si se está trabajando demasiado.
Si tiene un reloj de frecuencia cardíaca, también puede utilizar simplemente la frecuencia cardíaca proporcionada en su reloj como indicador de su nivel de intensidad.
Calentamiento
Otro consejo clave es tomarse el tiempo de calentar adecuadamente para preparar los músculos para una actividad más intensa. Esto es especialmente importante si está corriendo en el frío.
Empieza tu calentamiento con un trote o una caminata. Apunta a unos 10 o 15 minutos de actividad para hacer que tu sangre bombee y para aumentar tu temperatura central. Si lo desea, añada algunos ejercicios de carrera o estiramientos dinámicos.
Un calentamiento dinámico para usar antes de su entrenamiento
Fuel Properly
El funcionamiento requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno. Si participas en carreras más largas (que duran más de una hora) debes tener especial cuidado en asegurarte de comer bien antes de correr. Por eso se habla de la carga de carbohidratos antes de un maratón; para carreras más cortas, la dieta habitual será suficiente.
El glucógeno es la forma almacenada de glucosa (azúcar) que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el hígado para su uso futuro.
En el momento en que empiece una actividad extenuante, como correr, su cuerpo convertirá de nuevo el glucógeno en glucosa para utilizarla como combustible. Si tienes muy poco en tu cuerpo, te quemarás rápidamente. Esto es cierto incluso si está en una forma relativamente buena.
8 Consejos para evitar que te emborraches
Para evitar que te emborraches durante una carrera, haz lo que hacen los profesionales. Revisa tu forma, controla tu respiración y mantén el ritmo.
Monitorizar la frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca máxima (MHR) es el límite superior (determinado en latidos por minuto) de su capacidad cardiovascular. La forma más simplificada de estimar su MHR es restar su edad de 220.
Cuando empiece, mantenga su ritmo cardíaco alrededor del 65 por ciento de MHR o menos. Si es capaz de correr a este ritmo sin perder el aliento, puede aumentar gradualmente hasta alcanzar el 85 por ciento de su MHR.
Comprobar la postura
Siempre mantenga el torso recto y evite doblar la cintura al correr. Una postura adecuada le ayudará a respirar más eficientemente evitando la compresión del diafragma. El encorvamiento disminuye la capacidad pulmonar y aumenta la frecuencia respiratoria.
8 arreglos rápidos para la forma de correr
Respiración del vientre
Durante sus carreras, respire desde su vientre en lugar de su pecho. Intenta usar tu diafragma para llenar y vaciar completamente los pulmones. La respiración abdominal da a los pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a evitar las suturas laterales que pueden desarrollarse cuando se respira demasiado rápido.
Balancea los brazos
Mantén tus brazos en un ángulo relajado de 90 grados mientras corres. Deben balancearse naturalmente desde los hombros sin balancearse sobre el pecho. Al pisar con la pierna derecha, el brazo izquierdo se moverá naturalmente hacia adelante. El patrón se invierte en el otro lado. Este movimiento contralateral ayudará a impulsar el cuerpo hacia adelante para que las piernas no tengan que trabajar tanto.
Relaja tu respiración
Si te permites respirar profunda pero cómodamente, puedes notar que tu respiración comienza a sincronizarse con tus pasos. Esto se llama acoplamiento locomotor-respiratorio (CRI). Todos los mamíferos lo hacen, pero los humanos tienen mayor flexibilidad en la forma en que lo usan.
Muchos corredores caen en un patrón natural de 2:1 LRC, lo que significa que por cada dos pasos toman una respiración. Intenta no forzarte a un patrón no natural, sino simplemente encuentra tu ritmo natural y relájate en él mientras corres.
Correr a un ritmo conversacional
Mientras corres, deberías ser capaz de hablar con alguien en frases completas, no sólo con respuestas de una palabra. Si estás corriendo solo, deberías ser capaz de cantar el «Feliz Cumpleaños» sin jadear por el aire.
Si no puedes completar una frase completa sin un jadeo, ve más despacio y toma un descanso para caminar. (De hecho, un enfoque de correr/caminar es a menudo una gran manera de construir resistencia cuando se empieza.) Cuando recupere el aliento, empiece de nuevo a un ritmo más manejable.
Focus on Endurance
Use su respiración como guía y piense en correr más lejos (o durante un período de tiempo más largo) en lugar de correr más rápido. Si eres capaz de correr una cierta distancia sin que te dé el viento, puedes ir cogiendo el ritmo poco a poco siempre que sigas las mismas reglas en cuanto a la forma y la respiración.
Si te cansas
Si intentas cada una de estas aproximaciones y aún así te quedas sin aliento durante tus carreras, no te preocupes. Le pasa a todo el mundo, incluso a los corredores más experimentados. De hecho, puedes notar que tienes días en los que te quedas sin aliento sin importar lo lento que corras. Es normal tener días buenos y días malos.
Si tiene un mal día, simplemente reduzca y tome medidas para descansar y reagruparse. No te preocupes demasiado por un simple entrenamiento. En cambio, concéntrese en su plan de entrenamiento general y sea consistente con sus entrenamientos. El cambio se produce de manera gradual. Si te apegas a tu plan, verás resultados con el tiempo.
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