Aunque sabes que correr es un gran ejercicio, te preguntarás si correr todos los días es una idea inteligente. Después de todo, parecería razonable que cuanto más se pone, más se saca. Eso es cierto, en parte. Pero pasa por alto un punto clave: Correr pone mucho estrés en el cuerpo, provocando inflamación y microdesgarros que necesitan tiempo para sanar. Sin descanso, puedes terminar perdiendo terreno en lugar de ganarlo.
Correr todos los días puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, pero también puede provocar lesiones y desgaste general de los pies, las piernas y las articulaciones, lo que afecta a su salud general y a su rendimiento. Y aunque esos riesgos son algo a tener en cuenta, hay personas que todavía prefieren hacer al menos una carrera corta todos los días y sienten que obtienen beneficios al hacerlo.
Tú conoces mejor tu cuerpo. Cuando establezcas tu programa de carreras y decidas si vas a correr o no todos los días, sopesa los posibles pros y los posibles contras.
El consenso general es que los corredores deben tomarse un día para recuperarse al menos una vez a la semana.
Razones por las que podrías correr cada día
A pesar del apoyo para un día de recuperación (o más), hay pruebas de que correr todos los días puede tener algunos beneficios. Esto podría ser una buena noticia si no puedes imaginarte un día sin atarte las zapatillas.
Afortunadamente, los investigadores también han demostrado que no hace falta correr mucho para cosechar muchas de sus recompensas. Un estudio, por ejemplo, encontró que sólo toma alrededor de cinco a 10 minutos de carrera cada día para reducir su riesgo de:1
- Enfermedad cardiovascular
- Muerte por un ataque al corazón o un derrame cerebral
- Cáncer
- Desarrollando enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson
Sin embargo, no había ningún beneficio significativo en correr más de unas cuatro horas y media cada semana.
Esto significa que, en lugar de acumular muchos kilómetros de alto impacto cada semana, podría obtener los mayores beneficios haciendo recorridos mucho más cortos y frecuentes.
Otro estudio arrojó resultados similares.2
Se descubrió que sólo dos horas y media en total por semana tenían los mayores beneficios en términos de mejora de la longevidad general. Esto equivale a unos 30 minutos de carrera por día, cinco días por semana.
Los investigadores también han descubierto que la práctica de ejercicios aeróbicos de corta duración, como correr, puede ayudar a mejorar la cognición en cerebros envejecidos.3
En Apoyo de los Días de Descanso
Según una investigación del Consejo Americano del Ejercicio (ACE), el número de días de descanso depende del tipo y la duración de su entrenamiento.4 Mientras que usted puede necesitar un solo día para recuperarse de una carrera de una milla, otra persona puede necesitar dos o tres días para recuperarse de una carrera de 10K. Otros pueden necesitar varias semanas.
Una revisión de 2015 de los estudios publicados en PLoS One destacó el riesgo de lesiones por correr en exceso. De acuerdo con la investigación, las distancias semanales de carrera de entre 30 y 39 millas en las mujeres y más de 40 millas en los hombres aumentaban el riesgo de una lesión aguda.5
Las lesiones por sobreuso como los calambres en las espinillas, la tendinopatía de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar y las fracturas por estrés son muy comunes en los corredores. Se cree que dar al cuerpo tiempo para repararse del traumatismo de una carrera reduce los riesgos de estas lesiones, que pueden dejarte de lado durante una semana a un mes o más. También es posible que te sientas mejor y más fuerte durante las carreras después de un día de descanso.
Los días de descanso reducen la cantidad de cortisol, la llamada «hormona del estrés», que puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas de sueño y otros problemas de salud si los niveles de estrés físico siguen siendo altos. También le dan un descanso mental: Reducirás las posibilidades de sentirte agotado y aburrido de correr.
Lesiones comunes por correr
Cuándo tomar los días de descanso
Si decides que podrías beneficiarte de los días de descanso, programarlos estratégicamente es tu siguiente paso. Los mejores días de descanso dependerán del tipo de corredor que seas cuando corras normalmente (y por cuánto tiempo), y si estás entrenando para un evento específico.
Si tiendes a correr muchos kilómetros los fines de semana, por ejemplo, entonces el lunes podría ser un buen día de descanso para ti. Si estás entrenando para un evento de larga distancia como un maratón y haces tus carreras largas el sábado, tal vez quieras descansar el viernes, para tener las piernas frescas cuando salgas a la pista.
Escuche a su cuerpo
Si sientes que necesitas un día de descanso, tómalo. No te obsesiones con alcanzar un número de millas en una semana si te sientes fatigado o dolorido. Preste atención al dolor y a la molestia para que pueda evitar una posible lesión.
Principiantes
Los expertos suelen aconsejar a los que empiezan a correr no más de tres o cuatro días por semana. Apunten a 20 o 30 minutos de actividad en sus días de carrera, dos días para los entrenamientos que no corran, y al menos un día de descanso por semana.
A medida que aumente su resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, puede comenzar gradualmente añadiendo más carreras a su entrenamiento.
Los corredores principiantes pueden querer empezar a correr cada dos días. Esto le dará suficiente tiempo de recuperación mientras crea un hábito de correr. Puede tomarse un día de descanso completo o hacer otra actividad en sus días libres de correr.
Pero también hay que tener cuidado de no dejar que el descanso sea una excusa para no correr. Tendrá que atenerse a un programa coherente si quiere alcanzar sus objetivos de entrenamiento y alcanzar el nivel de forma física deseado.
Corredores experimentados
Si eres un corredor más experimentado, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la prevención de lesiones y la recuperación.
Como regla general, limite el kilometraje total a no más de 40 millas por semana para reducir el riesgo de lesiones.
Entrenamiento cruzado para los días de recuperación
Trabajar en uno o dos días de entrenamiento cruzado en su semana puede ayudarle a mantenerse activo en los días en que no corre, si decide no descansar completamente, y a trabajar algunos músculos que normalmente no se apuntan durante las carreras.
El entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar sus grupos musculares, aumentar la fuerza, incrementar la flexibilidad y mejorar su resistencia cardiovascular.
Algunas buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen:
- Entrenamiento de fuerza: Este tipo de entrenamiento implica el uso de la resistencia para fortalecer los músculos, a menudo mediante el uso de pesas, máquinas o bandas de resistencia.
- Pilates: Este tipo de entrenamiento cruzado se centra en la construcción de la flexibilidad y la fuerza. Los corredores pueden encontrar que este tipo de actividad les ayuda a construir un núcleo más fuerte, que puede ayudar en su forma de correr.
- Yoga: Debido a que el yoga implica mucho trabajo de estiramiento y resistencia, puede ser una gran manera de mejorar tu flexibilidad y fuerza.
- Nadar: Dado que no está poniendo peso e impacto en sus pies y articulaciones, la natación le da a su cuerpo un descanso mientras que sigue proporcionando un excelente entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Selección y realización de entrenamientos cruzados
Consejos generales de seguridad
Las lesiones por sobreuso son a menudo el resultado de hacer demasiado, ir demasiado rápido o trabajar demasiado. Si decide correr todos los días o incluso la mayoría de los días, hay algunas cosas importantes que debe hacer para reducir el esfuerzo de su cuerpo.
- Tranquilízate. Las carreras fáciles a un ritmo cómodo y conversacional son menos estresantes para tus articulaciones y músculos.
- Aumenta tus millas o la velocidad gradualmente. Hacer un gran salto en la distancia que corres o en la velocidad a la que corres puede provocar dolor o lesiones.
- Usa buenos zapatos. Asegúrate de que tus zapatos te queden bien y tengan mucho apoyo. Compre zapatos nuevos rápidamente cuando los necesite.
- Nunca te saltes el calentamiento o el enfriamiento. No sólo te sentirás menos dolorido si los completas, sino que será menos probable que te hagas daño.
5 señales de que necesitas nuevos zapatos para correr
Una palabra de DeporteBarato
Aunque los días de descanso son importantes para prevenir lesiones, correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Escalonar los días de carrera con entrenamiento cruzado o días de descanso completo puede ser una forma eficaz de disfrutar de los beneficios de correr sin dejar de dar a su cuerpo un descanso ocasional.
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