Los deportistas inteligentes utilizan entrenamientos de intervalos de alta intensidad para perder peso. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también llamado HIT o HIIT) realmente funciona cuando quieres adelgazar. Incluso los investigadores científicos han descubierto que el entrenamiento HIT para la pérdida de peso realmente funciona.1
Pero este estilo de entrenamiento de corto plazo tiene que ser establecido correctamente. ¿Tienes que contratar a un entrenador para establecer el entrenamiento? No. Puedes ser tu propio entrenador personal y establecer un plan que te ayude a perder peso y cambiar tu composición corporal en poco tiempo. A continuación te explicamos cómo.
Configura tu programa de pérdida de peso HIIT
Antes de comenzar un programa de ejercicios que implique una actividad de alta intensidad, debe asegurarse de que está lo suficientemente saludable para realizar una actividad vigorosa. Trabajará muy duro, así que consulte a su médico para asegurarse de que está en buena salud.
A continuación, debe incluir su programa de entrenamiento de intervalos en un programa de ejercicios bien diseñado. Eso significa que debes estar bien descansado al entrar en el entrenamiento y necesitarás un día de recuperación (¡no un día de descanso!) después. Nunca hagas entrenamientos de HIIT consecutivos para perder peso. Aunque no lo creas, esto podría hacer que todo el plan de ejercicios para perder peso sea menos efectivo.
Por último, necesitarás estar equipado con un cronómetro y algún método para controlar la intensidad de tu entrenamiento. Un monitor de ritmo cardíaco funciona mejor. Si no tienes un monitor, puedes usar el esfuerzo percibido o tomarte el pulso manualmente.
Entrenamientos de intervalo para la pérdida de peso
Los intervalos son simplemente períodos cortos de tiempo. Cuando se hace un entrenamiento a intervalos se alternan períodos cortos de trabajo duro con períodos cortos de trabajo más fácil1.
Los investigadores que han estudiado los entrenamientos de alta intensidad han utilizado diferentes longitudes de intervalo y han encontrado éxito con diferentes tipos de intervalo. Un buen ejemplo:
- 2 minutos de descanso activo, luego 3 minutos de descanso activo, x 5 ciclos
Puede ajustar sus intervalos si es necesario. La regla general es que cuanto más corto sea el tiempo de intervalo, más intenso debe ser. Pero recuerde que la intensidad es la clave, no la duración. Por lo tanto, los intervalos más largos no son necesariamente mejores porque no puedes trabajar tan duro durante cinco minutos como durante 20 segundos.
Entrenamiento completo de HIIT para perder peso
Una vez que hayas elegido la duración del intervalo y el horario de entrenamiento, es hora de ponerse a trabajar. Elige tu actividad favorita para el entrenamiento; casi todo funciona. Si eres un corredor, puedes completar tu entrenamiento en una pista de sprint local. Si te gusta el ciclismo, puedes hacer un entrenamiento en bicicleta a intervalos para perder peso. Puedes hacer intervalos en las escaleras, con una cuerda para saltar o incluso bailando en el lugar! La intensidad importa más que el modo.
Asegúrese de comenzar su entrenamiento a intervalos con un calentamiento de siete a diez minutos en estado estable. Es una buena idea hacer una versión menos agotadora de cualquier actividad que hayas elegido para el entrenamiento. Si va a hacer intervalos de carrera, por ejemplo, su calentamiento consistirá en un trote ligero o una caminata rápida.
Una muestra de entrenamiento se ve así:
Calentamiento: 10 minutos
Intervalos:
2 minutos al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima (trabajando muy duro)
3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima (carga de trabajo ligera)
2 minutos al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
2 minutos al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
2 minutos al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
2 minutos al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Total: 25 minutos
Enfriar: 10 minutos
Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos
Resultados del Programa de Pérdida de Peso HIIT
Una revisión de los programas de entrenamiento a intervalos encontró que muchos entrenadores usaban un programa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad en sus clientes durante dos a 16 semanas para ver la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular magra. La mayoría de los programas de pérdida de peso HIIT más exitosos duraron ocho semanas.
A medida que progresa en su programa de entrenamiento de intervalos, asegúrese de comer suficientes proteínas para ayudar a su cuerpo a quemar calorías y construir músculo con cada entrenamiento. Seguir una dieta adecuada para el HIIT te ayudará a ver los resultados más rápido. Y recuerda que la consistencia es el componente más importante de cada programa de pérdida de peso. Si te apegas a ella, verás que tu nivel de condición física mejora y tu cuerpo cambia para mejor.
