Los intervalos son una gran manera de aumentar el ritmo cardíaco con una explosión de mayor intensidad. Dará un paso adelante desde el nivel 1 del entrenamiento de intervalos para principiantes. Este entrenamiento lleva la intensidad hacia arriba y aumenta el tiempo de entrenamiento a 25 minutos.
Los entrenamientos de intervalos implican alternar ejercicios de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, se puede aumentar la resistencia y quemar más calorías. El entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre. Puede utilizarlo en la cinta de correr, el entrenador elíptico, la bicicleta estática u otros equipos cardiovasculares de gimnasio. Aún más fácil, llévelo al aire libre con la carrera, la caminata rápida, el ciclismo o el patinaje.
Instrucciones de entrenamiento
- Para cada «juego de trabajo», utilice los ajustes de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Para el ejercicio al aire libre, aumente la velocidad o busque una colina o escalera para añadir. Debe trabajar fuera de su zona de confort, pero no tan fuerte que se sienta mareado o aturdido.
- Para cada «conjunto de descanso», baje esos mismos ajustes, disminuya la velocidad o vaya cuesta abajo hasta que vuelva a un ritmo moderado. Deberías estar completamente recuperado antes de la siguiente serie de trabajo.
- Modifica la intensidad de acuerdo con tu nivel de aptitud física. Si aún no se siente cómodo en el nivel 6 o 7, puede hacer los intervalos en niveles de esfuerzo más bajos. Aún así, siga con la secuencia más fácil/ difícil.
- Los niveles de RPE listados (Rate ofPerceived Exertion) te ayudan a llevar un registro de tu intensidad en una escala del 1 al 10. Durante las series de descanso, manténgase alrededor de 4-5 RPE. Durante las series de trabajo, manténgase alrededor de 7 RPE. No hay una gran diferencia entre las series de trabajo y las de descanso, simplemente quiere trabajar un poco más duro durante las series de trabajo. Un nivel 5 es aquel en el que se respira más fuerte y se suda, y para el nivel 7 puede que no quieras hablar tanto como si estuvieras sudando de verdad.
También puedes usar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo para controlar la intensidad del ejercicio.
Tiempo
Velocidad/Inclinación/Resistencia
Esfuerzo
5 Min.
Calentamiento
3-4
4 Min.
Descanso establecido: Aumentar la velocidad del calentamiento y establecer la inclinación al menos al 1%. Mantenga un ritmo moderado. Esta es su línea de base.
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar la velocidad y elevar la inclinación, la resistencia y/o las rampas. Debería trabajar más duro y le será difícil hablar.
7
4 Min.
Descanso establecido: Volver a la línea de base
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar la velocidad y elevar la inclinación, la resistencia y/o las rampas.
7
4 Min.
Descanso establecido: Volver a la línea de base
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar la velocidad y elevar la inclinación, la resistencia y/o las rampas.
7
5 Min.
Enfriarse a un ritmo lento y fácil
3-4
Precauciones
Siempre discuta con su médico el inicio de un nuevo programa de ejercicios si tiene alguna lesión o condición médica crónica. En la mayoría de los casos, él o ella le animará. Pero su médico puede querer controlar más de cerca sus respuestas a los medicamentos o tomar las precauciones necesarias.
Asegúrese de familiarizarse con la configuración y el funcionamiento de la cinta de correr, la elíptica u otro equipo antes de utilizarlo. No es necesario que vueles de espaldas y te lesiones. En el exterior, evite distraerse corriendo o andando en bicicleta – baje las pantallas y asegúrese de poder escuchar el tráfico y el ruido ambiental.
