Si alguna vez has visto un anuncio de pérdida de peso, te han dicho una y otra vez lo fácil que es perder peso; sólo tienes que tomar esta píldora, seguir esa dieta o comprar este equipo, y todo se derretirá como por arte de magia. Literalmente, se gastan miles de millones de dólares cada año en productos y servicios para perder peso1, y aún así millones siguen teniendo sobrepeso.
Si luchas con la pérdida de peso, sabes que no hay atajos. El concepto sigue siendo simple: quemar más calorías de las que comes.2 Por más fácil que suene, no suele ser así. No se trata sólo de encontrar tiempo para hacer ejercicio o elegir la ensalada en lugar de la hamburguesa; se trata de hacer un compromiso genuino con su salud todos los días3 sin importar los altibajos.
Con este fin, aquí hay 10 cosas que necesitará mirar para ponerse en un camino de pérdida de peso saludable:
Tu Actitud
Si sólo te gusta perder peso o mirar de cierta manera, será difícil perder peso permanentemente. La pérdida de peso es un gran objetivo, pero a menos que tengas algo más que te motive4, ¿qué te hará seguir adelante si la balanza no se mueve?
Lleva tiempo perder peso y necesitas motivarte durante el viaje. Una forma es encontrar más razones para estar saludable5. Recuerde todos los beneficios del ejercicio, incluyendo el aumento de la energía, un mejor estado de ánimo y una mejoría en el sueño nocturno, sólo por nombrar algunos.
Lleve un diario de ejercicios y anote cada éxito3, tanto si está perdiendo peso como si no. Lo que pienses de ti mismo y del ejercicio es la clave para mantenerte comprometido. Nadie quiere hacer algo que considera miserable, así que piensa en cómo puedes darle la vuelta y ver el ejercicio de una manera diferente.
Situaciones que sabotean sus objetivos de pérdida de peso
Tus Entrenamientos
Si no te ejercitas lo suficiente, es difícil perder peso. Sí, es posible perder peso sólo con la dieta, pero es probable que en algún momento llegues a un punto muerto.
No es necesario que pases horas en el gimnasio; sólo tienes que establecer un programa de entrenamiento razonable que puedas seguir cada semana.2 No se trata de matarte con los entrenamientos; se trata de encontrar algo que te guste y con lo que puedas continuar a largo plazo.
Eso significa deshacerse de las actividades que odias y construir un programa en torno a lo que disfrutas, aunque no siga exactamente las pautas de ejercicio. Tienes que estar dispuesto a ser más activo de forma regular5 -no sólo durante una semana aquí y allá.
Las directrices actuales de EE.UU. recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Las actividades aeróbicas deben realizarse en esuelodios de al menos 10 minutos.
Tu Dieta
Cambiar la forma en que se come es otra cosa a la que hay que comprometerse para perder peso de forma duradera.3 Esto significa trabajar para reemplazar los alimentos no saludables por opciones más saludables y hacerlo la mayor parte del tiempo.
Algunas ideas para ayudar incluyen:
- Llevar un diario de alimentos5
- Pasar más tiempo en el supermercado leyendo las etiquetas de los alimentos
- Pasar más tiempo preparando las comidas
- Comprensión de los tamaños adecuados de las porciones
- Tomar decisiones conscientes sobre lo que comes, en lugar de comer sin sentido
Para una pérdida de peso permanente, hay que prestar atención a lo que se come y tomar buenas decisiones con frecuencia. Tal vez una dieta estructurada termine eventualmente, pero la alimentación saludable nunca se detiene3. En otras palabras, nunca habrá un momento en el que termines de comer sano, al menos no si quieres una pérdida de peso duradera.
Al final, no se trata de cortar todo lo que amas. Puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas3, sólo que no todos los días. Realmente se trata de estar dispuesto a echar un vistazo honesto a tu dieta y, aunque sólo cambies una cosa a la vez, averiguar cómo puedes reducir las calorías que comes.
Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Para perder una libra a la semana, hay que reducir 500 calorías por día, idealmente reduciendo la ingesta de alimentos en combinación con el ejercicio.
Tu estilo de vida
Si quieres una vida sana, tienes que estar dispuesto a cambiar tu forma de vida. No significa cambiar todo de la noche a la mañana, sino simplemente estar abierto a nuevas formas de hacer las cosas. Entre algunas cosas que podrías necesitar cambiar para tener una vida más saludable:
- Romper las rutinas diarias poco saludables. Es posible que tenga que levantarse más temprano para preparar su almuerzo6 o hacer ejercicio, usar su hora de almuerzo para hacer ejercicio o salir a caminar en lugar de sólo sentarse. La gente usa un horario ocupado como excusa para no estar saludable. No caigas en esta trampa.
- Observa cómo pasas tu tiempo libre. Es posible que tengas que establecer nuevas reglas para ti mismo limitando la cantidad de televisión que ves o el tiempo que pasas frente al ordenador. Tendrás que prestar atención a cómo pasas tu tiempo y a dónde estás desequilibrado, para poder añadir más movimiento.
- Limpia tu despensa de comida basura. No importa cuán comprometido estés, tener algo insalubre frente a tu cara sólo va a hacer las cosas más difíciles. Tienes que establecer tu entorno para que apoye tus objetivos6 en lugar de sabotearlos.
Tu entorno
A veces, no puedes controlar las cosas que te rodean. En el trabajo, puedes estar rodeado de tentaciones5 – donas, máquinas expendedoras, compañeros de trabajo que traen comida chatarra, y cosas por el estilo. Eso es sólo una cosa con la que tienes que lidiar, pero ¿qué pasa con tu casa?
Rodéate de cosas que te apoyen en tus esfuerzos por estar sano. Eso puede significar gastar algo de dinero en equipos de entrenamiento para el hogar, montar un rincón de tu casa para tu equipo7, o controlar la televisión algunas noches a la semana para hacer un video de ejercicios.
Establece un ambiente que fomente esas elecciones saludables y te las recuerde. A veces, el simple hecho de entrar en la cocina y ver un tazón de fruta fresca6 puede ser suficiente para recordarte lo que estás tratando de lograr.
Sus sistemas de apoyo
Aunque estar sano puede ser algo que haces por tu cuenta, es de gran ayuda tener un sistema de apoyo. Obtenga apoyo para la pérdida de peso de amigos y familiares5 que entiendan lo que está haciendo y estén dispuestos a participar o a ayudar.
Si su cónyuge quiere seguir comiendo alimentos que le tienten, necesita un plan para lidiar con eso y así poder alcanzar sus metas y mantener su relación. Intenta rodearte de personas que apoyen lo que estás haciendo y evita a las que no lo hacen. Un compañero de entrenamiento también es una excelente idea de apoyo.5
Considere la posibilidad de formar o unirse a un grupo de pérdida de peso. Pídale a sus amigos, parientes o compañeros de trabajo que se unan a usted. Puedes iniciar o encontrar un grupo en Facebook, Meetup, o a través de la Coalición de Acción contra la Obesidad sin fines de lucro.
Tu salud mental
Si tienes otras razones para tener sobrepeso, tal vez heridas pasadas con las que has usado la comida, depresión u otros problemas, es difícil perder peso.
Para muchos, la comida es un consuelo8 y algo en lo que han confiado toda su vida para ayudarles a lidiar con los problemas emocionales. Si ese es el caso para ti, señalar esos comportamientos y lo que los impulsa es importante para ser consciente de lo que estás haciendo y por qué.
Un consejero puede ayudarte con esto8 o aprender más sobre la alimentación emocional y cómo podrías estar haciéndolo sin darte cuenta. Esté dispuesto a aprender por qué toma las decisiones que toma y a confrontarlas.
Para encontrar un consejero calificado para la pérdida de peso en su área, hable con su médico o utilice el localizador en línea proporcionado por la Asociación de Terapia Conductual y Cognitiva.
Cómo el estrés perjudica sus objetivos de pérdida de peso
Tus objetivos
Si se ha fijado metas imposibles, está garantizado que fracasará. La pérdida de peso se hace difícil de lograr si te sientes como un fracaso constante. Nadie se va a sentir muy motivado si se siente como un fracaso todo el tiempo.
Si así es como se experimenta la pérdida de peso, no es de extrañar que sigas dejándolo. La clave es establecer objetivos razonables.5 Lo que es razonable es diferente para cada persona dependiendo de su genética, hábitos alimenticios, ejercicio y metabolismo, por nombrar algunos.
Es mejor que te fijes un objetivo a largo plazo5, como perder peso o competir en una carrera. Entonces enfoca tu atención en objetivos diarios o semanales. Su objetivo semanal podría ser hacer tres ejercicios cardiovasculares, como mínimo. Elija las cosas que usted sabe que logrará para que siempre tenga éxito. Puede ser tan pequeño como quiera, siempre y cuando sea alcanzable.
Cómo establecer objetivos de pérdida de peso
Tu Inflexibilidad
Se oye hablar mucho de los cambios en el estilo de vida, pero son las elecciones diarias las que realmente te ponen a prueba. ¿Qué pasa si tienes que trabajar hasta tarde y no puedes ir al gimnasio? ¿Qué pasa si te quedas atascado en el tráfico y pierdes tu clase de fitness? Pueden ocurrir muchas cosas en un día que pueden desviarte del camino.
El truco es ser flexible. Ayuda si siempre estás preparado. Mantén los zapatos de entrenamiento en el coche para que puedas parar en el parque para dar un paseo rápido. Ten algo de comida a mano6, así si te quedas atascado en el tráfico, puedes tomar un bocadillo antes de tu entrenamiento. A menudo la gente se salta las sesiones de ejercicio porque surge algo y simplemente no están preparados para ello o no están dispuestos a darse otras opciones.
Si no puedes hacer un entrenamiento de 45 minutos, date permiso para hacer lo que puedas, aunque sean 10 minutos. Algo siempre es mejor que nada.
Su falta de voluntad
