Entrenamiento de Intervalo de Entrenamiento para Principiantes Nivel 3

El siguiente entrenamiento es un paso adelante del Nivel 2 de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes, llevando la intensidad hacia arriba y aumentando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.

Los entrenamientos de intervalos implican alternar ejercicios de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, se puede aumentar la resistencia y quemar más calorías. Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre.

Instrucciones de entrenamiento para el nivel 3

  • Para cada «juego de trabajo», utilice los ajustes de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Debe trabajar fuera de su zona de confort, pero no tan fuerte que se sienta mareado o aturdido.
  • Para cada «conjunto de descanso», baja esos mismos ajustes hasta que vuelvas a un nivel moderado. Deberías estar completamente recuperado antes de la siguiente serie de trabajo.
  • Modificar de acuerdo a su nivel de aptitud física.
  • Los niveles de RPE listados (Rate of Perceived Exertion) le ayudan a llevar un registro de su intensidad en una escala del 1 al 10. Durante las series de descanso, manténgase alrededor de 4-5 RPE. Durante las series de trabajo, sube a un nivel 8 muy duro. Deberías estar sin aliento, pero aún así ser capaz de hablar con alguna dificultad.
  • Consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección.

También puede utilizar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo para controlar la intensidad del ejercicio.

Entrenamiento de Intervalo de Entrenamiento Nivel 3 para Principiantes

Tiempo
Velocidad/Inclinación/Resistencia
RPE
5 Min.
Calentamiento a un ritmo fácil
4
3 Min.
Descanso establecido: Aumenta la velocidad para que trabajes a un ritmo moderado
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar la inclinación/resistencia para que trabajes muy duro
8
3 Min.
Descanso establecido: Volver a la línea de base
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar tanto la velocidad como la inclinación/resistencia para que trabajes muy duro.
8
3 Min.
Descanso establecido: Volver a la línea de base
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar la velocidad para que trabajes muy duro
8
3 Min.
Descanso establecido: Volver a la línea de base
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar la inclinación/resistencia para que trabajes muy duro
8
3 Min.
Descanso establecido: Volver a la línea de base
5
1 Min.
Set de trabajo: Aumentar tanto la velocidad como la inclinación/resistencia para que trabajes muy duro
8
5 Min.
Refrésquese caminando a un ritmo cómodo
4
Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos

Niveles de esfuerzo percibidos para este entrenamiento

RPE 4: Estás en un esfuerzo fácil o moderado, respirando más fuerte pero aún así eres capaz de mantener una conversación completa con la persona que está a tu lado en el gimnasio o con tu compañero de carrera.

RPE 5: Ahora sabes que estás haciendo ejercicio y sudando más, es con un esfuerzo moderado. pero aún así eres capaz de charlar con todos los que te rodean, incluyendo a esas personas molestas que te pasan por la pista.

RPE 8: Esfuerzo vigoroso. Lo único que puedes hacer es gruñir una respuesta cuando tu compañero de carrera te pregunta cómo va. ¿Cómo es que esta velocidad es mucho más difícil para ti que para ella? Sólo puedes mantener este ritmo durante un corto período, así que es bueno que sólo hagamos un minuto a este nivel.

Una vez que te va bien con esta duración del entrenamiento, puedes aumentar el número de series de trabajo gradualmente. Es mejor aumentarlos sólo al 10% por semana para evitar lesiones o esfuerzos. Añadir una serie de 3 minutos de trabajo fácil/1 minuto cada semana para alargarla es la mejor táctica.

Deja un comentario