El entrenamiento a intervalos es ahora parte de nuestro léxico de ejercicios, convirtiéndose en una de las formas más populares de entrenar. No sólo puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto, sino que también puede aumentar su resistencia más rápidamente con el entrenamiento a intervalos que con otros tipos de cardio.
Hemos visto todo tipo de entrenamientos de intervalos: Intervalos aeróbicos, que pueden ser más apropiados para principiantes, intervalos anaeróbicos, que te llevan a tu límite y la última moda, el entrenamiento de Tabata que implica cuatro minutos de intervalos asesinos.
Con todos estos entrenamientos de intervalo disponibles, todos con diferentes proporciones de trabajo a descanso, la pregunta es: ¿Hay un mejor entrenamiento de intervalo ahí fuera? Un grupo de investigadores cree haber encontrado un entrenamiento así, lo que llaman el concepto de entrenamiento 10-20-30.
Lo básico de 10-20-30
El concepto de entrenamiento 10-20-30 es esencial para los corredores y surgió de los investigadores que querían ver si podían encontrar una fórmula precisa de HIIT que cualquiera pudiera utilizar para aumentar el rendimiento.
En el estudio, los investigadores tomaron un grupo de corredores «moderadamente entrenados» que estaban trotando alrededor de 14 millas por semana y los pusieron en un entrenamiento de intervalo de alta intensidad que consistía en correr a baja velocidad durante 30 segundos (30% de la intensidad máxima), correr a velocidad moderada durante 20 segundos (60% de la intensidad máxima) y correr a alta velocidad durante 10 segundos (90% de la intensidad máxima).
Repitieron esta secuencia 10-20-30 durante 5 minutos, recuperándose durante 2 minutos entre intervalos de unos 20-30 minutos, reduciendo efectivamente su entrenamiento normal en un 50%.
Al final del estudio de 7 semanas, compararon los resultados con los del grupo de control, que siguió trotando unas 14 millas cada semana y descubrieron que el grupo del intervalo aumentó sus 5K veces hasta un minuto, al tiempo que redujo su presión arterial y su colesterol.
Este estudio ha tenido mucho juego en el mundo del ejercicio, y la pregunta es: ¿Es este el santo grial del entrenamiento a intervalos? Un estudio no es suficiente para responder a eso, pero los expertos consultados en el artículo «¿Han descubierto los investigadores la fórmula ideal de HIIT?» como este nuevo giro en HIIT porque:
- Es una forma eficiente de incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- Esto demuestra que hay un número de formas de mejorar el rendimiento que no es sólo una talla para todos
- Es una técnica eficaz y sencilla que puede beneficiar a cualquier nivel de aptitud física, ya sea a un principiante o a un ejercitador más experimentado
- El entrenamiento es continuo, lo que significa que no hay una verdadera fase de descanso. Los ejercitantes pasan de una intensidad alta a una baja, pero siguen moviéndose, lo que puede ser una razón para esa mejora en el rendimiento.
Un experto que comentó el estudio sugirió que este tipo de entrenamiento puede no ser una gran idea para los principiantes y que hay algunas preguntas que aún deben ser respondidas.
Para empezar, estos investigadores sólo estudiaron a los corredores, así que no sabemos si este método se aplicaría a otros ejercicios como el entrenamiento de fuerza u otras actividades cardiovasculares. Sería difícil hacer este tipo de entrenamiento en una máquina de cardio, por ejemplo, porque los intervalos son tan cortos, que no tendrías tiempo de aumentar tu velocidad o resistencia lo suficientemente rápido.
Tampoco hay pruebas reales de que este tipo de entrenamiento de HIIT sea mejor que cualquier otro tipo de entrenamiento. El verdadero atractivo de este tipo de estudio es que sugiere que podemos obtener más resultados en lo que parece ser la mitad del tiempo y la mitad de la carga de trabajo. Tal vez los corredores puedan beneficiarse de esto, particularmente los corredores competitivos, pero ¿qué pasa con el ejercitador promedio?
10-20-30 en el mundo real
¿Qué significa 10-20-30 para aquellos de nosotros que sólo estamos tratando de mantenernos en forma? Este tipo de entrenamiento es sólo una herramienta más en su caja de herramientas de ejercicio para mantener sus entrenamientos frescos y desafiarse a sí mismo de nuevas maneras. Muchos de nosotros incorporamos el entrenamiento con Tabata u otros tipos de ejercicios de intervalo o de circuito, así que ¿por qué no el 10-20-30?
Para ello, toma una actividad o un ejercicio y divídelo en 3 movimientos diferentes, una versión fácil, una versión moderada y una versión de alta intensidad. Para la versión de alta intensidad, quieres hacer todo lo que puedas, tan rápido y duro como puedas. Puedes usar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo, el esfuerzo percibido, un monitor de frecuencia cardíaca o una combinación de estos para controlar la intensidad. Algunos ejemplos:
- Una sentadilla rápida (30 segundos), un salto en cuclillas (20 segundos) y un salto de rana (10 segundos)
- Un gato de salto de bajo impacto (30 segundos), un gato de salto normal (20 segundos) y un gato de plyo (10 segundos)
- Arremetida frontal alterna (30 segundos), arremetidas de lado a lado con una bola médica (20 segundos) y una arremetida plyo (10 segundos)
Elija sus ejercicios o actividad y repita cada segmento de baja, moderada y alta intensidad durante un total de 5 minutos, ya sea haciendo los mismos ejercicios o diferentes ejercicios cada vez. Descanse durante 2 minutos y luego repita durante unos 20-30 minutos. No olvides calentar, enfriar y estirar para que sea un entrenamiento seguro y completo.
