Establecer objetivos de pérdida de peso es probablemente uno de los pasos más difíciles de un programa de pérdida de peso. ¿Cuánto necesita perder y cómo se calcula ese número?
La forma en que la mayoría de nosotros lo enfocamos es elegir un número basado en lo que solíamos pesar o, tal vez, lo que siempre hemos querido pesar. ¿Pero es un objetivo realista?
Si está perdiendo peso por su salud, su objetivo podría ser más modesto, digamos entre el 5 y el 10 por ciento de su peso actual.1 ¿Pero qué pasa si tiene en mente algo más específico como una determinada talla de ropa en la que quiere encajar?
El problema es que no hay un peso fijo que equivalga a la talla de la ropa y, para las mujeres, las tallas de la ropa difieren de una empresa a otra.
Entonces, ¿cuál es la respuesta a todas estas preguntas? El primer paso es aprender a establecer objetivos de pérdida de peso alcanzables que realmente se puedan medir.
La clave para establecer objetivos de pérdida de peso es seguir el estándar de establecimiento de objetivos, lo que significa que tiene que ser SMART. Un objetivo inteligente es: Específico, medible, alcanzable, realista y tangible.
Vuelve a lo básico y empieza por averiguar si realmente necesitas perder peso.
¿Necesitas perder peso?
Si habla con la mayoría de las personas, probablemente encontrará que todos sienten que necesitan perder peso, incluso las personas que parecen estar en un peso saludable.
A menudo nuestros objetivos de pérdida de peso se basan en cómo pensamos que deberíamos vernos en lugar de lo que es razonable para nuestros cuerpos en este momento. Hay amplios parámetros que se pueden usar para averiguar si se necesita perder peso pero, en general, un candidato para perder peso puede tener las siguientes características:2
- Un IMC de más de 25
- Una relación cintura-cadera superior a 0,8 para las mujeres y superior a 1,0 para los hombres
- Una medida de circunferencia abdominal de más de 35 pulgadas en las mujeres y 40 pulgadas en los hombres
Por supuesto, esas no son las únicas pistas que nos dicen que tenemos que perder peso. Hay esas molestas indicaciones como ropa ajustada, quedarse sin aliento haciendo actividades simples, o pisar una balanza por primera vez en un tiempo.
Sin embargo, antes de establecer metas basadas en lo que usted piensa debe pesar, hable con su médico. Por lo general, él o ella tendrá acceso a tablas de estatura y peso u otros recursos que pueden ayudarle a calcular un rango de peso saludable para su tipo de cuerpo.3
Estableciendo tus metas
Si ha determinado que necesita perder peso, el siguiente paso es establecer un objetivo razonable de pérdida de peso para usted.
Puedes basar tus objetivos en cualquier número de factores, pero un buen lugar para empezar serían las recomendaciones generales establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva que son 5-10% del peso corporal o una o dos libras por semana.4
Esta calculadora de pérdida de peso le ayudará a establecer un objetivo de calorías diarias para alcanzar mejor sus objetivos de pérdida de peso.
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Sus resultados le ayudarán a centrarse menos en un peso objetivo y más en tomar decisiones saludables cada día para reducir sus calorías.
El objetivo calórico diario de la calculadora anterior es el número de calorías que debe consumir cada día para alcanzar el peso deseado en el plazo establecido. Esto creó su déficit de calorías (con la dieta y el ejercicio) y su cuerpo responderá a eso con el tiempo. Con el tiempo, llegarás a un peso que podrás mantener y con el que te sentirás bien.
Hacer un plan
Como sea que determine sus metas de pérdida de peso, debe registrar esa meta y luego hacer un plan para alcanzarla. Mire su objetivo objetivamente: ¿es específico, medible, alcanzable, realista y tangible? Aquí hay una muestra para ver cómo funciona:
Mary mide 1,70 m y pesa 160 libras. Su IMC es de 25.1, lo que cae en la categoría de «sobrepeso». Si ella perdiera sólo 10 libras, su IMC sería más saludable con 23.5.
El objetivo de Mary es perder 10 libras en 12 semanas. Para ello, necesitaría reducir o hacer ejercicio para reducir de 300 a 500 calorías cada día. Usar una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de perder peso ya que la dieta sola puede hacer que pierdas masa muscular.
La masa muscular es más activa metabólicamente que la grasa5, por lo que se quiere mantener todo el músculo que se tiene y añadir más con el entrenamiento de fuerza.
El plan de Mary para alcanzar sus objetivos:
- Reemplaza su McMuffin de huevo matutino (300 calorías) por un tazón de avena (unas 180 calorías).
- Reemplaza una Coca-Cola (150 calorías) por agua con gas (0 calorías).
- Caminar por lo menos 30 minutos a 3.5-4.0 mph, tres días a la semana (aprox. 180-240 calorías quemadas).
- Entrenamiento de fuerza dos días a la semana durante 30 minutos (aprox. 140-280 calorías quemadas)
Con este plan, quemará un total de 270-550 calorías cada día (dependiendo de si hace ejercicio o no).
Si observamos este ejemplo, podemos ver que se trata de cambios bastante modestos. Mary no está renovando toda su dieta, simplemente está eligiendo algunas cosas que puede cambiar para empezar.
Lo que es interesante es que, a medida que continúe con sus conductas saludables, comenzará a hacer aún más, no sólo porque quiere perder peso sino porque va a comenzar a sentirse mejor, más fuerte, más segura.
Intenta desglosar tu objetivo en pasos específicos como este y sigue tu progreso. Recuerda ajustar tu objetivo siempre que lo necesites.
Si descubre que no está perdiendo peso tan rápido como pensaba (y esto es muy normal), cambie su peso objetivo o el tiempo para alcanzarlo. Recuerde que su objetivo debe ser alcanzable, así que esté dispuesto a establecer nuevos objetivos si los antiguos no le funcionan.
