¿Hasta dónde llegarías para conseguir el cuerpo que quieres? Si la respuesta es 26,2 millas, entonces este artículo es para ti. Muchos ejercitantes usan el entrenamiento maratónico para perder peso. Pero correr para perder peso no siempre funciona. Tienes que saber cómo perder peso durante el entrenamiento si quieres cruzar la línea de meta con un cuerpo más delgado y en forma.
Pérdida de peso durante el entrenamiento de la maratón
Te sorprenderá saber que muchos nuevos maratonistas no pierden peso durante el entrenamiento. De hecho, muchas personas en realidad ganan peso cuando entrenan para una maratón. ¿Sorprendido? La situación es más común de lo que se podría esperar.
Escanea cualquier blog o foro en línea y encontrarás innumerables mensajes escritos por corredores frustrados que (razonablemente) esperan adelgazar mientras recorren sus millas semanales. Pero en vez de eso, llega el día de la carrera y no están más delgados que el día que empezaron a entrenar. Entonces, ¿cuál es el problema?
Hay varias cuestiones que entran en juego cuando se combina el entrenamiento de maratón y la pérdida de peso. Estos problemas pueden explicar por qué no puedes adelgazar cuando corres. La comprensión de estos factores también puede proporcionar una sensación de alivio (no te preocupes… ¡eres normal!) y llevarte a una estrategia para obtener los resultados que deseas.
El entrenamiento puede aumentar el hambre
Hay algunas pruebas científicas que demuestran que el ejercicio intenso y la carrera, en particular, pueden reducir los niveles de las hormonas del hambre e incluso provocar una disminución de la ingesta de alimentos.
Un estudio, publicado en el Journal Nutrientes encontró que cuando los corredores de larga distancia completaban una carrera de 20 kilómetros sus niveles de la hormona del hambre grelina disminuían y consumían menos alimentos como resultado. Pero, muchos estudios, incluyendo este, se realizan en atletas entrenados , no en corredores nuevos, corredores con sobrepeso o corredores obesos.
Otros investigadores han declarado que «los efectos del ejercicio en las sensaciones de hambre y la ingesta de alimentos son bastante controvertidos y dependen de la intensidad y la duración del ejercicio». El resultado final es que el ejercicio no siempre tiene el mismo efecto de persona a persona, puede hacer que algunas personas tengan hambre y otras menos.
Si tienes antojo de comida después de haber completado tus millas, no estás solo. Incontables corredores afirman que los largos entrenamientos les hacen correr hacia la nevera, incluso si la ciencia publicada sugiere lo contrario.
Incremento de la alimentación nocturna
Los corredores suelen entrenar por la noche después del trabajo. Aunque no parece poco razonable empezar el entrenamiento a las 7 o 7:30 pm, significa que no terminas hasta las 8:30 pm o 9. ¿El resultado? Podrías comer más tarde por la noche.
Hay algunas evidencias que sugieren que la alimentación nocturna está asociada con el aumento de la grasa corporal. Además, es posible que no hagas las mejores elecciones de comida cuando estés cansado después de un largo día. La combinación de una comida tardía y de opciones de alimentos poco saludables puede aumentar sus posibilidades de aumentar de peso.
Correr proporciona racionalización
¿Cuántas veces has terminado una larga carrera y luego te has sentido justificado para comer una golosina indulgente o una comida alta en grasas? Si has hecho esto a menudo, no estás solo. Los corredores a menudo bromean sobre «ganarse» una hamburguesa, una cerveza o alguna otra extravagancia de altas calorías.
Si bien casi nadie discreparía de que los esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo son dignos de recompensa, si se utiliza con demasiada frecuencia esta racionalización común del correr, se puede terminar consumiendo más calorías de las que se queman al entrenar.
El entrenamiento puede disminuir el NEAT
Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) es el nombre que los investigadores utilizan para definir la energía (calorías) gastada de todo el movimiento diario que no es ejercicio. NEAT representa hasta el 60% o más del total de calorías que quemas durante el día. Pero hay una amplia variación en ese número.
La gente que sube las escaleras, camina al mercado, se para o camina en la oficina, va en bicicleta al trabajo, o simplemente se inquieta más a menudo quema más calorías de NEAT. Los que tienen trabajos sedentarios, ven más televisión y descansan durante el día queman menos calorías de NEAT.
Tu entrenamiento de maratón puede hacerte más cansado de lo normal. Como resultado, es posible que sea menos activo durante las horas en que no hace ejercicio. En resumen, puede quemar más calorías del ejercicio, pero menos calorías de NEAT. La pérdida de calorías quemadas por NEAT puede ser lo suficientemente sustancial como para perjudicar la pérdida de peso o incluso causar un aumento de peso.
Gasto Calórico Exagerado
Es fácil sobreestimar el número de calorías que se queman durante un entrenamiento. De hecho, los estudios han demostrado que, como regla general, no somos buenos adivinando el número de calorías que quemamos durante el ejercicio.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que los adultos de peso normal estimaban que las calorías quemadas durante el ejercicio eran de tres a cuatro veces el número real. Además, cuando se les pidió que compensaran con precisión su gasto en ejercicio con la ingesta de alimentos, la ingesta de energía resultante fue de dos a tres veces mayor que el gasto real medido de ejercicio.
Incluso si llevas un monitor de fitness que registra las calorías quemadas, el número puede ser inexacto. Las investigaciones han demostrado que, si bien los rastreadores son generalmente buenos para medir la frecuencia cardíaca, el número de pasos, la distancia y la duración del sueño, tienden a ser menos precisos para determinar las calorías quemadas durante el ejercicio.
Cómo perder peso mientras se entrena en la maratón
Perder peso mientras se entrena para correr un maratón es posible. Pero es difícil. En resumen, tienes dos objetivos que compiten entre sí: uno te empuja a comer más y el otro te empuja a comer menos. Si asumes ambos desafíos a la vez, necesitarás una estrategia sólida para el éxito.
Utilice estos consejos para comer bien, entrenar de forma inteligente y rendir al máximo durante el entrenamiento.
Priorizar
Es posible trabajar para alcanzar el objetivo de pérdida de peso y el objetivo de la maratón al mismo tiempo, pero se debe dar prioridad a uno. Decida si es más importante perder peso o más importante completar su maratón.
La decisión puede depender de su peso y estado de salud actuales. Por ejemplo, si tiene sobrepeso o es obeso, perder peso puede ayudarle a correr un maratón de manera más cómoda y eficiente. La pérdida de peso también puede ayudar a prevenir lesiones. En este caso, la pérdida de peso sería una prioridad inteligente. Si el entrenamiento impide cumplir con los objetivos de pérdida de peso, entonces posponga el maratón y alcance primero un peso saludable.
Pero si pesa más de lo que le gustaría, pero no tiene sobrepeso, correr puede ayudarle a sentirse más cómodo con su cuerpo. Podrías aprender a amar tu cuerpo tal como es, basándote en lo que puede hacer, más que en su aspecto. Este aumento de confianza puede ayudar a motivarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso saludables.
En este caso, el entrenamiento de maratón sería una prioridad inteligente. Si la pérdida de peso se interpone en el camino para alcanzar sus objetivos de correr, entonces pospóngalo. Después del maratón, puede decidir que no necesita perder peso después de todo.
Conoce a tus macros
Asegúrese de obtener una nutrición equilibrada durante el entrenamiento. Evite dietas que eliminen o restrinjan severamente un grupo de alimentos, especialmente los carbohidratos.
Su mejor plan nutricional durante el entrenamiento puede variar de las pautas recomendadas. De hecho, los diferentes entrenadores, nutricionistas y entrenadores tienen diferentes opiniones sobre cómo equilibrar las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Pero muchos entrenadores juran por un enfoque 20/20/60.
Intenta consumir el 20% de las calorías de las grasas, el 20% de las proteínas y el 60% de los carbohidratos. Puede que descubras que necesitas ajustar los números ligeramente, pero el plan 20/20/60 es un lugar inteligente para empezar.
El adecuado equilibrio macro para el entrenamiento a distancia
Elija carbohidratos de calidad
Elegir carbohidratos de alta calidad no sólo le ayudará a alimentar sus carreras de manera más eficaz, sino que también puede ayudar a la pérdida de peso.
Trate de evitar los granos refinados y los alimentos procesados. Los alimentos que contienen azúcares añadidos, exceso de sodio y grasas saturadas (normalmente llamados alimentos con calorías vacías) le dejarán hambriento y demasiado cansado para correr. En su lugar, gaste la mayor parte de su asignación de carbohidratos en granos enteros, frutas y vegetales nutritivos. Estos alimentos proporcionan energía, así como importantes vitaminas y minerales.
Tenga en cuenta, sin embargo, que inmediatamente antes y durante sus carreras largas necesita energía rápida. En estas ocasiones, generalmente se recomiendan alimentos bajos en fibra para evitar el malestar estomacal.
¿Por qué debes comer antes de correr?
Tiempo de ingesta de alimentos
Si eres un corredor nocturno y has sido víctima del hábito de comer tarde en la noche, considera la posibilidad de trasladar tu mayor comida al mediodía. Al consumir la mayoría de las calorías por la tarde, te llenas de alimentos saludables y le das a tu cuerpo la energía que necesita a tiempo para tu entrenamiento.
También puede utilizar estrategias de preparación de comidas para mejorar su tiempo de alimentación. Prepare bocadillos saludables antes y después de la carrera una vez por semana y téngalos listos para cuando los necesite. Planifica las comidas con antelación y precocina todo lo posible para no caer en la tentación de comer comida rápida cuando tengas hambre.
Incorporar el entrenamiento de fuerza
Correr todos los días desgastará tu cuerpo (y tu cerebro) rápidamente. Tómese unos días a la semana para concentrarse en el entrenamiento de fuerza.
Hacer ejercicios de peso corporal o entrenar con pesas puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al correr. Además, no es probable que le dé tanta hambre como correr. Y lo más importante, el entrenamiento de fuerza construye músculo y el músculo ayuda a quemar más calorías para la pérdida de grasa.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Elegir recompensas saludables
Elija golosinas no alimenticias para recompensar sus esfuerzos. Por ejemplo, después de una larga carrera, podrías recibir un masaje. Después de un duro entrenamiento en la colina, hazte la pedicura o ve una película con un amigo. Al encontrar formas saludables de celebrar sus esfuerzos, honra el logro de correr sin descarrilar el intento de perder peso.
13 maneras de recompensarse sin comida
Obtener ayuda de un experto
Algunos corredores pueden programar sus carreras para entrenar para un maratón. Algunas personas que intentan perder peso pueden programar comidas nutritivas. Pero hacer malabares con ambos al mismo tiempo es difícil. Así que, ¿por qué no pedir ayuda?
Busque la orientación de un dietista registrado con conocimientos y experiencia en entrenamiento deportivo o en carreras. Ellos pueden proporcionarle un plan de comidas, recetas y consejos para que su plan nutricional sea más fácil de seguir.
Su profesional de la nutrición también puede ayudarle a clasificar sus objetivos. Si el entrenamiento de maratón y la pérdida de peso empiezan a dominar su vida, puede que sea el momento de revisar sus prioridades y ver qué opción tiene más probabilidades de promover una mejor salud y bienestar.
Cómo elegir un profesional de la nutrición
Una palabra de Verywell
El entrenamiento para un maratón es un logro excepcional. Completar el kilometraje de cada día a pesar de las típicas distracciones diarias requiere resistencia mental, autodisciplina y concentración. Perder peso requiere un esfuerzo idéntico. Si eliges tomar ambos desafíos al mismo tiempo, tienes que duplicar tu inversión para ver los resultados. Pero la recompensa es extraordinaria. Utilice estos consejos durante su entrenamiento para la maratón para perder peso y tener un buen rendimiento el día de la carrera.
