Cómo establecer y cumplir con sus objetivos de pérdida de peso en la boda

Todos quieren sentirse y verse lo mejor posible el día de su boda. Si no estás contento con tu peso, puedes esperar reducirlo o tonificarlo antes de que llegue el gran día. Por supuesto, si está por encima de un peso saludable, estos esfuerzos son admirables por razones mucho más importantes que encajar en su vestido de novia o esmoquin.

A medida que se acerca el día de la boda, es posible que se sienta más motivado que nunca para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, tal vez incluso en un plazo breve. Aunque puede sentirse presionado a medida que se acerca la fecha, es importante que persiga su objetivo con seguridad y de forma que le ayude a mantener los resultados.

Aquí hay algunas pautas para ayudarle a alcanzar su objetivo de pérdida de peso en la boda a tiempo sin poner en riesgo su salud.

Empezando

Las bodas pueden causar nerviosismo a todo el mundo. Saltar directamente a una dieta de choque sólo aumentará su ansiedad. Las llamadas dietas «de choque» o «de moda» se basan a menudo en comer muchas menos calorías de las que son sostenibles. Es posible que veas un cambio en la balanza, pero las apariencias engañan: a menudo, tu cuerpo está perdiendo agua en lugar de peso. Si la restricción se prolonga lo suficiente, el cuerpo conservará la grasa y comenzará a utilizar el músculo (incluido el músculo cardíaco) para proporcionar energía.

Las dietas que promueven una restricción calórica significativa no sólo son insostenibles, sino que también privan al cuerpo de la energía que necesita para funcionar.

La pérdida de peso que resulta de una restricción calórica extrema también puede ir acompañada de una serie de síntomas desagradables, muchos de los cuales son el resultado de deficiencias nutricionales (por ejemplo, fatiga, estreñimiento, diarrea, palpitaciones cardíacas y cambios en el cabello, las uñas y la piel).

Intente adoptar el mismo enfoque estratégico para la pérdida de peso que se recomienda para la planificación de la boda; establezca objetivos claros para usted mismo cada semana como lo haría para abordar las listas de invitados, la planificación del menú, la programación del lugar y las pruebas de la fiesta de la boda. Ponerlo todo por escrito también puede ayudarte a ser objetiva.

Fíjate metas realistas para ti mismo. De la misma manera que podría reunirse con un proveedor de alimentos para planificar un menú basado en sus gustos y su presupuesto, considere la posibilidad de consultar a un nutricionista para esbozar un plan de pérdida de peso basado en sus objetivos y su calendario.

Reducir las calorías

Para la mayoría de la gente, hacer dieta significa reducir las calorías. Si bien esto puede ser cierto en términos generales, para tener éxito en el logro de sus objetivos de pérdida de peso, debe calcular no sólo cuántas calorías debe reducir, sino también las fuentes a las que debe dirigirse.

Considere las calorías de la grasa, por ejemplo. Una libra de grasa es igual a aproximadamente 3.500 calorías. Para perder una libra de grasa por semana, necesitaría reducir unas 500 calorías diarias de su dieta.

Si sólo miras los números, podrías estar razonando que si reduces 1.000 calorías por día, podrías fácilmente perder dos o más libras a la semana. La pérdida de peso es más que un juego de números o una simple ecuación matemática.

Primero, hay un mínimo de calorías que necesitas comer en un día para que tu cuerpo funcione. Dependiendo de una variedad de factores exclusivos de cada persona, como lo que come y lo activo que es, el número de calorías que quema en un día no será exacto.

También es importante recordar que aunque se pueden hacer estimaciones decentes de las calorías de los alimentos que se consumen, estos números tampoco son exactos. Mientras que las matemáticas pueden servir como guía, no es una directiva concreta.

Necesidades calóricas diarias de las mujeres

• Para mantener el peso: 2.000 a 2.400 calorías

• Perder una libra a la semana: 1.500 a 1.900 calorías

Necesidades calóricas diarias para los hombres

• Para mantener el peso: 2.400 a 3.000 calorías

• Para perder una libra a la semana: 2.000 calorías

Nota: El número de calorías que una persona necesita también depende de otros factores, como la edad y el nivel de actividad.

También debe tener en cuenta que si come muy pocas calorías, estará haciendo más daño que bien, y no sólo en términos de cumplir con su objetivo de pérdida de peso a corto plazo. Las consecuencias para la salud a largo plazo de los déficits calóricos extremos pueden afectar a todo, desde la salud cardiovascular hasta la fertilidad1.

Calculando tus necesidades calóricas

Cuando esté listo para establecer objetivos de pérdida de peso seguros y realistas, un contador de calorías en línea puede ayudarle a calcular las calorías que consume cada día. Una vez más, aunque los números no son exactos, el seguimiento de lo que comes, cuánto comes e incluso cuándo comes puede ayudarte a ser responsable. Estas tareas también pueden ayudarle a frenar la alimentación «sin sentido» y a identificar las calorías adicionales, como la leche en el café o la mantequilla en la tostada, que no había pensado antes.

También puede utilizar una calculadora de pérdida de peso en línea para tener una idea de cuántas calorías necesita comer cada día. Estas calculadoras utilizan una de varias fórmulas basadas en su edad, altura y peso actual. Algunas también pueden incorporar la fecha límite para alcanzar su objetivo (su boda, en este caso) y cuántas libras desea perder.

Si su consumo reducido de calorías se acerca a 1.200 por día, tendrá que hablar con su médico para ver si es seguro y aconsejable en función de su edad y su estado de salud actual.

Planificar su dieta

Si bien puede estar tentado a eliminar grupos de alimentos enteros, debe asegurarse de que su dieta sigue siendo nutritiva y variada. De hecho, si comes menos calorías, la composición de cada una será aún más importante.

La planificación de la boda puede ser bastante estresante sin los cambios de humor y los antojos que se producen al cortar los carbohidratos, o la fatiga por la anemia y las deficiencias nutricionales. Una dieta equilibrada le proporcionará la energía que necesita para mantenerse concentrado y, lo más importante de todo, disfrutar de cada momento del día una vez que llegue.

Puede ajustar la proporción de los diferentes grupos de alimentos y macronutrientes en su dieta para promover una pérdida de peso segura sin eliminarlos por completo.

• Reduzca su ingesta de carbohidratos: Las personas que llevan una dieta de 2000 calorías generalmente consumen entre 225 y 325 gramos de carbohidratos, incluyendo carbohidratos complejos y carbohidratos simples como el azúcar, cada día. Intenta reducir a unos 50 a 150 gramos de carbohidratos por día mientras trabajas para alcanzar tu objetivo.
• Aumenta tu ingesta de proteínas: Las recomendaciones dietéticas para las proteínas generalmente establecen que el macronutriente debe representar el 10 y el 35 por ciento de su consumo diario de calorías. Si su consumo de proteínas está en el extremo inferior, intente aumentarlo agregando algunos alimentos de alta calidad en materia de proteínas a su dieta.

Los estudios han descubierto que las personas a dieta que consumieron entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías de proteína magra perdieron más grasa corporal y aumentaron el número de calorías que sus cuerpos quemaron en reposo.

• Consigue suficiente fibra: El valor diario promedio recomendado de fibra es de 25 gramos por día. Los beneficios de la fibra son bien conocidos cuando se trata de prevenir el estreñimiento, pero la fibra también es importante para la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes.2 También ayuda a sentirse más satisfecho, frenando el hambre, especialmente cuando se obtiene la fibra de fuentes alimenticias en lugar de suplementos.
• Reducir el alcohol y la cafeína: Una sola bebida alcohólica puede añadir 100 calorías o más a tu ingesta diaria. Si quieres beber, opta por un vino con gas (75 calorías y 0 gramos de carbohidratos) o un vodka con sabor a soda (96 calorías y 0 gramos de carbohidratos) en lugar de bebidas más azucaradas o ricas en carbohidratos. Aunque el café negro es un alimento básico de la dieta y la cafeína puede proporcionar energía, también es más probable que aumente la ansiedad y los nervios. Ambas bebidas también tienen un efecto diurético, que puede llevar a la deshidratación.
• Come grasas saludables: Mientras que «bajo en grasa» y «sin grasa» son una parte establecida del vocabulario de la dieta, las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada. Sin embargo, no todas las grasas se crean igual. Intente cambiar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.
• Mantente hidratado: La mayoría de la gente necesita beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si tiene sobrepeso, es posible que necesite beber más para evitar la deshidratación. La hidratación adecuada promueve una buena digestión y una piel brillante, pero es especialmente importante si agrega el ejercicio a su rutina.
• Coma más pequeño, comidas más frecuentes. Intenta comer cinco o seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas principales. Esto ayuda a estabilizar el metabolismo y puede mantener a raya el hambre y los antojos. Si tienes hambre entre comidas, ten a mano bocadillos saludables. Mida las porciones con antelación.
• No te saltes las comidas: Si te saltas el desayuno o el almuerzo, es mucho más probable que te pases en la cena. Si puedes, planifica las comidas con antelación. Cocina con ingredientes que te ayuden a sentirte satisfecho y que te proporcionen toda la nutrición que necesitas.
• Evitar comer en el camino: Sentarse a la mesa y comer su comida en un plato con cubiertos le da una idea mucho más precisa de cuánto está comiendo en comparación con comer de un recipiente de comida para llevar o de una bolsa de comida rápida.
• Planea con anticipación: Las bodas implican muchas celebraciones y muchas de ellas implican comida deliciosa. Para evitar comer en exceso en un restaurante, revisa el menú en línea y averigua qué vas a comer antes de llegar. También puedes elegir lugares saludables para cualquier evento previo a la boda.
• Tengan golosinas: No necesitas privarte completamente. Vigilar lo que comes no significa que tengas que renunciar a probar tu pastel de boda o a probar algunos chocolates para tus invitados. Planea con antelación los bocadillos programados y trata de no sentirte culpable por el ocasional deleite inesperado.

Añadir ejercicio

La dieta no es el único factor a considerar cuando se planifica la pérdida de peso. El ejercicio apoya el proceso acelerando el metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía). No tiene que pasar horas en el gimnasio o correr una maratón, pero si pensamos en la ecuación de pérdida de peso, el objetivo es quemar más calorías de las que se consumen.

Aquí hay cuatro consejos para tener en cuenta cuando planeas una rutina de ejercicios:

1. Empieza despacio.
2. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento semana a semana.
3. Combina los ejercicios cardiovasculares para aumentar el metabolismo con el entrenamiento de fuerza para tonificar y construir músculo magro.
4. Comprométase a un horario como lo haría con cualquier cita.

Si nunca has hecho ejercicio antes, empieza con 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana. En sus días libres, trate de hacer una caminata de 30 minutos a una intensidad moderada (su respiración es más pesada pero todavía puede hablar).

Si ya hace ejercicio regularmente, intente cambiar a entrenamientos de mayor intensidad (como el entrenamiento a intervalos, el entrenamiento en circuito o el HIIT). Estos entrenamientos estimulan la pérdida de peso y llevan menos tiempo que un entrenamiento regular. Tal vez quieras trabajar con un entrenador personal que te ayude a mantenerte concentrado y motivado, pero que también te oriente para que no te dejes llevar.

Como con la dieta, no quieres hacer demasiado ejercicio. Hacer demasiado ejercicio no sólo te agotará, sino que también aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones.

Lo ideal sería encontrar una rutina de ejercicios que incluya actividades divertidas y desafiantes a las que puedas apegarte. La actividad física regular ayudará a sus objetivos de pérdida de peso, pero el ejercicio también puede ayudar a reducir la ansiedad y a estimular las endorfinas que mejoran el estado de ánimo.

Manejar el estrés

Si se siente abrumado, no olvide que entre el ejercicio y la planificación de las comidas hay otras formas importantes de autocuidado que le ayudarán a sobrevivir a la planificación de la boda y a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

• Consigue apoyo: No tienes que hacerlo solo. Habla con un amigo de confianza o con un miembro de la familia sobre tus planes; incluso puedes descubrir que alguien más en tu fiesta de bodas tiene un objetivo similar y pueden apoyarse mutuamente.
• Descansa mucho: Apunta a dormir de siete a ocho horas por noche, incluyendo los fines de semana. Tome medidas para mejorar su higiene de sueño si no siente que está descansando bien.
• Maneja tu estrés: Las bodas están destinadas a ser un momento de alegría. Si sientes más tensión de la que puedes manejar, explora las terapias de cuerpo y mente como el yoga, la meditación, el tai chi, las imágenes guiadas, la liberación muscular progresiva y los ejercicios de respiración profunda.

Comprometerse con el cambio

Cada plan, ya sea para una boda o para perder peso, tendrá sus desafíos. Para mantenerse calmado y concentrado, recuerde que perder peso es más que ponerse un traje o verse de cierta manera en las fotos. Piénselo como un cambio de estilo de vida en lugar de un objetivo único. Los beneficios de tener un peso saludable le ayudarán a soportar los altibajos de la planificación de la boda, le permitirán disfrutar de su día especial y se quedarán con usted mucho después de que diga «sí quiero».