¿Eres un completo principiante del ejercicio que está listo para empezar con los ejercicios cardiovasculares? Puedes empezar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que hayas acumulado tu resistencia, puedes progresar a la sesión de cardio-resistencia.
Estos entrenamientos son para ti si coincides con alguno de estos criterios:
- Nunca has hecho ejercicio.
- Ha pasado mucho tiempo desde que te ejercitaste y estás listo para volver al camino.
- Has estado en un descanso debido a una enfermedad o lesión y necesitas empezar despacio y con calma.
- Su estilo de vida es la definición misma de sedentario.
No importa dónde estés o cuánto tiempo haya pasado, puedes volver a hacer ejercicio sin lastimarte, aburrirte o sentirte miserable. La idea es empezar con una pequeña meta-consistencia. Más que nada, la consistencia es lo que necesita para construir ese hábito de ejercicio y estos entrenamientos están diseñados para hacer justamente eso.1 Si tiene alguna condición de salud o no ha estado activo, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio.
Consejos para los ejercicios cardiovasculares
Asegúrate de controlar tu intensidad. Puede utilizar una escala de esfuerzo percibido, zonas de ritmo cardíaco objetivo o la prueba de conversación. Modifique los entrenamientos de acuerdo con su nivel de condición física. Añada más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario. Si no puede hablar, se siente mareado o siente algún dolor agudo, detenga su entrenamiento. Si no se siente mejor después de un descanso, llame al médico para que le haga un chequeo.
La tasa de esfuerzo percibido (RPE) te ayuda a seguir la intensidad en una escala del 1 al 10.2 Elige un ritmo que puedas mantener la duración del entrenamiento. No importa lo lento que sea, la idea es terminar el entrenamiento y permanecer cerca de tu zona de confort.
- RPE Nivel 3: Estás cómodo pero respiras más fuerte que cuando no haces ejercicio.
- RPE Nivel 4: Ahora estás empezando a sudar un poco, pero todavía puedes mantener una conversación completa sin ningún esfuerzo notable.
- RPE Nivel 5: Ahora estás menos cómodo, estás sudando más pero todavía puedes hablar con facilidad.
- RPE Nivel 6: Ahora hablar es más difícil, estás un poco sin aliento.
Rutinas de ejercicios cardiovasculares para principiantes a pie y en bicicleta
Los ejercicios que se muestran a continuación se realizan en una cinta de correr y en una bicicleta fija, pero en realidad se pueden hacer en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Ambas están diseñadas para facilitarte la vuelta al entrenamiento cardiovascular. Camine al aire libre, si lo desea, o utilice una bicicleta real en lugar de una estacionaria, si tiene una.
La clave es elegir un entrenamiento y hacer un plan para seguir con ese entrenamiento al menos tres días a la semana. Si puedes hacerlo todos los días, eso es aún mejor. Intenta hacer ejercicio a la misma hora cada día para que adquieras ese hábito. Puede ser difícil al principio pero, con el tiempo, tu mente y tu cuerpo se acostumbran a ello.1
Sigue adelante y, en algún momento, tu mente sabrá cuándo es el momento de hacer ejercicio. El impulso y la disciplina son una gran parte del cumplimiento de un programa de ejercicios.
- Realiza este entrenamiento al menos dos o tres veces a la semana, descansando entre los entrenamientos si es necesario.
- Para progresar cada semana, añada dos o más minutos a cada entrenamiento hasta que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos.
Entrenamiento cardiovascular para principiantes de 13 minutos de duración
Este ejercicio de caminata es una elección perfecta si eres un principiante y quieres empezar bien y fácil. No requiere ningún equipo excepto un buen par de zapatos y puede hacerlo en el exterior o en el interior en una cinta de correr o en un entrenador elíptico.
Tiempo (minutos)
Esfuerzo
Descripción
3
RPE 3-4
Calienta a un ritmo cómodo.
4
RPE 5
Aumenta tu ritmo para que trabajes más duro, pero aún así seas capaz de mantener una conversación.
3
RPE 4
Desacelera un poco.
3
RPE 3
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para refrescarse
Intenta hacer un ejercicio de estiramiento después de tu ejercicio cardiovascular para aumentar la flexibilidad y relajarte.
Tiempo total de entrenamiento: 13 minutos
Entrenamiento Cardiovascular en Bicicleta de 10 minutos para principiantes
La bicicleta estacionaria es otra excelente opción, tanto si acabas de empezar como si quieres cambiar un poco las cosas. Las bicicletas ofrecen resistencia para que trabajes en contra de tu propio peso corporal, permitiendo que tu cuerpo tenga tiempo para acostumbrarse a hacer ejercicio sin impacto. Si tiene problemas en las articulaciones, la bicicleta puede ser la mejor manera de empezar.3 Modifique este entrenamiento según su nivel de condición física
Tiempo (minutos)
Esfuerzo
Descripción
3
RPE 3-4
Calienta a un ritmo cómodo y mantén la resistencia baja.
4
RPE 5
Aumentar la resistencia unos cuantos incrementos para trabajar duro pero aún así poder hablar. Empezarás a sentirlo en las piernas, así que ve más despacio si sientes mucho ardor.
3
RPE 3
Disminuye la resistencia y baja la velocidad a un ritmo cómodo para enfriarte.
Intente un entrenamiento de estiramiento después de su ejercicio cardiovascular para aumentar la flexibilidad y relajarse.
Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos
Entrenamiento Básico de Resistencia Cardiovascular
Una vez que hayas acumulado tu tiempo con los entrenamientos para principiantes, estarás listo para un entrenamiento de resistencia cardiovascular de 35 minutos. Este entrenamiento básico de resistencia está diseñado para mantenerte a una intensidad moderada mientras cambias los ajustes para que el entrenamiento sea un poco más interesante.
Cambiarás entre un nivel 5 y 6 en la tabla de esfuerzo percibido. La diferencia entre los dos es sutil, pero el nivel 6 te saca un poco más de tu zona de confort. Presta atención a cómo te sientes para notar la diferencia.
Este entrenamiento se puede realizar con cualquier máquina de cardio-training, elíptica, de remo, de ciclo estacionario, de giro, de esquí, etc. Puedes hacerlo en el exterior con una caminata rápida, correr, ir en bicicleta, remar, esquiar o nadar.
Simplemente mantén un ritmo constante durante el tiempo que puedas, aumentando la intensidad ligeramente cada cinco minutos hasta que se enfríe. Puedes aumentar la intensidad de varias maneras. Primero, aumente su velocidad, lo cual se hace fácilmente en la mayoría de los equipos o con el ejercicio al aire libre. También puedes añadir la inclinación, que es más fácil de hacer en una cinta de correr, mientras que al aire libre tendrás que encontrar una colina para abordar. Otras máquinas le permiten alterar la resistencia para que tenga que esforzarse más, como con una bicicleta estacionaria, máquina de remo o elíptica.
Tiempo (minutos)
Esfuerzo
Descripción
5
RPE 3-4
Calentamiento: Este es un esfuerzo o ritmo más fácil para que tu cuerpo se ponga en marcha para realizar un mayor nivel de esfuerzo.
5
RPE 5
Aumenta la velocidad, la inclinación o la resistencia del ritmo de calentamiento para que trabajes a un nivel moderado. Este es su ritmo de base
5
RPE 6
Aumentar la velocidad, la inclinación o la resistencia (si es una opción) de 1 a 3 incrementos
5
RPE 5
Disminuya la línea de base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia en consecuencia.
5
RPE 6
Aumentar la velocidad, la inclinación o la resistencia de 1 a 3 incrementos
5
RPE 5
Disminuya hasta la línea de base, reduciendo la velocidad, la inclinación o la resistencia hasta que vuelva a RPE 5.
5
RPE 3-4
Disminuya la velocidad para enfriarse.
Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos
Cuándo y con qué frecuencia hacer el entrenamiento de resistencia
Este entrenamiento es el que satisface la recomendación mínima diaria de actividad física de intensidad moderada para la buena salud y para reducir los riesgos de salud. Una vez que seas capaz de hacer este entrenamiento sin esfuerzo, podrás hacerlo diariamente. Si tiene dolores musculares uno o dos días después de este entrenamiento, puede que quiera hacerlo sólo en días alternos para permitir que sus músculos se acostumbren al esfuerzo.4
Usar el entrenamiento de resistencia para la pérdida de peso
Puedes extender el entrenamiento a 60 minutos para quemar más calorías para la pérdida de peso, pero debes hacerlo de manera incremental.
- Añade otra ronda de cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para un entrenamiento de 45 minutos primero, haciendo esto para un entrenamiento.
- Haz el ejercicio durante una semana a este nivel antes de añadir otros cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para totalizar 65 minutos.
Una palabra de Verywell
Felicitaciones por empezar a hacer ejercicio. Aunque incluso 10 minutos pueden parecer mucho al principio, la mayoría de las personas descubren que pueden progresar de forma constante y aumentar su tiempo de ejercicio. Si lo haces de manera constante, en unas pocas semanas podrás alcanzar la cantidad de ejercicio sugerida que todo el mundo necesita para reducir los riesgos de salud y mejorar la forma física.
