Ceñirse a un programa de ejercicios no es fácil, incluso para el más comprometido. Incluso los mejores planes se descarrilan en la vida: Trabajo, familia, enfermedades, malos días para el cabello… algunos de ellos esperaban, muchos de ellos no. No podemos controlarlo todo, pero a veces hacemos el ejercicio más difícil de lo que tiene que ser, poniendo obstáculos en nuestros propios caminos sin darnos cuenta. Si tienes problemas para mantener tus entrenamientos, puede que haya algo que puedas hacer al respecto. A continuación se presentan algunas de las razones más comunes por las que no puedes cumplir con un programa de ejercicios y lo que puedes hacer al respecto.
1. Tus entrenamientos son demasiado duros
Tanto si te has tomado un pequeño descanso como si han pasado muchos años, puedes cometer el error que muchos de nosotros cometemos: Pensar que estás en mejor forma que tú o que tú deberías estar en mejor forma que tú. Eso nos lleva a hacer demasiadas cosas demasiado pronto en lugar de dedicarnos a nuestros entrenamientos. En cambio:
- Tratas de recuperar el tiempo perdido. Una vez que te das cuenta de cuánto tiempo ha pasado desde que te ejercitaste y cuánto peso has ganado, puedes lanzarte a una rutina de entrenamiento de alta intensidad de 7 días para la cual tu cuerpo no está listo.
- Haces los ejercicios que solías hacer… hace 20 años. Otro error que cometemos es volver a los entrenamientos que hacíamos hace años, pensando, «Estaba en tan buena forma cuando solía correr 10 millas al día/ejercitar durante 2 horas seguidas/hacer triatlones Ironman… ¡debería hacerlo de nuevo!» Desafortunadamente, es posible que no puedas seguir el ritmo o, peor aún, que termines con una lesión.1 Olvidas que lo que hiciste en el pasado no siempre encajará en tu vida actual. Tienes un cuerpo, un horario, un nivel de energía y unas metas diferentes ahora.
- Tratas de forzar a tu cuerpo a estar en forma cuando te lo ordenan. A veces forzamos a nuestros cuerpos a ajustarse a las «reglas» del ejercicio y la pérdida de peso (una hora al día, la mayoría de los días de la semana) con la esperanza de perder peso rápidamente. ¿El resultado? Un cuerpo dolorido y cansado que nunca se recupera de sus entrenamientos.
Solución: Empieza donde está tu cuerpo Ahora
Acércate a tus entrenamientos desde donde estás ahora, no desde donde solías estar o donde quieres estar. Es difícil hacer eso cuando quieres resultados rápidos, pero no obtendrás ningún resultado si no puedes hacer nada de ejercicio. Antes de hacer todo esto, considera la forma más segura de volver a la pista:
- Empieza fácil: Si han pasado más de 12 semanas desde que te ejercitaste, has perdido mucha de tu resistencia y fuerza. Tomarse el tiempo para recuperarlas gradualmente le ayudará a evitar lesiones y a que sus entrenamientos sean más fáciles de seguir.2 Empiece con un programa sencillo, por ejemplo, 3 días de entrenamiento cardiovascular moderado durante 20-30 minutos y 1-2 días de entrenamiento de fuerza básico, añadiendo intensidad (frecuencia, series, pesos, etc.) a medida que su cuerpo se fortalece. Más información sobre cómo ponerse en forma con el ejercicio.
- Modificar: Si vas a volver a los entrenamientos anteriores y han pasado más de unas semanas, retrocede. Haga una serie de cada ejercicio y use menos peso, por ejemplo. O, si estaba haciendo una hora de cardio, regrésela a 20-30 minutos y manténgase a una intensidad moderada durante las primeras dos semanas. Gradualmente trabaje hasta donde estuvo durante un período de semanas, no días.
Escucha a tu cuerpo: Si experimentas un dolor severo (que dura más de unos pocos días), sabrás que te has excedido. Es de esperarse algo de dolor, pero si no puedes levantarte de la cama o cepillarte el pelo sin sentir dolor, programa uno o dos días de descanso y luego modifica tus entrenamientos.
2. Su programa de entrenamiento no se ajusta a su estilo de vida
Las pautas de ejercicio nos dicen que, para perder peso, tenemos que hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana durante aproximadamente una hora.3 El problema es que muchos de nosotros no tenemos el tiempo, el acondicionamiento o la energía para una hora todos los días. ¿El resultado? Terminamos saltándonos los entrenamientos en lugar de hacer lo que podemos en el tiempo que tenemos, pensando que los entrenamientos más cortos son una pérdida de tiempo.
Solución: Crear un programa de entrenamiento factible
Antes de establecer una rutina, hágase dos preguntas importantes:
- ¿Cuántos días puedo hacer realmente ejercicio? Cada semana es diferente. Algunas semanas, tendrás más tiempo y energía y otras, no. Separa tiempo cada semana para programar tus entrenamientos, eligiendo días en los que estés al menos 90% seguro de que puedes hacer ejercicio.
- ¿Cuánto tiempo tengo para hacer ejercicio? Esto incluye el tiempo necesario para:
- Preparar – Esto a menudo comienza la noche anterior con la recogida de la ropa de gimnasia, la planificación de sus entrenamientos, etc.
- Pre-entrenamiento – Discutir contigo mismo sobre hacer tu entrenamiento, vestirte, hidratarte, comer, conducir al gimnasio, etc.
- El entrenamiento – Esto incluye el calentamiento, el entrenamiento, el enfriamiento y el estiramiento
- Post-entrenamiento – Darse palmaditas en la espalda, ducharse, vestirse, conducir a casa, etc.
Sé realista: La clave es averiguar cuánto tiempo tienes realmente (no cuánto quieres tener o esperas tener) y encajar tus entrenamientos en ese tiempo, en lugar de tratar de crear más tiempo para los entrenamientos. No necesitas una hora para hacer un gran entrenamiento. Los ejercicios adecuados pueden hacer que incluso 10 minutos cuenten.
3. No te gustan tus entrenamientos
Hay muchas razones por las que odiamos el ejercicio, pero parte de la superación implica ajustar tu actitud sobre el ejercicio y encontrar ejercicios que disfrutes. A menudo probamos programas de entrenamiento para perder peso sin considerar nuestras propias personalidades y lo que disfrutamos. No tienes que empezar un programa de correr sólo porque tu amigo perdió 25 libras mientras se entrenaba para un maratón o ir a la clase de spin sólo porque tu cónyuge piensa que es lo mejor desde el pan sin carbohidratos. Tienes que encontrar lo que te gusta y, a veces, eso requiere un poco de experimentación.
Solución: Encuentra ejercicios o actividades que te gusten
- Si te gusta un desafío: Prueba el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, el entrenamiento para una carrera, o algo como P90X
- Si te aburres fácilmente: Prueba el entrenamiento de circuito o los ejercicios de campamento de botas o tal vez algo divertido como Zumba
- Si no te gusta el ejercicio estructurado: Prueba con el tenis, el baloncesto o algún otro deporte o usa las tareas diarias para hacer más ejercicio. Corre arriba y abajo de las escaleras cuando hagas las tareas, añade sentadillas y arremetidas mientras trabajas en el jardín, o rastrilla el patio con un poco más de energía
- Si eres una persona que hace ejercicio social: Prueba con clases de gimnasia, un club de caminar o correr, o encuentra un compañero de entrenamiento.
Si no sabes qué hacer: Contrata a un entrenador personal o considera la posibilidad de usar videos de ejercicios que te guíen a través de diferentes tipos de ejercicios para probarlos. ¿Otra idea? Haz cualquier cosa! Camina, haz flexiones, muévete. Todo cuenta.
4. Tienes dolor
Ya es bastante difícil realizar las actividades cotidianas cuando se tiene dolor, pero pensar en añadir ejercicio a la mezcla puede ser demasiado para soportar. Ya sea por dolor, lesión, dolor de espalda baja, artritis o dolores de cabeza, es posible que tengas miedo de hacer ejercicio, que te preocupe que te duela más o que empeore las cosas4.
Solución: Vea a un experto y aprenda cómo trabajar con y alrededor de su dolor
- Ver un médico: Siempre me sorprende como muchos de mis clientes caminan con dolor, tan acostumbrados, que ni siquiera han considerado ir al médico. A menudo pensamos que no hay nada que un médico pueda hacer por nosotros y, para algunos, ese puede ser el caso. Sin embargo, tener un diagnóstico puede indicarle la dirección correcta para curar su lesión o encontrar una forma de evitarla.5 Si sabe qué movimientos y ejercicios debe evitar y cuáles le ayudarán, puede construir un marco de movimientos seguros que le mantengan activo.
- Nunca trabaje a través del dolor: A menos que su médico le haya dicho que lo ignore, nunca continúe haciendo algo que le cause dolor o lo empeore. Los dolores agudos en las articulaciones, la hinchazón, los tirones musculares o el dolor que va más allá del ejercicio normal son señales de advertencia de que algo va mal. A menudo seguimos adelante, pensando que desaparecerá, pero hacer eso puede en realidad empeorar las cosas. Ante cualquier dolor sospechoso, deja de hacer lo que estás haciendo y prueba otra cosa o tómate un día de descanso para ver cómo se sienten las cosas.
- : La mayoría de nosotros puede encontrar alguna manera de hacer ejercicio, incluso con una lesión o condición. Considere la posibilidad de trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta con experiencia para ayudarle a encontrar maneras de curar su lesión mientras se mantiene en forma.6 Aprenda a hacer ejercicio para las lesiones de la parte inferior del cuerpo, ejercicios para el dolor de rodilla, ejercicios para el dolor de espalda baja, opciones de ejercicio para la artritis y cuándo debe consultar a un médico por una lesión al correr.
5. No sabes cómo establecer una rutina de entrenamiento equilibrada
Encontrar el equilibrio es algo por lo que todos nos esforzamos, pero nuestras rutinas de entrenamiento a menudo no lo reflejan. Una rutina equilibrada no sólo significa encajar en las tres grandes (cardio, entrenamiento de fuerza y estiramiento); también significa equilibrar sus entrenamientos con su horario, nivel de energía y cuerpo. A menudo abordamos nuestros programas de ejercicio como si pudiéramos hacer lo mismo cada semana, pero no siempre es así. Cuando intentas forzar un programa que no puedes manejar, es posible que termines dejando de hacer ejercicio por completo, sintiéndote como un fracaso.
Solución: Practicar más equilibrio
- Equilibra la intensidad de tus entrenamientos: Hay un énfasis en los circuitos de alta intensidad y los intervalos de entrenamiento en estos días, lo cual es genial para quemar más calorías y perder peso.7 El entrenamiento cruzado con otras actividades y la variedad de entrenamientos a diferentes intensidades (por ejemplo, dos entrenamientos duros y tres moderados cada semana) le ayudará a trabajar diferentes sistemas de energía y permitirá que su cuerpo y su mente se recuperen.
- : Es una linda fantasía pensar que podemos trabajar al mismo nivel todo el tiempo, pero a veces no podemos. El perro está enfermo, te resfrías, tu jefe se convierte en un imbécil… estas cosas sucederán. En lugar de descartar completamente tus entrenamientos, averigua cómo puedes encajar en el ejercicio (por ejemplo, paseos cortos o ejercicios en la oficina), incluso si no puedes seguir tu plan original.
- Ejercicio de equilibrio con su cuerpo: Otra cosa a tener en cuenta es su cuerpo.8 Es posible que quiera lanzarse a un entrenamiento de fuerza mortal, pero note una tensión extra en un tendón de la corva o que su hombro se siente raro cada vez que mueve el brazo de cierta manera. O tal vez quiera hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, sólo para darse cuenta de que sus caderas están doloridas por el entrenamiento del día anterior.
Sé flexible. Considera lo que tu cuerpo necesita, en lugar de lo que tu mente te dice que hagas. Un día de descanso extra, más tiempo para estirarse o entrenamientos más ligeros pueden ser suficientes para mantenerte en movimiento sin exagerar.
Una palabra de Verywell
La clave para perder peso y estar en forma es ser consistente con tus entrenamientos y siempre mantener algún tipo de actividad sin importar lo que esté pasando. Después de todo, cada vez que dejas de hacer ejercicio, pierdes todas las ganancias que has hecho. Hacer ejercicios que se ajusten tanto a su cuerpo como a su mente, así como a lo que está sucediendo en su vida, puede ayudarle a romper el ciclo de dejar de hacer ejercicio, sólo para tener que empezar de nuevo. Prestar más atención a lo que realmente necesita, en lugar de atenerse a un objetivo rígido de pérdida de peso, puede ayudarle a cumplir con un programa de ejercicios para siempre.
