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Pronación y sobrepronación para caminar y correr

La pronación es un movimiento natural del pie al caminar y al correr. Su forma de andar puede mostrar un patrón de pronación neutra, sobrepronación o supinación (subpronación). El estrés de la sobrepronación o la supinación se ha relacionado con un mayor riesgo de lesiones. Los zapatos con control de movimiento y los aparatos ortopédicos pueden ser recomendados si usted es un sobrepronador, mientras que los zapatos flexibles y acolchados son mejores para las personas que sufren de supinación. Aprenda sobre estos patrones de marcha y lo que puede hacer para abordarlos si le están causando dolor (muchas personas sobre o subpronan sin efectos adversos).

Pronación normal

La pronación se refiere al movimiento natural de lado a lado del pie al caminar o correr. Tu pie normalmente rueda un poco hacia adentro con cada paso. Esto es lo que sucede durante la pronación normal:

  • Desde el momento en que el talón toca el suelo, el arco comienza a aplanarse y a amortiguar el impacto.
  • Su peso se desplaza hacia el exterior del pie y luego hacia el dedo gordo del pie.
  • Si tiene una marcha neutra, su pie debe comenzar a rodar hacia afuera con la punta del pie.
  • El arco se eleva y se endurece para proporcionar estabilidad mientras el pie rueda hacia arriba y hacia afuera.
  • Todos los dedos ayudan a empujar en pronación normal, pero el dedo gordo y el segundo dedo hacen más trabajo mientras los otros se estabilizan.
  • Durante el empuje, la planta del pie está orientada hacia la parte trasera de su cuerpo en pronación y no está inclinada, por lo que la planta está orientada hacia adentro o hacia afuera.

El músculo tibial posterior controla principalmente la pronación. Es una acción excéntrica en la marcha, no una acción concéntrica, lo que significa que el músculo se alarga en lugar de contraerse.

Sobrepronación

En la sobrepronación, el tobillo rueda demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. Continúa rodando cuando los dedos de los pies deberían empezar a empujar. Como resultado, el dedo gordo y el segundo dedo del pie hacen todo el empuje y el pie se tuerce más con cada paso. La sobrepronación se ve más a menudo en personas con pies planos, aunque no todos los que tienen pies planos sobrepronan.

La sobrepronación puede llevar a la tensión en el dedo gordo y en el segundo dedo y a la inestabilidad en el pie. La rotación excesiva del pie provoca una mayor rotación de la tibia en la parte inferior de la pierna, con el resultado de una mayor incidencia de calambres en la espinilla (también llamado síndrome de estrés de la tibia medial) y dolor de rodilla1 .

Los zapatos, plantillas y ortopédicos de control de movimiento están diseñados para corregir el movimiento del pie en la sobrepronación.2

Supinación (Subpronación)

La supinación es un movimiento de rodadura hacia el borde exterior del pie durante un paso. El pie supina de forma natural durante la fase de despegue de su zancada cuando el talón se levanta del suelo, proporcionando una palanca para ayudar a rodar de los dedos. Sin embargo, con la supinación, el pie no pronuncia lo suficiente en la etapa de despegue. Esto resulta en que todo el trabajo se hace por el borde exterior del pie y los dedos más pequeños, lo que supone un esfuerzo adicional para el pie. La supinación se ve más a menudo en personas con arcos altos y rígidos que no se aplanan lo suficiente durante una zancada.

La supinación puede estar asociada a lesiones por correr3 como una lesión en el tobillo, el síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar. Los zapatos bien acolchados y flexibles son los mejores para las personas que practican la supinación.

Diagnosticar su patrón de andar

Determinar si eres un sobrepronator, supinator o tienes una marcha neutra es la clave para seleccionar los zapatos adecuados para caminar y correr. Puede hacer un pequeño autodiagnóstico mirando su patrón de desgaste de zapatos, y luego ser evaluado en una tienda de zapatos para correr de buena calidad o en una tienda de pies y tobillos.

  • : Mira las suelas de tus actuales zapatos para caminar o correr. Los sobrepronadores verán más desgaste en la parte interna del talón y la parte delantera del pie. Los supinadores verán más desgaste en el borde exterior del zapato.
  • Inclinación del zapato : Tome un par de zapatos o botas que haya usado regularmente durante varios meses. Póngalos en una mesa con los talones hacia usted. Si los talones se inclinan hacia adentro debido a un mayor desgaste en la parte interna del talón, puede ser un sobrepronunciador. Si los talones se inclinan hacia afuera, puede ser un supinador.
  • Haz que un experto en calzado deportivo te vea caminar o correr: Los vendedores de las tiendas especializadas en calzado deportivo están entrenados para detectar tu forma de andar. Lleve un par de zapatos usados con usted para que el personal pueda ver el patrón de desgaste de los zapatos. El vendedor puede verlo caminar o correr afuera o en una cinta de correr y puede hacer un análisis de la forma de andar en video.
  • Análisis del pie : Puedes conseguir un análisis del pie en una tienda especializada en pies y tobillos o en algunas tiendas de zapatos para correr. Pueden usar un escáner de presión del pie, así como otros métodos para obtener una imagen completa de su patrón de andar y de donde usted pone la tensión en su pie.
  • Podólogo : Si tiene un dolor continuo en el pie o el tobillo, entumecimiento, hormigueo, pérdida de función o una lesión, debe consultar a un podólogo.4 Este profesional médico puede diagnosticar completamente los problemas de salud de sus pies y prescribir ortopedia personalizada, medicación y otras terapias para corregirlos.

Soluciones para los problemas de marcha

Si tiene una sobrepronación o supinación de leve a moderada y experimenta dolor al correr o caminar, puede seleccionar el tipo de calzado adecuado para su marcha para mejorar la comodidad2 .

Sobrepronación

  • Zapatos de estabilidad (suave)

  • Zapatos de control de movimiento (pronunciado)

  • Ortopedia personalizada (grave)

Supinación

  • Zapatos neutros y flexibles

  • Zapatos acolchados

  • Ortopedia personalizada (grave)

Sobrepronación

Los sobrepronadores pueden beneficiarse de los zapatos de control de movimiento para ayudar a corregir su marcha. Los zapatos de control de movimiento tienen un mayor apoyo medial y una construcción más rígida para guiar el pie a una cantidad adecuada de pronación. Son más pesados y rígidos que la mayoría de los zapatos atléticos neutros.2

Si bien durante muchos años ha sido práctica común dirigir a los sobrepronadores hacia los zapatos de control de movimiento, la investigación sobre si estos zapatos previenen las lesiones es mixta y hay pocos ensayos bien controlados, según una revisión Cochrane publicada en 2011.5 Por ejemplo, a los reclutas militares se les ha dado zapatos de control de movimiento si sobrepronan, pero la tasa de lesiones en el entrenamiento básico de combate sigue siendo la misma que cuando todos los reclutas se entrenan con botas militares. Es posible que haya un debate sobre el valor de los zapatos de control de movimiento para los corredores recreativos y los caminantes deportivos.

La ortopedia personalizada puede proporcionar control de movimiento para aquellos que tienen una sobrepronación severa. Son prescritos por un podólogo y diseñados individualmente para satisfacer la necesidad específica de cada pie. Aunque pueden ser costosos, pueden ofrecerte alivio si has desarrollado dolor en el pie o la pierna. A largo plazo, este gasto es dinero bien gastado si significa que puede caminar y correr sin dolor.

Supinación

Los supinadores se desenvuelven bien con zapatos neutros y deben buscar zapatos bien acolchados que puedan absorber más el impacto de cada zancada. Si usted es supinador, no necesita zapatos de control de movimiento o de estabilidad.2 En cambio, los zapatos flexibles le permitirán un mejor rango de movimiento y puede beneficiarse con zapatos o plantillas que tengan más amortiguación. Si tiene un problema grave de supinación, puede consultar a un podólogo para que le proporcione ortopedia personalizada.

Una palabra de Verywell

Caminar y correr son grandes actividades para mejorar el estado físico y reducir los riesgos de salud. Ponerse en forma adecuadamente para las zapatillas de deporte le ayudará a conseguir la mejor velocidad, resistencia y comodidad. Si tiene algún dolor que le impide disfrutar plenamente de la caminata o la carrera, consulte a su médico o podólogo para encontrar la mejor solución.

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