¿Buscas un programa de ejercicios perfecto para un principiante? ¿Necesita una guía paso a paso para ayudarle a perder peso? Este plan de 12 semanas te da todas las herramientas que necesitas.
Lo conseguirás:
- Entrenamiento cardiovascular, de fuerza y flexibilidad
- Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos
- Consejos rápidos para ayudarte a mantenerte en el camino
Este programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Como cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, tendrá altibajos. Es importante esperar esas fluctuaciones por adelantado. Algunas semanas lo harás bien, y otras no. Es normal.
Asegúrate de escuchar a tu propio cuerpo y hacer lo que es correcto para ti. Cada ejercicio de la lista es una sugerencia. Sustituye los entrenamientos similares si quieres. Siempre puedes caminar, ir a pasear en bicicleta, ir de excursión con un amigo, o llevar a tus hijos al parque para jugar a la pelota o al Frisbee para hacer algo de actividad también.
Si nunca has hecho ejercicio antes, repasa primero los fundamentos del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si tiene alguna experiencia, puede sustituir los entrenamientos más duros para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.1
Antes de empezar un programa de pérdida de peso
Hay algunas cosas inteligentes que hay que tener en cuenta antes de empezar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.
- Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando algún medicamento.
- Establece metas, escríbelas y colócalas en un lugar donde puedas verlas.
- Encuentra o compra zapatos, ropa o equipo que necesites.
- Tome sus medidas y tome nota de ellas. Vuelva a tomarlas cada cuatro semanas para registrar su progreso. También es posible que desee hacer un seguimiento de su pérdida de peso.
- Decide cuándo vas a hacer ejercicio (por la mañana, a la hora de comer o después del trabajo) y anótalo en tu calendario o diario de fitness.
- Planea y prepara tus comidas para la semana anterior.
Semanas 1 a 4
El siguiente calendario incluye todos los ejercicios cardiovasculares, de fuerza, de centro y de flexibilidad para que empiece durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres sesiones de ejercicios cardiovasculares básicos, tres sesiones de ejercicios básicos y dos días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, sus entrenamientos cambiarán ligeramente para que aumente gradualmente la fuerza y la resistencia.2
Si se siente cansado o adolorido, tome días de descanso extra. Si tienes otros ejercicios cardiovasculares que te gustan, también puedes sustituirlos cuando quieras.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Lunes
Elija 1
-Intervalos de principiantes
-Beginner Elliptical
-O elige tu propio cardio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Lunes
Elija 1
-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio
Además: Estiramientos corporales totales
Lunes
Elija 1
-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio
Además: Estiramientos totales del cuerpo
Lunes
Elija 1
-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio
Además: Estiramientos totales del cuerpo
Martes
Fuerza total del cuerpo:1 set
Abs de principiante
Martes
Fuerza total del cuerpo: 2sets
Abs de principiante
Martes
Fuerza total del cuerpo: 2 sets
Fuerza y Estiramiento del Núcleo
Martes
Fuerza corporal total:2 sets
Fuerza y Estiramiento del Núcleo
Miércoles Elige 1
–
20-Minute Cardio
-O elige tu propio cardio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Miércoles Elige 1
-Intervalos de principiantes
-O elige tu propio
Además: Estiramientos corporales totales
Miércoles Elige 1
-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Miércoles Elige 1
-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio
Además: Estiramientos corporales totales
Jueves
Fuerza total del cuerpo:1 set
Abs de principiante
Jueves
Descanso activo (como una caminata fácil)
Jueves
Descanso activo.
Jueves
Fuerza total del cuerpo: 2 juegos
Viernes
Elija 1
-Intervalos de principiantes
-Beginner Elliptical
-O elige tu propio cardio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Viernes
Elija 1
-20-Minute Cardio
-O elige tu propio cardio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Viernes
Elija 1
-Explosión de 10 minutos: 2,5 repeticiones.
-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio
Además: Estiramientos corporales totales
Viernes
Elija 1
-Intervalos de principiantes
-Beginner Elliptical
-O elige tu propio cardio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Sábado
Abs de principiante
Sábado
Fuerza total del cuerpo: 1 juego
Sábado
Fuerza total del cuerpo: 2 series
Sábado
Entrenamiento de abdominales intermedios y de núcleo
Domingo
Descanso
Domingo
Descanso
Domingo
10 minutos de caminata
Domingo
15 minutos a pie
Semanas 5 a 8
Aumenta las cosas incrementando el tiempo de ejercicio y probando nuevos ejercicios de fuerza, cardiovasculares, de núcleo y de flexibilidad. Como siempre, toma días de descanso extra cuando sea necesario, y siéntete libre de sustituir tus propios entrenamientos si alguno de estos no te funciona.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Lunes
Elija 1
-Intervalos de principiantes, nivel 3
-O elige tu propio cardio
Más:7 Estiramientos corporales totales
Lunes
Elija 1
-Intervalos de principiantes, nivel 3
-O elige tu propio
Más: 7 estiramientos totales del cuerpo
Lunes
Elija 1
-10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
-O elige tu propio
Más:7 Estiramientos corporales totales
Lunes
Elija 1
-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Martes
-Fuerza y equilibrio corporal total: 1 set
-Fuerza y estiramiento del núcleo
Martes
-Fuerza y equilibrio corporal total:1 set
-Fuerza y estiramiento del núcleo
Martes
-Fuerza y equilibrio corporal total: 2sets
-Abstracciones intermedias y entrenamiento del núcleo
Martes
-Fuerza y equilibrio corporal total: 2sets
-Abstracciones intermedias y entrenamiento básico
Miércoles
Elija 1
–
25-Minute Cardio
-O elige tu propio cardio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Miércoles Elige 1
-10-Min Cardio: 2-3 sets
-O elige tu propio
Más: 7 estiramientos totales del cuerpo
Miércoles Elige 1
-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Miércoles Elige 1
-10-Min Cardio: 2-3 sets
-O elige tu propio
Más: 7 estiramientos totales del cuerpo
Jueves
-Fuerza y equilibrio corporal total: 1 set
-Fuerza y estiramiento del núcleo
Jueves
Descanso activo.
Jueves
Descanso activo.
Jueves
-Fuerza y equilibrio corporal total: 2 sets
-Entrenamiento total del núcleo
Viernes
Elija 1
-Intervalos de principiantes, nivel 3
-O elige tu propio cardio
Más:7 Estiramientos corporales totales
Viernes
Elija 1
–
25-Minute Cardio
-O elige tu propio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Viernes
Circuito de fuerza y cardiovasculares
Viernes
Descanso activo.
Sábado
Entrenamiento total del núcleo
Sábado
-Fuerza y equilibrio corporal total: 1 juego
Sábado
Entrenamiento total del núcleo
Sábado
Circuito de fuerza y cardiovasculares
Domingo
Descanso
Domingo
Descanso
Domingo
10 minutos de caminata
Domingo
15 minutos a pie
Semanas 9 a 12
Ahora, lleve las cosas a un nivel superior con nuevos y más largos entrenamientos cardiovasculares, nuevos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo y, al final del programa, nuevos entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos de músculos y ayudarle a construir tejido muscular magro3.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Lunes
Elija 1
–
10-Minute Cardio: 3 sets
-O elige tu propio cardio
Plus:
Yoga de 10 minutos
Lunes
Elija 1
-40 minutos de aburrimiento cardiovascular Buster
-O elige tu propio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Lunes
Elija 1
-40 minutos de aburrimiento cardiovascular Buster
-O elige tu propio
Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Lunes
Elija 1
-10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
-O elige tu propio
Además: Supersets de la parte superior del cuerpo
Martes
-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set
-Entrenamiento total del núcleo
Martes
-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set
-Entrenamiento total del núcleo
Martes
-Ráfaga total del cuerpo Superset: 1 a 2 sets
-Abdominales de pie
Martes
-Entrenamiento de Fuerza Corporal y Fuerza del Núcleo
-Estiramientos corporales inferiores
Miércoles Elige 1
-Intervalos de principiantes
-Principiante Elíptico
-O elige tu propio cardio
Además: Estiramientos corporales totales
Miércoles Elige 1
-10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
-O elige tu propio
Además: 10 minutos de yoga
Miércoles Elige 1
-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio
Además: El cuerpo entero se estira
Miércoles Elige 1
-40 minutos de aburrimiento cardiovascular Buster
-O elige tu propio
Además: 10 minutos de yoga
Jueves
Descanso activo.
Jueves
Descanso activo.
Jueves
Descanso activo.
Jueves
-Ráfaga total del cuerpo Superset: 1 a 2 sets
-Fuerza y estiramiento del núcleo
Viernes
-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set
-Entrenamiento total del núcleo
Viernes
-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set
-Abdominales de pie
Viernes
-Circuito casero de 10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
– Estiramientos corporales totales
Viernes
Descanso activo.
Sábado
-Intervalos de principiantes
-O elige tu propio cardio
Además: 10 minutos de yoga
Sábado
-Cardio y Circuito de Fuerza:2 conjuntos
Sábado
Abdominales de pie
Sábado
-Circuito casero de 10 minutos de cardio: 2 a 3 juegos
Domingo
Descanso
Domingo
Descanso
Domingo
10 minutos de caminata
Domingo
15 minutos a pie
Consejos para mantener tu programa de 12 semanas en marcha
Recuerda, antes de que te ates los zapatos de entrenamiento, tu primer paso es comprometerte con tu programa todos los días. No importa qué más esté pasando en tu vida, recuerda tus objetivos y dale a tu entrenamiento la prioridad que se merece.
Trátalo como cualquier otra cita a la que no te perderías. Escríbelo en tu agenda y protege el tiempo que le dedicas. Pero si te encuentras cayendo del vagón de la aptitud física, no te preocupes. Simplemente vuelva a empezar donde lo dejó. Mire hacia adelante, no hacia atrás.
Puede que le resulte útil llevar un diario de entrenamiento para seguir su progreso. También es útil utilizar todos los recursos que tengas para motivarte, incluyendo a tus amigos, familiares y compañeros de trabajo. Y recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no logró realizar todas y cada una de las sesiones de ejercicio que planeó.
Cómo utilizar un diario de fitness para alcanzar sus objetivos
