12 semanas para perder peso con ejercicio y motivación para adelgazar

¿Buscas un programa de ejercicios perfecto para un principiante? ¿Necesita una guía paso a paso para ayudarle a perder peso? Este plan de 12 semanas te da todas las herramientas que necesitas.

Lo conseguirás:

  • Entrenamiento cardiovascular, de fuerza y flexibilidad
  • Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos
  • Consejos rápidos para ayudarte a mantenerte en el camino

Este programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Como cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, tendrá altibajos. Es importante esperar esas fluctuaciones por adelantado. Algunas semanas lo harás bien, y otras no. Es normal.

Asegúrate de escuchar a tu propio cuerpo y hacer lo que es correcto para ti. Cada ejercicio de la lista es una sugerencia. Sustituye los entrenamientos similares si quieres. Siempre puedes caminar, ir a pasear en bicicleta, ir de excursión con un amigo, o llevar a tus hijos al parque para jugar a la pelota o al Frisbee para hacer algo de actividad también.

Si nunca has hecho ejercicio antes, repasa primero los fundamentos del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si tiene alguna experiencia, puede sustituir los entrenamientos más duros para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.1

Antes de empezar un programa de pérdida de peso

Hay algunas cosas inteligentes que hay que tener en cuenta antes de empezar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.

  • Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando algún medicamento.
  • Establece metas, escríbelas y colócalas en un lugar donde puedas verlas.
  • Encuentra o compra zapatos, ropa o equipo que necesites.
  • Tome sus medidas y tome nota de ellas. Vuelva a tomarlas cada cuatro semanas para registrar su progreso. También es posible que desee hacer un seguimiento de su pérdida de peso.
  • Decide cuándo vas a hacer ejercicio (por la mañana, a la hora de comer o después del trabajo) y anótalo en tu calendario o diario de fitness.
  • Planea y prepara tus comidas para la semana anterior.

Semanas 1 a 4

El siguiente calendario incluye todos los ejercicios cardiovasculares, de fuerza, de centro y de flexibilidad para que empiece durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres sesiones de ejercicios cardiovasculares básicos, tres sesiones de ejercicios básicos y dos días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, sus entrenamientos cambiarán ligeramente para que aumente gradualmente la fuerza y la resistencia.2

Si se siente cansado o adolorido, tome días de descanso extra. Si tienes otros ejercicios cardiovasculares que te gustan, también puedes sustituirlos cuando quieras.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Elija 1

-Intervalos de principiantes

-Beginner Elliptical

-O elige tu propio cardio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Lunes

Elija 1

-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio

Además: Estiramientos corporales totales

Lunes

Elija 1

-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio

Además: Estiramientos totales del cuerpo

Lunes

Elija 1

-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio

Además: Estiramientos totales del cuerpo

Martes

Fuerza total del cuerpo:1 set

Abs de principiante

Martes

Fuerza total del cuerpo: 2sets

Abs de principiante

Martes

Fuerza total del cuerpo: 2 sets

Fuerza y Estiramiento del Núcleo

Martes

Fuerza corporal total:2 sets

Fuerza y Estiramiento del Núcleo

Miércoles Elige 1

20-Minute Cardio

-O elige tu propio cardio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles Elige 1

-Intervalos de principiantes

-O elige tu propio

Además: Estiramientos corporales totales

Miércoles Elige 1

-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles Elige 1

-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio

Además: Estiramientos corporales totales

Jueves

Fuerza total del cuerpo:1 set

Abs de principiante

Jueves

Descanso activo (como una caminata fácil)

Jueves

Descanso activo.

Jueves

Fuerza total del cuerpo: 2 juegos

Viernes

Elija 1

-Intervalos de principiantes

-Beginner Elliptical

-O elige tu propio cardio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Viernes

Elija 1

-20-Minute Cardio

-O elige tu propio cardio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Viernes

Elija 1

-Explosión de 10 minutos: 2,5 repeticiones.
-Intervalos de 25 minutos
-O elige tu propio

Además: Estiramientos corporales totales

Viernes

Elija 1

-Intervalos de principiantes

-Beginner Elliptical

-O elige tu propio cardio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Sábado

Abs de principiante

Sábado

Fuerza total del cuerpo: 1 juego

Sábado

Fuerza total del cuerpo: 2 series

Sábado

Entrenamiento de abdominales intermedios y de núcleo

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Domingo

10 minutos de caminata

Domingo

15 minutos a pie

Semanas 5 a 8

Aumenta las cosas incrementando el tiempo de ejercicio y probando nuevos ejercicios de fuerza, cardiovasculares, de núcleo y de flexibilidad. Como siempre, toma días de descanso extra cuando sea necesario, y siéntete libre de sustituir tus propios entrenamientos si alguno de estos no te funciona.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Elija 1

-Intervalos de principiantes, nivel 3

-O elige tu propio cardio

Más:7 Estiramientos corporales totales

Lunes

Elija 1

-Intervalos de principiantes, nivel 3

-O elige tu propio

Más: 7 estiramientos totales del cuerpo

Lunes

Elija 1

-10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
-O elige tu propio

Más:7 Estiramientos corporales totales

Lunes

Elija 1

-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Martes

-Fuerza y equilibrio corporal total: 1 set

-Fuerza y estiramiento del núcleo

Martes

-Fuerza y equilibrio corporal total:1 set

-Fuerza y estiramiento del núcleo

Martes

-Fuerza y equilibrio corporal total: 2sets

-Abstracciones intermedias y entrenamiento del núcleo

Martes

-Fuerza y equilibrio corporal total: 2sets

-Abstracciones intermedias y entrenamiento básico

Miércoles

Elija 1

25-Minute Cardio

-O elige tu propio cardio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles Elige 1

-10-Min Cardio: 2-3 sets

-O elige tu propio

Más: 7 estiramientos totales del cuerpo

Miércoles Elige 1

-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles Elige 1

-10-Min Cardio: 2-3 sets

-O elige tu propio

Más: 7 estiramientos totales del cuerpo

Jueves

-Fuerza y equilibrio corporal total: 1 set

-Fuerza y estiramiento del núcleo

Jueves

Descanso activo.

Jueves

Descanso activo.

Jueves

-Fuerza y equilibrio corporal total: 2 sets

-Entrenamiento total del núcleo

Viernes

Elija 1

-Intervalos de principiantes, nivel 3

-O elige tu propio cardio

Más:7 Estiramientos corporales totales

Viernes

Elija 1

25-Minute Cardio

-O elige tu propio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Viernes

Circuito de fuerza y cardiovasculares

Viernes

Descanso activo.

Sábado

Entrenamiento total del núcleo

Sábado

-Fuerza y equilibrio corporal total: 1 juego

Sábado

Entrenamiento total del núcleo

Sábado

Circuito de fuerza y cardiovasculares

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Domingo

10 minutos de caminata

Domingo

15 minutos a pie

Semanas 9 a 12

Ahora, lleve las cosas a un nivel superior con nuevos y más largos entrenamientos cardiovasculares, nuevos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo y, al final del programa, nuevos entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos de músculos y ayudarle a construir tejido muscular magro3.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Elija 1

10-Minute Cardio: 3 sets

-O elige tu propio cardio

Plus:

Yoga de 10 minutos

Lunes

Elija 1

-40 minutos de aburrimiento cardiovascular Buster

-O elige tu propio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Lunes

Elija 1

-40 minutos de aburrimiento cardiovascular Buster

-O elige tu propio

Además: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Lunes

Elija 1

-10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
-O elige tu propio

Además: Supersets de la parte superior del cuerpo

Martes

-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set

-Entrenamiento total del núcleo

Martes

-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set

-Entrenamiento total del núcleo

Martes

-Ráfaga total del cuerpo Superset: 1 a 2 sets

-Abdominales de pie

Martes

-Entrenamiento de Fuerza Corporal y Fuerza del Núcleo

-Estiramientos corporales inferiores

Miércoles Elige 1

-Intervalos de principiantes

-Principiante Elíptico

-O elige tu propio cardio

Además: Estiramientos corporales totales

Miércoles Elige 1

-10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
-O elige tu propio

Además: 10 minutos de yoga

Miércoles Elige 1

-30 minutos de cardio, 3 maneras de morir.
-O elige tu propio

Además: El cuerpo entero se estira

Miércoles Elige 1

-40 minutos de aburrimiento cardiovascular Buster

-O elige tu propio

Además: 10 minutos de yoga

Jueves

Descanso activo.

Jueves

Descanso activo.

Jueves

Descanso activo.

Jueves

-Ráfaga total del cuerpo Superset: 1 a 2 sets

-Fuerza y estiramiento del núcleo

Viernes

-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set

-Entrenamiento total del núcleo

Viernes

-Fuerza, equilibrio y flexibilidad corporal total: 1 set

-Abdominales de pie

Viernes

-Circuito casero de 10 minutos de cardio: 2 a 3 sets.
– Estiramientos corporales totales

Viernes

Descanso activo.

Sábado

-Intervalos de principiantes

-O elige tu propio cardio

Además: 10 minutos de yoga

Sábado

-Cardio y Circuito de Fuerza:2 conjuntos

Sábado

Abdominales de pie

Sábado

-Circuito casero de 10 minutos de cardio: 2 a 3 juegos

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Domingo

10 minutos de caminata

Domingo

15 minutos a pie

Consejos para mantener tu programa de 12 semanas en marcha

Recuerda, antes de que te ates los zapatos de entrenamiento, tu primer paso es comprometerte con tu programa todos los días. No importa qué más esté pasando en tu vida, recuerda tus objetivos y dale a tu entrenamiento la prioridad que se merece.

Trátalo como cualquier otra cita a la que no te perderías. Escríbelo en tu agenda y protege el tiempo que le dedicas. Pero si te encuentras cayendo del vagón de la aptitud física, no te preocupes. Simplemente vuelva a empezar donde lo dejó. Mire hacia adelante, no hacia atrás.

Puede que le resulte útil llevar un diario de entrenamiento para seguir su progreso. También es útil utilizar todos los recursos que tengas para motivarte, incluyendo a tus amigos, familiares y compañeros de trabajo. Y recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no logró realizar todas y cada una de las sesiones de ejercicio que planeó.

Cómo utilizar un diario de fitness para alcanzar sus objetivos

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