Puede que mires a los próximos 10K, media maratón o maratón y te preguntes si podrías saltar y completarlo sin ningún tipo de entrenamiento. Tal vez un amigo o un miembro de la familia te inste a unirte a ellos aunque no camines regularmente para estar en forma. ¿Hasta dónde puede llegar una persona sana sin entrenamiento?
Probablemente podrías caminar de 5 a 7 millas si eres una persona sana sin diabetes, enfermedades cardíacas o problemas ortopédicos. Eso es aproximadamente de 9 a 11 kilómetros o una caminata de unas dos horas a un ritmo constante.
Esta cifra proviene de la experiencia de los clubes de caminata que organizan eventos de caminata de 10K (6.2 millas) de volkssport. Incontables caminantes sin entrenamiento vienen y disfrutan de un evento de caminata volkssport de 10 kilómetros. A menudo, son amigos y familiares de los caminantes que los disfrutan regularmente y se sienten atraídos a unirse a ellos. Estas personas sobreviven sin efectos adversos, excepto por algunas ampollas de desarrollo.
Entrenamiento para caminar de una a dos horas
Caminar seis millas en dos horas es más lejos de lo recomendado para los caminantes principiantes que empiezan a caminar para hacer ejercicio. Es mejor empezar con una caminata más corta y aumentar el tiempo gradualmente.
- Cómo sobrevivir a una caminata de caridad de una vez al año: Si nunca caminas para hacer ejercicio pero te ataron para inscribirte en una caminata de caridad, esto te ayudará a guiarte a través de ella. Puedes hacer un poco de entrenamiento rápido para prepararte.
- Programa de entrenamiento para una caminata de 10K: Esta es una distancia de carrera popular y divertida y la distancia de caminata estándar de Volkssport. Después de unas pocas semanas, puedes acumular para disfrutar de esta distancia a un buen ritmo.
- Programa de entrenamiento para una caminata de 5K: Esta es una distancia popular para caminatas de caridad y sólo toma una hora caminar 5K (3.1 millas). Al entrenar, puedes asegurarte de tener suficiente resistencia para que disfrutes de la caminata.
Programa de caminata para principiantes
Es prudente comenzar con una caminata de 15 o 30 minutos cada día y construir desde allí. Un programa de caminatas para principiantes añadiría de 5 a 10 minutos al tiempo de la sesión de caminata por semana. Si no tiene ningún tipo de esfuerzo cuando camina durante 30 minutos, puede aumentar la caminata más larga de la semana a una hora. A partir de ahí, puede seguir aumentando el tiempo de caminata añadiendo 15-30 minutos más a la sesión de caminata más larga de la semana.
Cómo los principiantes pueden empezar sus horarios de caminata
¿Hasta dónde es demasiado lejos para caminar sin entrenamiento?
La mayoría de las personas cuyos pies no están preparados por haber sido endurecidos en caminatas anteriores tendrán ampollas por 10 o 12 millas. Si va a caminar más de 6 millas, debe aumentar constantemente el kilometraje más largo en 1 milla por semana o 2 millas cada dos semanas. La regla general para el ejercicio es aumentar la distancia o el esfuerzo en un 10 por ciento por semana. Eso reducirá el riesgo de sufrir una lesión.
Una persona no entrenada no debe entrar en un medio maratón o maratón a menos que empiece a entrenar seriamente tres meses antes para un medio maratón y nueve meses antes para un maratón.
El entrenamiento para una maratón o media maratón incluye el desarrollo de una base física mediante la caminata y el ejercicio regular. Luego añades un entrenamiento de larga distancia una vez por semana y aumentas esa distancia en 1 milla por semana o 2 millas cada dos semanas. Tendrá que prestar atención a los bocadillos energéticos y a la hidratación en sus entrenamientos largos.
La preparación adecuada le ayudará a completar una carrera de 26,2 millas
Precauciones para personas con diabetes
Las personas con diabetes deben tener cuidado y discutir sus planes de ejercicio con su proveedor de atención médica. Esto es cierto tanto para las preocupaciones sobre el nivel de azúcar en la sangre como para el cuidado de los pies. Las ampollas deben evitarse mediante el uso de lubricantes, almohadillas y calcetines que absorben el sudor. La buena noticia es que se recomienda caminar para hacer ejercicio con la diabetes y es parte de una vida saludable con esta condición.
Una palabra de Verywell
Los humanos fueron construidos para caminar, y si eres una persona saludable y moderadamente activa, no tienes que tener miedo de caminar por una o dos horas de vez en cuando. Pero si te invitan a unirte a un evento, es una buena idea saber qué distancia te piden que camines y cuánto tiempo te llevará a tu ritmo habitual. Entonces puedes prepararte y hacer un poco de entrenamiento de antemano.
