Aprovecha tu descanso para almorzar dando un paseo. En sólo 30 minutos de caminata, puedes cubrir de 1,5 a 2 millas (o de 2 a 4 kilómetros). Puedes quemar hasta 200 calorías, dependiendo de lo lejos y rápido que camines y de tu peso. Puede mejorar su estado de ánimo durante el resto del día, y aún tener tiempo para una comida nutritiva.
Las autoridades sanitarias, incluidos los CDC, recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como una caminata rápida. Si disfruta de una caminata rápida durante su descanso para el almuerzo la mayoría de los días de la semana, habrá alcanzado el requisito mínimo para ayudar a combatir los riesgos de salud de la inactividad y la obesidad. Debe aspirar a caminar a paso ligero durante al menos 10 minutos consecutivos para contarlos en el total de la semana.
Un estudio de 2015 encontró muchos beneficios para la salud mental por un almuerzo de 30 minutos de caminata. Los trabajadores habían aumentado su entusiasmo, se sentían más relajados y estaban menos nerviosos después de caminar a la hora del almuerzo. También mejoraron su estado físico y otras medidas de salud.
Planea tu almuerzo caminando
Prepárate para el éxito antes de empezar a caminar con sólo unos pocos preparativos.
Encontrar una ruta
Puede usar una cinta de correr, caminar en el interior (en su lugar de trabajo o en un gimnasio o centro comercial cercano) o caminar al aire libre. Afuera, seleccione una ruta que tenga menos cruces de calles y paradas para el tráfico. Si sabe cuánta distancia puede caminar en 30 minutos, puede trazar una ruta circular. Si no es así, tal vez desee una ruta más corta que pueda repetir varias veces.
Traer zapatos deportivos
Podrías andar con cualquier calzado que te pongas para ir al trabajo o a la escuela. Pero para conseguir una buena zancada, es mejor cambiarse a zapatos atléticos para caminar o a zapatos para correr. Dependiendo del clima, puede que te sientas más cómodo poniéndote pantalones cortos y una camiseta, o puedes necesitar una chaqueta y un sombrero.
Pack a Lunch
La mayoría de las personas prefieren hacer ejercicio primero y comer después de terminar. Si tiene mucha hambre a la hora de comer, calme su hambre bebiendo un vaso de agua, o tomando un bocadillo ligero como un huevo duro o un trozo de fruta. Un almuerzo saludable después de su caminata nutrirá sus músculos para que se recuperen y se fortalezcan.
Invitar a otros a unirse a ti
Caminar en solitario es genial, pero puedes ser más consistente al caminar si tienes un compañero de caminata a la hora del almuerzo. No encontrarás tantas excusas para saltarte la caminata si tu amigo está listo para ponerse en marcha.
Ejemplo de ejercicio de caminata a la hora del almuerzo
Empieza con un calentamiento: un paso fácil para caminar de uno a tres minutos. Utiliza este tiempo para sacudirte las curvas si has estado sentado o de pie toda la mañana.
Prepárese para una buena postura al caminar, relajando y aflojando los hombros y poniéndose de pie en posición vertical, con el estómago aspirado y la pelvis ligeramente inclinada hacia delante. Quiere tener la barbilla levantada y los ojos hacia adelante.
Puedes pasar por una corta rutina de estiramiento después de un par de minutos de caminata. Pero también puede guardar el estiramiento para hacerlo después de su caminata o como su propia actividad de ejercicio en otro momento.
Steady State Brisk Walk
Ahora, camina a paso ligero durante 10 a 25 minutos, dejando tiempo para un enfriamiento de uno a tres minutos a paso fácil.
Apunta a una frecuencia cardíaca de 50 a 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Use una tabla de frecuencia cardíaca para encontrar sus números y tómese el pulso después de 10 minutos de caminata para comprobarlo. Si usa un monitor de actividad con detección de la frecuencia cardíaca, es posible que le dé estos números automáticamente. Aprenda a saber cómo se siente este rango: respirará con más fuerza de lo normal, pero podrá seguir hablando.
Si no consigues que tu ritmo cardíaco entre en la zona de intensidad moderada, tendrás que acelerar el ritmo. Un consejo fácil para caminar más rápido es añadir el movimiento de los brazos.
Algunos días querrás tomártelo con más calma. Puedes pasar los 30 minutos completos caminando a un ritmo fácil. Concéntrese en una buena postura y en respirar completamente.
Agregar intervalos de intensidad
Si se añaden las sesiones de caminata rápida o de subir escaleras, se puede aumentar la quema de calorías del ejercicio de caminar. Esto es más fácil de hacer en una cinta de correr, una pista o una ruta que haya trazado previamente. Después de calentar a un ritmo fácil, camina tan rápido como puedas durante 30 segundos. Luego disminuya la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repita tres o cuatro veces, dejando tiempo para un enfriamiento. Si prefieres usar las escaleras para la intensidad, usa un juego de escaleras que puedas completar en 30 segundos (unos dos o tres vuelos).
Camina de un día para otro para evitar el aburrimiento y seguir desafiando a tu cuerpo de diferentes maneras. Alterne los días de estado estable con los días de intervalo. Si siempre usas una cinta de correr, mézclala con caminar por los pasillos de tu lugar de trabajo o con caminar al aire libre.
