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Cómo prevenir las rozaduras al caminar o correr

El roce es un daño a la piel causado por el frotamiento repetitivo. Una zona rozada es básicamente una marca de arañazo dolorosa y sangrante donde la piel sudorosa y salada se ha frotado contra la ropa o incluso contra sí misma. La zona rozada estará roja, en carne viva y sensible.

Cuando sudas, la piel húmeda es más propensa a dañarse. Los cristales de sal se forman cuando el sudor se evapora, añadiendo arena que puede causar más fricción y rozaduras. El calor es un momento de alto riesgo para las rozaduras debidas al sudor, pero también se pueden producir rozaduras en tiempo frío o seco.

Áreas de roce común

Si sabe dónde pueden producirse las rozaduras, puede tomar medidas para lubricar esas zonas antes de caminar, correr, ir en bicicleta o hacer otros ejercicios.

Las rozaduras se observan con mayor frecuencia en las grietas del cuerpo, siendo la entrepierna, las axilas, la zona debajo del pecho y la parte interior de los muslos las zonas de mayor rozadura. También es común ver pezones rotos, especialmente en los corredores.

Las correas son otra fuente de presión que puede provocar rozaduras. Es probable que experimente rozaduras en el lugar donde las tiras del sostén o las tiras de la mochila cruzan los hombros o la espalda o se frotan contra la parte superior de los brazos. Las correas del monitor de ritmo cardíaco también pueden provocar rozaduras en el pecho y la espalda.

Si tienes algún rollo de grasa o piel flácida puedes experimentar rozaduras en los pliegues donde está húmeda y la piel se frota en la piel. Puedes tener fricción extra en esas áreas cuando haces ejercicio debido a los movimientos repetitivos, lo que provoca rozaduras. Sin embargo, se puede tonificar y recortar y aún así es necesario tomar medidas para evitar las rozaduras.

4 Tácticas para prevenir las rozaduras

La prevención de las rozaduras se divide en cuatro categorías: mantenerse hidratado, mantenerse seco, usar un lubricante y usar ropa apropiada.

Hidratarse

Bebe mucha agua antes, durante y después de tu caminata, carrera, paseo u otros ejercicios. Esto le permitirá transpirar libremente para que la transpiración no se seque y se convierta en cristales de sal que puedan aumentar las rozaduras.

Stay Dry

Utilice un polvo corporal absorbente, almidón de maíz o fécula de patata para mantenerse seco en cualquier zona donde tenga grietas (bajo el pecho, la entrepierna, las axilas, los rollos de grasa). Hay algunas marcas formuladas para los deportes, como Squeaky Cheeks.

Tenga en cuenta que existe la preocupación de que los polvos de talco puedan aumentar el riesgo de cáncer de ovario y de útero, por lo que debe evitar usarlos en la zona genital.

Busca polvos sin perfume si eres sensible a los perfumes que se añaden a menudo a estos productos. Si su ropa se moja durante un entrenamiento, cambie a ropa seca.

Usar la lubricación

Los caminantes, corredores y ciclistas usan una variedad de lubricantes anti-choque para mantener las áreas de la piel deslizándose unas con otras en vez de frotarse unas con otras. La vieja gelatina de petróleo es la opción de reserva. Puedes aplicarla libremente antes de tu entrenamiento.

Las tiendas de deportes tienen lubricantes que están formulados para ayudar a prevenir las rozaduras durante el ejercicio. Por ejemplo, el Body Glide sigue como un desodorante en barra pero mejora la vaselina en el sentido de que no contiene petróleo ni manchas. El lubricante de silicona para rollos SportShield tampoco tiene olor, ni ingredientes de petróleo, y no deja residuos en la ropa.

También hay muchas cremas de manos que anuncian su utilidad en la prevención de rozaduras. Abra su botiquín y busque algo que mantenga el área lubricada. Otros ungüentos tradicionales incluyen el Bag Balm y la Udder Cream, desarrollados para vacas lecheras, que están disponibles en la tienda de alimentos o en la tienda de mascotas local.

Usar ropa apropiada

La ropa holgada puede sentirse bien en el camino y durante los entrenamientos, pero para prevenir las rozaduras se necesita un ajuste perfecto. Los pantalones cortos de ciclismo o los pantalones cortos de compresión están diseñados para dar un ajuste ajustado a la piel que evitará las rozaduras en la parte inferior del cuerpo o en la zona de los muslos.

Para la parte superior del cuerpo, busque tops de polipropileno o lycra/spandex ajustados a la piel, o prendas de compresión si le rozan la piel flácida o los rollos de grasa. La ropa debe ser de tela que absorba el sudor. También debe elegir ropa sin costuras o con costuras planas en las zonas propensas a las rozaduras.

roce de muslos

Si has experimentado rozaduras en los muslos, usa las tácticas de prevención de esta manera:

  • Mantén el área seca. Puedes usar polvo corporal no absorbente de talco o un polvo deportivo para asegurar una protección extra.
  • Escoge unas mallas de spandex o unos pantalones cortos de compresión ligera que te protejan la piel. Los pantalones cortos deben ser lo suficientemente largos como para cubrir cualquier área que haya rozado en el pasado. Asegúrese de que tengan costuras planas o que no tengan costuras. Las faldas para correr a menudo tienen estos pantalones cortos incorporados. Deben ser de tela que absorba el sudor (no de algodón) si va a hacer ejercicio y sudar.
  • Lleva pantalones cortos debajo de pantalones más sueltos, o una falda deportiva si lo prefieres. Pero asegúrate de que tu combinación se ajuste bien sin tela que termine produciendo agrupamientos y roces no deseados.
  • Use un lubricante en los puntos propensos a las rozaduras antes de ponerse las mallas o los pantalones cortos de compresión si todavía tiene problemas de rozaduras.

Escarceo de la ingle

Los hombres son especialmente propensos a las rozaduras en la ingle, pero también puede afectar a las mujeres. Tome estas medidas:

  • Aplica lubricantes generosamente en el área de la ingle antes de correr, caminar o andar en bicicleta. Evite la vagina o la abertura de la uretra, ya que puede sentir escozor o irritación por algunos lubricantes en estas áreas.
  • Lubrique la zona superior de la pierna si usa calzoncillos o ropa interior de bikini con elástico en las aberturas de las piernas.
  • Lleva pantalones cortos de entrenamiento ajustados pero no demasiado apretados. Evita los pantalones cortos que se amontonan alrededor de la ingle. Busque pantalones cortos sin costuras.
  • Los ciclistas deben usar pantalones cortos de bicicleta que tienen una gamuza incorporada, la cual absorbe la humedad de la piel y aplica un lubricante en el área de la ingle también.
  • Mantén el vello púbico natural o bien depilado. Los rastrojos pueden contribuir a la irritación.

Pezones y bajo el roce de los senos

Use estos pasos para prevenir rozaduras dolorosas:

  • Cubre tus pezones para evitar que se rocen con tu camisa. Use un sostén deportivo o cubra sus pezones con una venda adhesiva o productos especializados como NipGuards.
  • Lubrique sus pezones con vaselina o Body Glide. No te olvides de las áreas donde las tiras de tu sostén se frotan contra la piel.
  • Mantén seca la zona debajo del pecho usando fécula de maíz o polvo corporal absorbente.
  • Elija sostenes deportivos que tengan una cubierta de tela suave sobre el elástico y que tengan tiras anchas.

rozadura de axila

Las axilas son una zona privilegiada para las rozaduras debidas a las glándulas sudoríparas.

  • Prueba un antitranspirante que se seca en polvo. Esto no sólo te mantendrá seco, sino que también evita la pegajosidad de la piel que se puede obtener con un desodorante en barra.
  • Evita el rastrojo de pelo de la axila, que puede provocar rozaduras. Deje crecer el vello de la axila o asegúrese de que esté recién afeitado (sin mellas).
  • Lubrica bien tus axilas antes de los entrenamientos. Un lubricante con base de silicona como el 2Toms SportShield es especialmente bueno para esta área, y no manchará tus camisas.
  • Lleva camisas que se ajustan bien a las axilas, sin amontonarse. Busca mangas sin costuras o con costuras planas.

Tratamiento y Recuperación

Si siente rozaduras al principio de su entrenamiento, deje de hacer lo que está haciendo. Limpie el área con agua y jabón (si está disponible), séquela con palmaditas y véndela. Si debe continuar, añada un lubricante protector como la vaselina para ayudar a prevenir daños adicionales. Intente ajustar sus prendas o correas para que no rocen el área rozada. Cámbiese a ropa limpia y seca si la tiene disponible.

Si su actividad sigue produciendo roces en la zona, puede que desee detenerse o cambiar a un ejercicio que no lo haga. Por ejemplo, si el correr le causa rozaduras, intente montar en bicicleta, caminar o hacer ejercicios de fortalecimiento.

Una vez que te rozan, debes tratar la zona como una herida abierta:

  • Lave y limpie el área con agua tibia (no caliente) y jabón suave. Es probable que esto te pique, de hecho, puede que sólo te des cuenta de que te has irritado cuando te duchas y sientes el escozor. No use alcohol o peróxido de hidrógeno en la herida.
  • Seca suavemente la zona y no la frotes.
  • Cubre el área rozada con una gasa que permite que el área respire mientras se cura.
  • También puede aplicar una ligera capa de vaselina (como la vaselina), que ayudará a proteger la zona y a mantenerla húmeda mientras se cura. No uses una pomada antibiótica en un área que no muestre signos de infección.

Una marca de rozadura debería formar una costra en un par de días y las costras deberían desaparecer de forma natural en una semana, de forma similar a como se cura una marca de arañazo. La piel estará sensible y deberá protegerla del roce durante un par de semanas. Especialmente protégela del sol si es un área que estará expuesta.

Es posible que necesite tomarse un tiempo libre de la actividad que causó la rozadura o cambiar a prendas o equipos que no rocen la zona.

Cuándo ver a un médico sobre el roce

Debe consultar a su médico si hay algún signo de que se está desarrollando una infección cutánea o si tiene diabetes y la piel no se está curando:

  • El enrojecimiento se extiende desde la marca inicial de roce
  • Hinchazón
  • Piel caliente
  • Sangre o pus exudando de la marca de roce
  • Una herida abierta que no se ha cosechado en un par de días

Su médico puede aconsejarle que use una pomada antibiótica. En el caso de una infección que se esté propagando, se le puede recetar un antibiótico oral.

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