¿Cómo se puede entrenar para un paseo que será a gran altitud e incluirá colinas? Los caminantes deben entrenarse no sólo para caminar a distancia sino también para la altitud y las inclinaciones. Si vas a caminar a gran altitud en las Montañas Rocosas o los Alpes o en el terreno montañoso del Camino de Santiago, necesitas entrenarte para ello.
Si vives a bajas altitudes, como cerca del nivel del mar, tu cuerpo está acostumbrado a una mayor concentración de oxígeno en el aire que respiras. A medida que subes de altitud, el aire tiene menos oxígeno y debes respirar más profundo y con más frecuencia para obtener la misma cantidad de oxígeno. A mayor altitud, puedes encontrarte sin aliento hasta que te aclimatas.
Si vives en un área plana donde nunca caminas cuesta arriba o cuesta abajo, tendrás dificultades con las colinas ya que tus músculos no están acostumbrados a ellas. Trabajan de forma diferente al subir y al bajar, y te encontrarás con que te cuesta más respirar al subir una colina, incluso si es a baja altitud.
Preparándose para caminar en altitud
1. Mejora tu postura. El primer paso es entrenar con lo básico – trabajar en una buena postura y forma de caminar para abrir el pecho para la mejor respiración posible. Caminar con los hombros encorvados, mirar al suelo o a nuestros teléfonos móviles son malos hábitos que se pueden estar perdiendo en el llano y al nivel del mar. Pero en las colinas y en el aire, necesitas una buena postura para poder expandir tu pecho para una respiración completa.
2. Trabaja en tu respiración. 3. Practique la respiración profunda y completa. Si no vive en altitud, puede que se haya salido con la suya con una respiración superficial e ineficiente. Si practica la respiración completa y profunda, estará más preparado para respirar con fuerza cuando suba una colina y cuando esté a gran altura.
3. Añade las colinas. A continuación, añade las colinas a tus ejercicios de caminata. No necesitas una colina grande. Podrías usar caminos inclinados, pasos elevados o incluso rampas de aparcamiento (¡con precaución por la seguridad de los peatones, por supuesto!). Use colinas o segmentos de colinas para un intervalo de entrenamiento de caminata, suba por unos minutos, luego baje, suba de nuevo, baje, repitiendo a lo largo de su entrenamiento. El entrenamiento a intervalos con colinas ayudará a desarrollar tanto la aptitud aeróbica como los músculos que necesitará para su caminata en las colinas y a gran altura.
4. Usar sustitutos de la colina. Si no tienes una colina, puedes subir y bajar con seguridad, usa una cinta de correr con inclinación para desarrollar los músculos de la subida. Si es posible, utilice una cinta de correr que también tenga una característica de declive para que también esté construyendo los músculos de la cuesta abajo.
Las escaleras no son un sustituto perfecto para las colinas, porque subirlas utiliza una combinación muscular ligeramente diferente a la de caminar por una colina. Pero si no tienes ni una colina ni una cinta de correr, usa la escalera para desarrollar los músculos de la cuesta.
5. Aprende una buena forma de caminar cuesta arriba y cuesta abajo.
6. Ve despacio y con constancia por las colinas. Un entrenamiento en las colinas se considera un entrenamiento duro por sí mismo, por lo que no debe combinarse con un entrenamiento largo ni hacerse por la velocidad. Ve tan rápido como puedas mantenerte sin detenerte a recuperar el aliento. Comienza con 15 o 20 minutos de entrenamiento en la colina después del calentamiento, y aumenta el tiempo a 30 o 45 minutos.
7. Construye tu aptitud aeróbica. 8. Para eventos de gran altitud, trabaja para mejorar la forma en que tu cuerpo utiliza el oxígeno construyendo tu aptitud aeróbica. Haga ejercicios de caminata aeróbica o de umbral ananaeróbico dos veces por semana para acostumbrarse a respirar con fuerza y mejorar el uso de oxígeno de su cuerpo. Estos entrenamientos le llevarán a una zona en la que respirará con fuerza y rapidez.
8. Aclimatarse a la altura antes de la caminata. Una forma tradicional de aclimatarse es aumentar lentamente la altitud durante varios días. Eso puede funcionar para un viaje por carretera. Si va directamente a un destino de gran altitud, planee ir más despacio y tomárselo con calma durante los primeros días. Si va a caminar una media maratón o un maratón o a comenzar una caminata de larga distancia, llegue una semana antes a la altitud para que su cuerpo pueda aclimatarse.
9. Tren con bastones de trekking. Si vas a usar bastones de trekking en tu caminata, aprende a usarlos para obtener el mejor efecto.
Entrenamiento y preparación para caminatas de larga distancia
