Si comenzó a caminar como parte de un esfuerzo de pérdida de peso o de acondicionamiento físico, ha dado un buen primer paso. Pero después de unas pocas semanas de obtener una caminata continua de 30 minutos los días de la semana, puede que no estés obteniendo los resultados que esperabas. ¿Cómo puede mejorar sus ejercicios de caminata para asegurarse de que está haciendo un ejercicio de intensidad moderada?
Cuando caminar no funciona es necesario aumentar la intensidad
Tu cuerpo se transforma sólo cuando detecta un cambio en su rutina normal. Se acostumbra a la cantidad e intensidad del ejercicio que le haces cada día. Esta es su línea de base. Debes rendir por encima de tu línea de base para que tu cuerpo haga cambios sustanciales.
Cuando empezó a caminar para estar en forma, puede que haya estado inactivo o que sólo haya caminado distancias cortas o a un ritmo más lento. Sus nuevos ejercicios eran un desafío entonces, pero ahora su cuerpo necesita otro desafío para continuar mejorando su estado físico.
Cómo responde tu cuerpo
Si te desafías a ti mismo con mayor intensidad, tu cuerpo tiene que producir más energía en menos tiempo. Puede que tenga que usar algo de grasa almacenada para hacerlo. Tu cuerpo también construirá nuevos músculos y sistemas de energía para que esté listo para enfrentar los desafíos del futuro.
La intensidad del ejercicio es relativa
Cada persona tiene un nivel diferente de aptitud física y tolerancia al ejercicio. Para saber si su actividad física se encuentra en la zona de ejercicio aeróbico, necesita tomarse el pulso y ver si está entre el 60 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Presta atención a la dificultad de tu respiración, y si la conversación es fácil o no. Encuentre el ritmo que le impida mantener una conversación mientras aún pueda hablar en frases cortas, y luego aumente a partir de ahí. Si no tiene problemas para hablar en frases completas, tiene la capacidad de ir más rápido o de añadir colinas o inclinarse para alcanzar una mayor intensidad.
La entrenadora Lorra Garrick dice que hay un efecto de entrenamiento sustancial con sólo 15 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Puedes hacer intervalos de alta intensidad en la cinta de correr o añadir intensidad a tus entrenamientos de caminata al aire libre.
Intervalos de alta intensidad de caminata en colinas
Un ejercicio de intervalo fácil se hace caminando rápido por una colina, y luego bajando lentamente. Repita la subida y la bajada de la colina, sin descanso, durante 15 minutos. La velocidad será relativa, pero apunten a una velocidad que les deje respirar muy fuerte en la cima de la colina. Serás capaz de recuperarte en la bajada.
Caminando cuesta arriba, quemas de 3 a 5 calorías por minuto más de las que quemarías caminando en el nivel.
Se queman un 6,6 por ciento menos de calorías al ir cuesta abajo que al caminar en el nivel, pero eso no borra los beneficios obtenidos por la parte cuesta arriba del entrenamiento.
Mayor Intensidad de Caminata en Terreno Nivelado
En un curso llano, mira lo rápido que debes caminar antes de llegar al punto en el que sólo puedes decir palabras sueltas. Cuando llegues a este punto, reduce la velocidad por un minuto o dos, luego acelera de nuevo por un minuto y repite. Continúa estos intervalos durante 30 minutos. Si tiene dificultad para caminar lo suficientemente rápido para llegar a ese punto, vea cómo caminar más rápido usando una buena postura, movimiento de los brazos y una zancada potente.
Añadir intensidad si los planos son fáciles
Si tu caminata más rápida en el suelo no hace que tu ritmo cardíaco suba a la zona vigorosa, Lorra Garrick sugiere estas formas de agregar intervalos de mayor intensidad:
- Camina por las colinas.
- Levanta las rodillas a la altura de la cadera con cada paso.
- Lleva un chaleco con peso.
- Haz boxeo de sombra.
- Camina arriba y abajo de los obstáculos como bancos y rocas, manteniendo una alta velocidad.
- Caminata dura: Caminata de dóbicos en senderos irregulares, como los que se encuentran en los senderos de los bosques y las montañas.
Mayor intensidad con niños
Si tienes que traer a tus hijos contigo, entonces:
- Invierte en un cochecito especial diseñado para empujar rápidamente.
- Considere la posibilidad de poner a su bebé en una mochila papoose o mochila de espalda especialmente diseñada para sostener a los bebés durante los paseos.
- Si tus hijos van en triciclos, no dejes que se te adelanten, sigue su ritmo o guíalos.
