Estar sentado puede matarte, aunque hagas una dosis diaria de ejercicio moderado o intenso. La investigación está aumentando que las horas de sentado es su propio factor de riesgo para la salud.
Sentado todavía se encuentran riesgos
- El estar sentado aumenta el riesgo de diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y muerte temprana: Un compendio de estudios publicados en 2012 encontró que el estar sentado por largos períodos aumentaba el riesgo relativo de diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares en más del 100%; la asociación era más fuerte para la diabetes. Los estudios encontraron este efecto independientemente de si la persona que se sienta tiene la cantidad recomendada de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa el resto del día.
- Sentado retrasa el metabolismo: El Dr. Marc T. Hamilton dice que la investigación muestra que la quema de grasa se ralentiza al estar sentado prolongadamente, por lo que se quema menos grasa cuando finalmente te levantas y haces ejercicio. «El tiempo de permanencia sentado y la actividad no relacionada con el ejercicio se han relacionado en estudios epidemiológicos con las tasas de síndrome metabólico, diabetes de tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares», concluye el Dr. Hamilton.
- El estar sentada aumenta el riesgo de diabetes en las mujeres: Un estudio encontró que cuantas más horas de sentada al día reportan las mujeres mayores de 40 años, más aumentan sus marcadores de resistencia a la insulina y la inflamación. Esto apunta a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto era cierto tanto si hacían o no ejercicio moderado cada día.
- Los descansos de dos minutos para caminar mejoran el control de la glucosa y la respuesta de la insulina: Romper el tiempo de sentado con descansos de dos minutos para caminar cada 20 minutos mejoró la respuesta del cuerpo a una comida en un 30% en un estudio del 2012. El estudio simuló un ambiente de oficina con personas de mediana edad y con sobrepeso. Caminar ligero o de intensidad moderada durante dos minutos después de cada 20 minutos de estar sentado ayudó a mantener el control de la glucosa y la respuesta de la insulina. Puede ser muy beneficioso desarrollar hábitos de levantarse con más frecuencia durante la jornada laboral y en casa mientras se juega a los videojuegos, se ve la televisión o se usa la computadora.
- El tiempo de pantalla es un riesgo para la salud: Dos horas al día de estar sentado frente al televisor o la computadora pueden duplicar el riesgo de un ataque al corazón u otro evento cardíaco. Cuatro horas al día de tiempo frente a una pantalla incrementa su riesgo de muerte por cualquier causa en un 50%, de acuerdo con los hallazgos de un estudio de más de 4,500 hombres de mediana edad en Escocia.
- Siéntate más, muere más joven: El estudio Cancer II de la Sociedad Americana del Cáncer de más de 100.000 personas sanas rastreadas desde 1992 encontró que las mujeres que se sientan por más de seis horas durante su tiempo libre cada día tenían un 37% más de posibilidades de morir que las mujeres que se sentaban por tres horas o menos. Los hombres tenían un 18% más de posibilidades de morir. Este hallazgo fue independiente de si las personas hacían una buena dosis de ejercicio cada día. Sin embargo, la buena noticia es que los que también hacían ejercicio tenían un menor riesgo de muerte que los que no lo hacían, sólo que no lo suficiente para superar los presuntos efectos de las horas de sesión.
- Haciendo sonar la alarma sobre el estar sentado: Un editorial en el British Journal of Sports Medicine concluyó que «recientes estudios de observación han sugerido que los prolongados períodos de tiempo sentado y la falta de movimiento muscular de todo el cuerpo están fuertemente asociados con la obesidad, el metabolismo anormal de la glucosa, la diabetes, el síndrome metabólico, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como la mortalidad total independiente de la actividad física de intensidad moderada a vigorosa», dicen los autores.
Formas de reducir el tiempo de permanencia sentado
Disminuya la cantidad de tiempo que permanece quieto durante el día usando estas tácticas:
- Use un podómetro: Apunte no sólo a aumentar sus pasos diarios totales gradualmente a 10.000 pasos por día sino también a registrar 500 pasos por hora para asegurarse de que no se quede quieto durante largos períodos de tiempo. Si llevas el teléfono contigo todo el día, puede que sólo necesites una aplicación de podómetro.
- Monitores de actividad y aplicaciones con alertas de tiempo de permanencia: Algunos monitores de actividad y aplicaciones pueden ser configurados para alertarte cuando has estado inactivo demasiado tiempo.
- Alertas de pantalla: Aquellos con trabajos basados en la computadora pueden querer instalar un programa, como RSIGuard, que aparece para alertarlos de moverse cada hora. Para los que están atados al cubículo, esto puede significar estar de pie y caminar en su lugar, estirarse en el escritorio, pasearse mientras se está al teléfono, etc.
- Escritorio de la cinta de correr: Construya o compre un escritorio de la cinta de correr para que pueda caminar lentamente mientras trabaja en la computadora, lee, juega o ve videos.
- Cambiar a videojuegos activos: En lugar de jugar a juegos de ordenador sentados, cambiar a una Wii u otro dispositivo de juego que incluya juegos activos que te hagan estar de pie y en movimiento.
- Camina en tus descansos: Usa tus descansos y almuerzos para hacer una caminata rápida.
Hacks para ayudarte a sentarte menos
