Dieta para el día de la carrera y el entrenamiento de la maratón, fluidos y bocadillos energéticos

Obtener nutrición, líquidos y bocadillos energéticos durante el entrenamiento de la maratón y en el día de la carrera es esencial para llegar a la meta. Veamos la dieta que debe usar durante las semanas de entrenamiento y cómo comer y beber durante las largas caminatas de entrenamiento y el día de la carrera.

Con el aumento del kilometraje durante el entrenamiento, quemarás más calorías y necesitarás una nutrición adecuada para construir músculos y capilares que nutran esos músculos.

¿Perderás peso durante el entrenamiento de la maratón?

No hagas dietas extremas y desequilibradas durante tu entrenamiento para el maratón. Sin embargo, ahora es un buen momento para que las personas con sobrepeso empiecen a llevar una dieta equilibrada y ligeramente restringida en calorías, o para que mantengan su actual dieta equilibrada sin aumentar las calorías o las porciones.

En ambos casos, los caminantes deben ver una pérdida lenta y constante de grasa y su conversión en músculo, hueso y tejido magro saludables.

En 18 semanas de entrenamiento para la maratón, podrías perder 15 libras de exceso de grasa sólo por el kilometraje de entrenamiento, si no aumentas la cantidad que comes y mantienes el peso que tenías cuando empezaste a entrenar.

Para aquellos que están a unos pocos kilos de su peso ideal, escuchen las señales de su cuerpo mientras aumentan la distancia de su entrenamiento. Si descubre que pierde peso y se siente agotado y cansado, debe pensar en aumentar sus porciones de una dieta balanceada o agregar bocadillos balanceados a su rutina diaria.

Los carbohidratos son un amigo de los atletas de resistencia

El cuerpo necesita los carbohidratos disponibles para quemar en sus días de caminata de larga distancia. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas no se recomiendan para los atletas de distancia. En sus días de entrenamiento de larga distancia, puede deshidratarse, lo que estresa los riñones. Aquellos con una dieta alta en proteínas ya están estresando sus riñones con los subproductos de descomponer las proteínas para obtener energía. Siga la dieta equilibrada tradicional de 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasas y 50 a 55 por ciento de carbohidratos.

Come una variedad de alimentos para asegurarte de que obtienes los micronutrientes que no se pueden envasar en una píldora. Pruebe nuevas verduras y frutas. Si está restringiendo sus calorías, tome un simple multivitamínico cada día para protegerse de las deficiencias.

No empiece a tomar suplementos. La mayoría de las vitaminas adicionales se eliminan en la orina y, una vez más, no se quiere estresar a los riñones. El exceso de vitaminas solubles en grasa y algunos minerales se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos.

No necesita ningún suplemento que prometa desarrollar el músculo. Los deportes de resistencia utilizan músculos largos y magros, no grandes. No buscas una fuerza explosiva, sino músculos que puedan funcionar de forma constante durante horas.

Refrigerios energéticos para tus largos días de entrenamiento y el día de la carrera de maratón

Necesitarás reponer energía para superar un largo día de entrenamiento de 10 millas o más. Esta es una buena oportunidad para ver qué bocadillos energéticos toleras mejor. También es inteligente investigar qué se proporcionará en el curso de la maratón y entrenar con ellos.

Los corredores de maratón tienen una ventaja sobre los corredores: sus cuerpos son capaces de reponer su energía a través de la comida y la bebida durante el maratón. La mayoría de los maratonistas descubren que necesitan comer durante la carrera. El cuerpo quema todo lo que está disponible en la tierra de combustible, y luego quema todo lo demás que está disponible. Para mantenerse en la carrera, se necesitan carbohidratos simples.

Tipos de bocadillos de energía maratónica

Los caminantes que van a un ritmo moderado pueden comer fruta, nueces, mezcla de frutos secos o barras de energía sólida. Pero aquellos que se mueven a un ritmo que les deja la respiración difícil se dan cuenta de que masticar puede llevar a la asfixia, por lo que muchos caminantes y corredores más rápidos han llegado a utilizar geles energéticos como Gu o PowerGel. A menudo se regalan muestras de estos antes de la carrera. Aquí están las opciones más comunes:

• Fruta: Las rodajas de plátano, naranja o manzana, y las frutas secas como las pasas son todas naturales, y a veces la fruta se ofrece en el curso de la maratón. Con muchas frutas tienes que lidiar con la eliminación de la cáscara o el núcleo, y evitar que se magulle mientras la llevas. Las frutas secas y el cuero de la fruta se empaquetan bien, pero requieren agua para lavarlas.
• Trail Mix: Este es un clásico aperitivo para el senderismo, y se empaqueta bien en pequeñas bolsas. Necesitarás ser capaz de masticar y tener agua para lavarlo. Mezcla tu propia mezcla de senderos de los contenedores de comida a granel para obtener la combinación que prefieras a un precio más bajo.
• Barras de energía: Sólo necesitarás de 100 a 150 calorías a la vez, así que busca barras de tamaño mini o corta las barras más grandes en porciones más pequeñas. Busca variedades de barras energéticas que no tengan un recubrimiento que se derrita o que sean desmenuzables y desordenadas para comer.
• Ositos de goma y caramelos de electrolito: Los ositos de goma simples y otros caramelos de gel son fáciles de empacar y chupar con una mínima masticación. Los Clif Shot Bloks y otros masticables energéticos similares proporcionan electrolitos así como azúcar para la energía. Son fáciles de masticar mientras se camina rápido y no necesitan tanta agua para lavarse.
• Geles energéticos: Están hechos para un rápido exprimido de carbohidratos que puedes tragar mientras respiras con dificultad. Necesitan ser lavados con agua.

Pruebe todos los aperitivos y bebidas en sus largas caminatas de entrenamiento

Averigüe qué aperitivos y bebidas deportivas se ofrecerán en la pista navegando por el sitio web de la carrera o enviando un correo electrónico al organizador de la misma. Si están repartiendo un gel energético en el recorrido o en la exposición, querrás saberlo de antemano para que puedas probarlo primero en tus largos días de entrenamiento.

Si crees que querrás usar un tentempié o un gel energético durante una carrera, asegúrate de probarlo en tus días de entrenamiento más largos. De lo contrario, puedes descubrir que te molesta el estómago durante la carrera, que es un mal momento para descubrir algo nuevo. También descubrirá que la mayoría de los bocadillos azucarados necesitan ser lavados con mucha agua, así que planifique sus paradas de agua o la cantidad que lleva consigo de acuerdo con ello.

La regla cardinal es «Nada nuevo en el día de la carrera». Prueben todos los bocadillos, bebidas y geles energéticos antes del día de la carrera para saber si pueden tolerarlos.

Carbo-Loading Before the Race

La carga de carbohidratos antes de la maratón es la práctica de comer comidas con más carbohidratos, como la pasta, en los tres días previos a la maratón. El contenido de carbohidratos puede ser de 60 a 70 por ciento de sus calorías totales. Esto lleva el nivel de glucógeno en tus tejidos al máximo para que tengas más disponible durante el maratón. Sin embargo, no tienes que exagerar. Come porciones normales y no introduzcas nuevos alimentos. Una técnica usada anteriormente era agotar primero los carbohidratos almacenados, pero esto no ha sido confirmado por la investigación.

Limite el alcohol y la cafeína durante la semana anterior a la maratón. También puede restringir los alimentos con alto contenido de fibra o gas en el día anterior al maratón, siguiendo con los alimentos de bajo contenido de residuos para no tener trotes de corredor durante la carrera. Si tiene intolerancia a la lactosa, elimine los productos lácteos.

No cambies tu dieta justo antes de la maratón

Lo más importante es que no cambies tu dieta de forma significativa en la semana anterior a la maratón. Practique buenos hábitos alimenticios en los meses anteriores y aumente sus carbohidratos complejos favoritos los tres días antes del evento.

Qué beber durante el entrenamiento de la maratón y en el día de la carrera

¿Cómo está tu orina? Tienes que seguir bebiendo suficiente agua durante una caminata de resistencia para mantener tu orina de color amarillo claro y eliminar las toxinas del ejercicio de tu cuerpo.

En todas tus caminatas de entrenamiento, así como en las de larga distancia, necesitas mantenerte hidratado. Bebe un vaso grande (16 onzas) de agua una hora antes de ir a una caminata de entrenamiento. El exceso de agua se pasa antes de empezar la caminata. Cada 15 minutos a media hora durante su caminata, dependiendo de la temperatura y la cantidad de sudor, beba otro vaso de agua. Cuando termine su caminata, termine con un gran vaso de agua, y tome algunos bocadillos salados para reemplazar la sal corporal perdida a través del sudor.

Si tu orina es amarilla oscura después de tu larga caminata de entrenamiento, no has bebido lo suficiente. Si es de color amarillo paja, has estado bebiendo la cantidad correcta.

Hiponatremia y deshidratación

Los directores médicos de la maratón y laACSM Marathon Fluid Guidelinestell resistencia caminantes y corredores para dejar que su sed determine cuándo y cuánto beber. Cada vez más personas obedecen las pautas de bebida, por lo que la deshidratación es cada vez menos frecuente, mientras que los directores de maratón han visto un número creciente de casos de hiponatremia: eliminar las sales del cuerpo mediante el sudor y beber agua corriente en lugar de bebidas deportivas que contienen electrolitos. Aquí hay más consejos sobre la hidratación:

• Pésese antes y después de una larga caminata: Para saber si está bebiendo mucha o poca agua, pésese inmediatamente antes y después de sus largas caminatas. Ganar peso es un signo de que se está bebiendo demasiada agua corriente. Ajuste su forma de beber para cambiar más a bebidas deportivas para reemplazar las sales, o coma pretzels salados durante su caminata y beba un poco menos de agua simple. Perder peso es un signo de deshidratación: no estás bebiendo lo suficiente. Use sus largas caminatas de entrenamiento para hacer esto bien.
• Cafeína : Deja la cafeína antes de tus paseos. No sólo hace que tengas que orinar más a menudo, sino que también elimina demasiada agua de tu sistema. Si es adicto al café, reduzca el consumo antes de su caminata y trátese después de haber tomado unas buenas 16 onzas de agua después de su caminata. No utilice bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante una larga caminata.
• Llevando agua: Parte de su equipo de caminar debe ser un portador de agua. Llene su botella de agua y llévela consigo para garantizar que tiene suficiente agua mientras camina. Mucha gente no bebe suficiente de las fuentes de agua en el camino, que incluso pueden estar apagadas durante el invierno. Los caminantes deben llevar una botella durante el maratón también. Es posible que se necesite beber entre las estaciones de agua o que se encuentren con que se han doblado o se han quedado sin agua o vasos. Esa puede ser una situación peligrosa que querrá evitar.
• Bebidas Deportivas: Las bebidas deportivas y las bebidas de reemplazo de electrolitos pueden ser usadas después de caminar por más de una hora y de sudar. Éstas reemplazan la sal que se pierde al sudar y también se endulzan para darle una sacudida de azúcar, la energía que necesita durante una prueba de resistencia.