Caminar provoca menos lesiones en los músculos y huesos que correr, pero aún así puede acabar con lesiones en las pantorrillas y en los pies. Las espinillas, la fascitis plantar y los espolones del talón pueden dejarte de lado. Aprenda lo que puede hacer para prevenir estas lesiones comunes al caminar.
Lesiones comunes al caminar
Hay dos lesiones comunes en los músculos y tendones que pueden afectar a los caminantes:
- Estrías en las espinillas: Esta es la condición más común que experimentan los nuevos caminantes, especialmente si están tratando de caminar rápido. El síndrome de estrés de la tibia medial es el dolor en la parte inferior de la pierna que se detiene cuando se disminuye la velocidad o se deja de hacerlo. Los músculos se quejan porque se usan de una manera nueva, lo que provoca inflamación y dolor. Los dolores en las espinillas suelen desaparecer por sí solos a medida que el cuerpo se acostumbra a la nueva actividad, pero es necesario que se tome las cosas con calma mientras lo hacen. Además de comenzar una nueva actividad, otros factores de riesgo para el síndrome de estrés de la tibia medial incluyen la sobrepronación, un patrón de marcha en el que el tobillo gira demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. La sobrepronación, que consiste en dar un paso demasiado largo hacia delante con el pie de plomo, también contribuye al síndrome de estrés de la tibia medial.
- Espolones del talón/Fascitis plantar: Estas condiciones relacionadas resultan en dolor en la parte inferior del pie. Tu pie te duele a primera hora de la mañana cuando te levantas de la cama y te pones de pie, o cuando te pones de pie después de estar sentado un rato. Es causado por la herida de la banda dura (fascia) en la parte inferior del pie. Se puede desarrollar un espolón en el talón si el calcio se deposita donde la fascia se ha desprendido parcialmente de su talón. Puede llevar varias semanas recuperarse de la fascitis plantar o de un espolón calcáneo. Necesitará descansar y reducir su caminata. Otros métodos para aliviar la fascitis plantar incluyen el uso de una férula nocturna para mantener el pie flexionado, el uso de hielo y el uso de copas de gel para el talón. Al igual que con los calambres en las espinillas, la sobrepronación es un factor de riesgo para la fascitis plantar.
Prevención de lesiones al caminar
Hay varias cosas que puede hacer para reducir el riesgo de lesiones al caminar.
- Calzado apropiado: Consigue los zapatos adecuados para tus pies. Muchas lesiones son causadas por la sobrepronación, que puede ser corregida por medio de zapatos para correr con control de movimiento u ortopédicos. Visite la mejor tienda de zapatos para correr de su zona para que le evalúen la marcha y le recomienden los mejores zapatos. El uso de zapatos viejos que han perdido su soporte y amortiguación también puede provocar lesiones. Debe reemplazar sus zapatos para caminar cada 500 millas. Aunque los buenos zapatos son un gasto, son mucho más baratos que la atención médica.
- Calienta: Los músculos tensos y fríos son una trampa para las lesiones. Caliente a un ritmo fácil antes de realizar una actividad más vigorosa. Aunque las investigaciones no han apoyado el estiramiento antes de la actividad para prevenir lesiones, algunos entrenadores recomiendan hacer algunos movimientos de flexibilidad para que las articulaciones atraviesen todo el rango de movimiento.
- Nutrición: Dale a tu cuerpo suficiente variedad de comida que sea alta en nutrientes para que pueda construir y reparar el músculo y el hueso. Verduras, frutas, granos enteros y proteínas magras son lo que tu cuerpo necesita. Un simple y barato multivitamínico es probablemente todo lo que necesitas en lugar de los suplementos de moda.
- Compensación de su anatomía: Conoce tu cuerpo y trabaja en la corrección de tu postura al caminar. Esto puede prevenir la tensión en tu cuello, espalda, hombros y caderas.
- Hielo: Se recomienda aplicar hielo a una lesión o tensión aguda para evitar que la inflamación destruya el tejido. También puede ayudar a aliviar el dolor.
- Duerme: Necesitas dormir para darle a tu cuerpo tiempo para construir músculos y reparar el daño.
- Cambios graduales en el entrenamiento: Aumenta tu distancia no más del 10 por ciento a la semana. No seas un guerrero de fin de semana, mantente activo durante toda la semana.
- Forma adecuada: Los típicos errores al caminar, como inclinarse demasiado, mirar hacia abajo y balancear los brazos más allá del esternón, pueden provocar tensión y lesiones. Camine alto con la barbilla hacia arriba y los ojos hacia adelante, los brazos doblados a 90 grados y balanceando hacia arriba no más allá del esternón.
- Sobrepaso: Se sobrepasa cuando se tira la pierna demasiado lejos por delante, alargando de forma poco natural la zancada y flexionando excesivamente el tobillo cuando el pie golpea. Para corregir esto, disminuya la velocidad y acorte su zancada. Concéntrese en empujar con el pie trasero en lugar de extender la pierna delantera tanto con cada zancada. El pie líder debe golpear más cerca de su cuerpo, rodar a través del paso y empujar con el dedo del pie. Esto aumentará su potencia y velocidad de zancada y eliminará el hábito de la sobremarcha. Su extensión debe estar en la parte trasera, no en la delantera.
- Tacones altos: El sobredesarrollo puede empeorar si se usan zapatos de tacón alto (en comparación con el antepié). Los mejores zapatos para caminar tendrán muy poca diferencia entre la altura del tacón y la del antepié. Además, si usa zapatos de vestir con tacones altos, su cuerpo tendrá problemas para adaptarse al uso de zapatos deportivos, lo que puede contribuir a la tensión de la pantorrilla.
- Sobrepronación: Esto es cuando el pie rueda hacia adentro excesivamente en cada paso. Si usted tiende a hacer esto y también está usando zapatos viejos que están rotos, se ha preparado para una lesión. Consiga nuevos zapatos para correr con control de movimiento.
Una palabra de Verywell
Mantenerse activo es importante, incluso si tiene una lesión. Busque actividades alternativas como la natación o el ciclismo mientras se recupera. Preste atención a la buena forma de caminar y al calzado para que pueda seguir moviéndose sin dolor.
