El entrenamiento es crítico para la comodidad y el éxito de un evento de caminata de larga distancia. Su entrenamiento debe concentrarse en construir una base de la caminata, y luego aumentar su kilometraje de manera sistemática. También debe entrenar para usar el equipo que usará durante su caminata de larga distancia.
Para reducir el riesgo de lesiones de entrenamiento, aumente el kilometraje total por semana o la distancia de su caminata más larga por semana en no más del 10%. Esto significa que probablemente pasarás unos meses entrenando. Siendo metódico, le das a tu cuerpo tiempo para construir nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una caminata de larga distancia?
Para las caminatas de varios días y los paseos como el Camino de Santiago, siga un plan de entrenamiento de maratón para aumentar el kilometraje y para obtener la hidratación, la nutrición y el equipo adecuados. Pero también acumulará algunos días largos consecutivos de entrenamiento para poder evaluar cualquier problema que surja al caminar largas distancias en días sucesivos. Puedes usar estos planes de entrenamiento:
- Programa de entrenamiento para el Camino de Santiago (21 kilómetros / 13 millas por día): Utilice este plan para el Camino o cualquier otra caminata de varios días que incluya colinas y superficies naturales y llevar una mochila.
- Entrenamiento para caminar la maratón (42 kilómetros / 26,2 millas): Este manual de maratón te pondrá en condiciones de recorrer mayores distancias. Además de los planes de entrenamiento, aprenderás sobre nutrición, hidratación y equipamiento.
Cuando se entrena para distancias de 50 a 100 millas, la distancia más larga para entrenar no debería exceder de 20 a 25 millas, lo cual debería realizarse al menos dos veces en los dos meses anteriores al evento. Luego disminuir durante el mes anterior al evento hasta una distancia de 20 kilómetros.
Los ultracorredores tienen mucho en común con los ultracaminadores y, de hecho, suelen mezclar tramos de caminata en los eventos de larga distancia. Los programas de entrenamiento derivados de la ultracarrera son buenos para los caminantes también.
No necesitas velocidad
Olvídate de entrenar para cualquier velocidad más rápida que un kilómetro y medio en 15 minutos. Necesitarás resistencia, no velocidad, y querrás desarrollar resistencia mental para caminar durante horas y horas a un ritmo constante.
Prepárate para una larga caminata
Toda la ropa, zapatos, protector solar, mochilas, etc., deben ser probados en carretera en sus largos días de entrenamiento mucho antes del evento. Ahora es el momento de experimentar; no quieres nada que sea nuevo para ti en el evento mismo. Planifica las capas que tendrás que llevar, y posiblemente desechar, dado el clima y el terreno. Elige telas que permitan que tu piel respire y se enfríe por sí misma.1
Querrás llevar un equipo similar al de los maratonistas, si tu camino es principalmente sobre el pavimento o el asfalto. Tendrás que modificarlo si tu ruta es más off-road o en diferentes estaciones. Averigua qué otros caminantes de larga distancia han usado en la misma ruta o en el mismo evento.
Elija sus zapatos o botas y póngalos en sus largos días de entrenamiento para asegurarse de que funcionarán en una larga distancia.2 Los paquetes deben ser probados en sus días de entrenamiento más largos para asegurarse de que puede llevarlos cómodamente en largas distancias y que tiene la capacidad necesaria. De la cabeza a los pies, pruebe su equipo, incluyendo sus zapatos/botas, calcetines, ropa interior, sujetador, camisa, pantalones, sombrero, chaqueta y equipo de lluvia.
Los caminantes que van a cubrir una ruta de larga distancia llevando una mochila y usando bastones de trekking necesitan caminar con su equipo en los tres meses anteriores a la caminata. Quieren saber cómo se comportará en la larga caminata y aún tienen tiempo de reemplazarlo si no lo hace. Entonces tendrás que asegurarte de probar el equipo de reemplazo.
Entrenamiento Nutricional para una larga caminata
Una nutrición deportiva adecuada te preparará para los eventos de resistencia. Como atleta de resistencia, debes seguir una dieta que es la mezcla tradicional de 70% de carbohidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas. Evite las dietas ricas en proteínas, ya que pueden causar problemas de hidratación3 y pueden someter a sus riñones a una tensión excesiva en condiciones de marcha de resistencia.
Planeando tu caminata de larga distancia
La planificación comienza estableciendo un evento como objetivo. Las consideraciones incluyen la época del año, la distancia, el transporte al evento, los requisitos de ritmo del evento, la altitud y el perfil de las colinas, y el clima. Si va a «hacerlo usted mismo» al caminar por el país, necesita prepararse investigando rutas y senderos y contactando con aquellos que han conquistado hazañas similares.
Estudie los mapas del curso para saber qué servicios se prestan en el camino y qué debe llevar consigo. Conozca el terreno y en qué punto hay colinas, pavimento, sendero natural, sombra y pleno sol. Si es posible, conduzca el curso con anticipación para familiarizarse con él. También puede encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta, como las aplicaciones disponibles para el Camino de Santiago.
Planificar la comida y los fluidos en las caminatas de larga distancia
Entrena con el agua, la bebida deportiva, la comida y los bocadillos que usarás en el evento y no te desvíes de ello durante el evento. El agua es todo lo que se necesita para eventos de 20 kilómetros o menos, pero para eventos más largos, una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser mejor. Diluirla o dejar fuera algo de azúcar puede facilitar el estómago, pero hay que tener cuidado de conseguir suficiente sal y agua cuando se camina largas distancias.
Tengan sus bocadillos pre-empacados y tal vez etiquetados a la hora de comerlos. En las distancias de ultramar, es necesario comer grasas y proteínas además de los carbohidratos que proporcionan los geles deportivos o las barras energéticas. Tal vez desee evitar los productos de lujo que están formulados para distancias más cortas y deportes de potencia y que pueden causar problemas digestivos en distancias más largas. Puede obtenerlos de barras de caramelo con nueces, trail mix y sándwiches de mantequilla de maní. Entrena con la misma comida y bocadillos que usarás durante el evento.
Descansos
La sabiduría convencional es que cualquier descanso que tomes debe ser corto, para usar el baño, comer un bocadillo y beber sin atragantarse, atarte los zapatos o las ampollas de doctor. El cuerpo se pone rígido muy rápido durante los descansos y puede llevar varios minutos volver a la marcha después de un largo descanso. En su lugar, tome descansos para caminar; siga caminando, pero a un ritmo muy lento.
Cuida tus pies
Sus pies son su equipo más importante. En tus largos días de entrenamiento, deberías haber estado experimentando con preparaciones, calcetines, etc. para prevenir las ampollas. Lo que funciona mejor es específico para el individuo. Pruebe varias de las siete estrategias para prevenir las ampollas, que incluyen lubricantes, calcetines de mecha y/o de doble capa, molesquín, cinta adhesiva deportiva o almohadillas de bloqueadores de ampollas sobre las áreas propensas a las ampollas. A lo largo de la caminata, deténgase a la primera señal de puntos de calor y trate de curar su pie con cinta adhesiva, vendas de bloqueo de ampollas, etc. Hay otros peligros para los que también debe prepararse, ya que muchos de ellos pueden prevenirse con la alimentación, la hidratación y la ropa adecuadas.
Más recursos de formación
- Recurso de ultracorrido: Keven Sayers tiene una gran variedad de consejos recopilados de un grupo de discusión por correo electrónico dedicado a la ultracarrera. La mayoría de los consejos son transferibles a caminar la misma distancia. Muchos corredores dan sus horarios de entrenamiento para una variedad de eventos de distancia desde 50 kilómetros hasta más de 100 millas.
- Revista Ultrarunning: Navegue por sus artículos en línea o suscríbase. Verá consejos sobre todos los aspectos de los eventos de larga distancia.
- Consejo del Camino de Santiago: Puedes aprender de otros caminantes peregrinos en el sitio de peregrinos americanos en el sitio del Camino y en la página de Facebook, así como en un foro activo y en aplicaciones.
Una palabra de Verywell
Fuiste construido para caminar, pero necesitas planear y entrenar completamente antes de emprender una caminata de larga distancia y de varios días. Si aumenta constantemente el tiempo de caminata, puede trabajar para evitar lesiones. Si está preparado físicamente para su caminata, podrá disfrutarla y saborearla.
