Es un escenario común: Te registraste para un medio maratón o un evento de caminata hace meses pensando que tenías mucho tiempo para entrenar. Pero entonces la vida se interpuso y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y la mitad está a sólo un mes de distancia. ¿Qué es lo que debes hacer?
La respuesta depende de su nivel de aptitud física actual. La primera pregunta que debes hacerte es si ya puedes caminar seis millas (10K). Si eres una persona sana que ha caminado esa distancia en el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque (¡lo siento!) puede que estés caminando con ampollas las últimas millas.
Si no estás caminando ya seis millas a la vez cada semana, es más prudente cambiar a un evento de menor distancia, como un 10K (seis millas) o 5K (tres millas). La mayoría de la gente debería ser capaz de terminar una distancia de 5K o 10K con sólo un mes de entrenamiento, o incluso sin ningún entrenamiento.
Otra consideración importante: Para participar de forma segura y responsable, es importante sentirse seguro de poder terminar antes de la hora de cierre del evento. Los anfitriones de los eventos de caminata y carrera cierran las paradas de agua y abren el recorrido al tráfico en un horario establecido. Si te quedas atrás, alteras todo el sistema y te pones en peligro. Intenta predecir con precisión tu hora de llegada para estar seguro de que terminarás antes de que cierre la carrera.
Cómo hacerlo
La clave para el entrenamiento intensivo es construir rápidamente una buena forma física con frecuencia e intensidad. Hacer un poco de ejercicio cada día te ayudará a aprovechar al máximo el poco tiempo que tienes. Si puedes mantener la disciplina y apegarte a estas estrategias, es muy probable que seas capaz de recorrer la distancia.
Camina por aquí
Cada semana, durante el mes siguiente, debes dar un largo paseo un día a la semana. Todos los demás días de la semana debes caminar de 30 a 60 minutos. La primera caminata larga debe ser de 1 a 2 millas más lejos que su caminata de entrenamiento habitual. Eso significa que si ya puedes caminar 6 millas, debes intentar caminar 7 u 8 millas una vez la primera semana.
Cada semana a partir de entonces debes aumentar la distancia de esa larga caminata en una milla más. Si puede hacer esto sin experimentar ampollas o tensión muscular, puede ser capaz de hacer un programa de prisa y aumentar la distancia en dos millas cada semana.
Su ritmo de caminata y su resistencia mejorarán a medida que su acondicionamiento progresa, pero con su corto tiempo de entrenamiento, es más importante trabajar en la distancia que en la velocidad. Comienza cada entrenamiento con una milla de calentamiento (ve a un ritmo fácil, debes poder hablar cómodamente), luego pasa los siguientes 45 minutos al 80 por ciento del ritmo de carrera proyectado para el día del evento (también conocido como minutos por milla o millas por kilómetro). Finalmente, reduce tu velocidad a un ritmo más fácil para terminar la distancia requerida para ese día.
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Calcule su ritmo
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
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Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Mantener a raya las ampollas
El aumento de la distancia y el tiempo de caminata pondrá a prueba su resistencia mental y física y también puede causar ampollas. Tus pies no están acostumbrados al largo kilometraje y no tienes tiempo para endurecerlos lentamente. Necesitarás encontrar la receta correcta, es decir, para prevenir las ampollas en los pies, que pueden tardar varios días en curarse, lo que puede retrasar aún más tu entrenamiento.
Empieza por cambiar a calcetines de tela de mecha en lugar de algodón, que mantiene la humedad junto a tu piel. El sudor suaviza la piel y la hace más propensa a las ampollas cuando el pie se roza con el zapato. También puede usar un lubricante y/o almidón de maíz en sus pies para mantenerlos secos y reducir la fricción.
Emplear el Sistema de Compañeros
Entrenar con amigos es divertido y los compañeros de entrenamiento pueden ser una fuente de inspiración y apoyo. También pueden ofrecer una oportunidad para compartir ideas y estrategias. Considere un compañero que esté en o por encima de su nivel de condición física. De esa manera pueden desafiarse mutuamente y ayudarse a empujarse cuando lo necesiten.
Gear Up
Una regla para las caminatas de larga distancia es «nada nuevo en el día de la carrera». Usen sus calcetines, zapatos, pantalones cortos/calzoncillos, camiseta y sombrero en sus caminatas de entrenamiento. Si vas a llevar un disfraz para la carrera, es aún más importante asegurarse de que puedes caminar con él.
Si necesitas zapatos nuevos, ahora es el momento de conseguirlos. Quieres zapatos que estén rotos pero aún frescos, con entre 80 y 150 millas de caminata en ellos. Para ayudar a prevenir las ampollas, deberá usarlos en algunas caminatas cortas antes de usarlos en sus largos días de entrenamiento.
Bocadillos para caminar y bebida deportiva
Asegúrate de saber qué y cuándo beber y qué bocadillos energéticos usarás. Averigua en el sitio web de la carrera qué bebida y aperitivos deportivos te ofrecen en la pista y utilízalos en tus largas caminatas de entrenamiento. Si te dan problemas, tal vez quieras llevar los tuyos propios. Toma nota de la frecuencia de las paradas de agua y decide si necesitas llevar agua contigo.
La dieta del día de la carrera, los líquidos y los refrigerios energéticos
Día de la carrera
A estas alturas deberías saber cuándo y cuándo beber y qué bocadillos energéticos usarás. Si vas a caminar con tus amigos el día del evento, es prudente haber entrenado juntos durante un par de días de larga distancia. Puede que descubras que tus ritmos no son compatibles y que lo mejor es que os separéis durante la carrera y os encontréis en la zona de meta después.
Hazlo bien la próxima vez
Para mantenerse en curso, programe sus paseos de entrenamiento en el futuro.
- Programa de entrenamiento de 16 semanas de media maratón
- Cómo prepararse para caminar un medio maratón
- Caminata de larga distancia
Una palabra de Verywell
Si tu evento se acerca y no tienes la capacidad de conseguir un mínimo de entrenamiento, no es un crimen saltarse el evento. Puedes salvarte de una lesión y no desviarás al personal del evento de sus deberes. Aunque muchas cuotas de eventos no son reembolsables, a veces puedes transferirte a un evento más corto o a un evento futuro. No hace daño preguntar. Utiliza esto como una lección aprendida para programar mejor tu entrenamiento para tu próxima carrera o evento.
