El ejercicio, como las caminatas rápidas, puede ser parte de la solución para los problemas de la menopausia que puede estar enfrentando. Muchas mujeres tienen dificultades para mantener el peso a raya durante la menopausia. Aún más alarmante es que los cambios hormonales de la menopausia aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los años de la menopausia a menudo traen cambios de humor y energía, incluyendo el mayor índice de depresión de cualquier grupo de edad. La buena noticia es que los estudios dicen que el ejercicio moderadamente intenso puede ayudar a combatir estos problemas.
6000 pasos al día o más para el control del peso y la salud en la menopausia
Un estudio de mujeres de mediana edad encontró que aquellas que registraban más de 6000 pasos por día tenían un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, y cinturas más pequeñas. A las mujeres del estudio se les pidió que usaran un podómetro durante siete días para registrar sus pasos. El promedio general de pasos por día fue de poco más de 5.000. En el grupo de las «inactivas» el promedio fue de 3.472, y esas mujeres representaban el 61,8% del total. El grupo activo más pequeño tuvo un promedio de 9056 pasos por día (31,9% del total de mujeres del estudio). Los resultados se ajustaron según la edad, el estado de la menopausia, el tabaquismo y la terapia hormonal.
Esta es otra prueba de que un objetivo de 10.000 pasos por día puede reducir los riesgos de salud y la obesidad. Un simple podómetro o monitor de fitness que sea divertido e interactivo puede ayudar a motivar a las mujeres a moverse más a lo largo del día.
Ejercicio dos o tres veces por semana para la salud del corazón en la mediana edad
Un estudio británico de más de un millón de mujeres hizo un seguimiento durante nueve años, comprobando que el ejercicio dos o tres veces por semana reducía el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y coágulos de sangre en un 20 por ciento en comparación con las mujeres inactivas. Caminar y otros ejercicios moderadamente intensos como el ciclismo y la jardinería se asociaron con la reducción de riesgos.
Las caminatas vigorosas mejoran el estado de ánimo durante la menopausia
Es una pregunta común en cuanto a qué tipo de ejercicio es mejor para mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía. ¿Necesita correr para sentir el subidón de un corredor? Un estudio reportado en la reunión de la Sociedad Norteamericana de Menopausia en Washington D.C., 2011, encontró que el ejercicio de intensidad moderada, como la caminata rápida, era mejor para mejorar el estado de ánimo de las mujeres de mediana edad que los ejercicios vigorosos como correr.
A las mujeres que hacían ejercicio de intensidad moderada se les permitía elegir el ritmo que deseaban en una cinta de correr, pero se les controlaba el ritmo cardíaco para asegurarse de que caminaban lo suficientemente rápido como para estar en un nivel de intensidad moderada. Las mismas mujeres también hicieron una serie de ejercicios de intensidad vigorosa. Se les hicieron pruebas psicológicas para determinar su estado de ánimo antes, durante y después del ejercicio.
Para mejorar el estado de ánimo, hacerles sonreír y darles una sensación de mayor energía, la intensidad moderada bate la intensidad vigorosa de manera significativa. De hecho, las mujeres que más necesitaban adquirir un hábito de ejercicio regular debido a la inactividad o el peso respondieron mucho menos positivamente al ejercicio vigoroso. Como resultado, la conclusión de los investigadores fue que el ejercicio de intensidad moderada debería promoverse entre las mujeres de mediana edad. También llegaron a la conclusión de que se debía alentar a las mujeres a disfrutar de actividades físicas que fueran significativas para ellas y que les parecieran agradables.
Ejercicios de nivel de intensidad moderada
El ejercicio reduce el riesgo de depresión a través de los años de la menopausia
Las mujeres de mediana edad tienen los mayores índices de depresión de cualquier grupo de edad. Un estudio siguió a 2891 mujeres durante 10 años a medida que progresaban en la menopausia. Descubrieron que las mujeres más activas físicamente tenían menos incidencia de depresión. Más era mejor. Las mujeres inactivas eran las más propensas a estar deprimidas, mientras que las que hacían algo de actividad física eran menos propensas. Las mujeres que lograron las pautas de actividad física recomendadas tuvieron la menor incidencia de depresión.
Una palabra de Verywell
No te quedes quieta para la menopausia. Comprométase a estar activa durante todo el día y reduzca el tiempo que pasa sentada. Añade tiempo para entrenamientos dedicados también, con paseos rápidos que harán funcionar tu corazón y tus pulmones. Cosecharás los beneficios con mejor energía, humor y salud.
