Este programa de entrenamiento de 10K de 10 semanas está diseñado para corredores/caminadores principiantes que quieren correr/caminar una carrera de 10K (6.2 millas). Aunque no estés entrenando para una carrera específica, este programa te ayudará a prepararte para correr/caminar durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puedes correr/caminar (en intervalos de 1 min/1 min de carrera/caminata) durante 20 minutos. Si busca un programa para todas las carreras, pruebe este programa de entrenamiento para principiantes de 10K.
Si no se ha hecho un examen físico reciente, asegúrese de hablar con su médico y de que le autoricen a correr.
Notas sobre el programa
Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera/caminata, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera/caminata. El primer número mostrado será el número de minutos para correr y el segundo número es la cantidad para caminar. Así, por ejemplo, 1/1 significa correr durante 1 minuto, y luego caminar durante 1 minuto.
Deberías empezar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 minutos o algunos ejercicios de calentamiento. Termina con una caminata de enfriamiento de 5 minutos.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer un entrenamiento cruzado en los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios de fortalecimiento o cualquier otra actividad (aparte de correr) que le guste.
Semana 1
Día 1: 1/1 x 10 (1 minuto de carrera, 1 minuto de caminata x 10, para un total de 20 minutos)
Día 2: 1/1 x 10
Día 3: 1/1 x 10
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 2
Día 1: 1/1 x 11
Día 2: 1/1 x 12
Día 3: 1/1 x 13
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 3
Día 1: 1/1 x 15
Día 2: 1/1 x 15
Día 3: 1/1 x 15
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 4
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 2/1 x 10
Día 3: 2/1 x 10
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 5
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 2/1 x 14
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 6
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 11
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 7
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 13
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 8
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 15
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 9
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 17
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 10
¡Tus 10K son esta semana! Esta semana te lo tomarás con más calma para que estés bien descansado para tu gran carrera. ¡Buena suerte!
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 3: 3/1 x 5
Calcula tu tiempo de 10K usando nuestra calculadora de ritmo.
Incrustar esta herramienta
Para incrustar esto en su sitio, sólo copie y pegue el código de abajo:
{{{texto}}
El código ha sido copiado a su portapapeles.
Copia el código
Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
Calcular Incrustar esta herramienta
