Correr un maratón es un objetivo increíble para los corredores, pero el entrenamiento de un maratón y la carrera en sí misma no es algo que deba tomarse a la ligera. Aunque muchos individuos sanos pueden completar un maratón con el entrenamiento adecuado y el compromiso, no es recomendable que ningún corredor salte directamente a la distancia del maratón (26,2 millas o 42K). Si nunca ha entrenado para ningún tipo de evento de resistencia, debe trabajar en la construcción de su kilometraje base de carrera durante al menos seis meses antes de empezar a pensar en entrenar para un maratón.
Una vez que se haya establecido un hábito regular de correr y se esté corriendo tres o cuatro días a la semana, es una buena idea mojarse los pies corriendo una carrera de menor distancia, como una de 5K (3,1 millas) o una de 10K (6,2 millas) A muchos corredores les gusta correr un medio maratón antes de tomar el maratón completo. Obtener algo de experiencia en la carrera es una buena preparación para el maratón y te entusiasmará para comenzar tu entrenamiento.
Encontrar un maratón
Una vez que tengas al menos seis meses de carrera (un año es aún mejor) y unas cuantas carreras más cortas en tu haber, puedes empezar a pensar en qué maratón quieres entrenar. Hay muchos maratones para elegir. Tendrás que decidir si quieres correr un maratón grande o pequeño y si quieres viajar a otra ciudad (quizás incluso a un destino internacional) o quedarte cerca de casa.
Navega por los listados y reseñas de maratones en MarathonGuide.com para obtener algunas ideas de dónde podrías querer correr. Si buscas un maratón en los Estados Unidos, consulta estas listas:
- Maratones de EE.UU. para principiantes
- Maratones de primavera de EE.UU.
- Maratones de otoño de EE.UU.
- Maratones de invierno de EE.UU.
- Maratones rápidos de EE.UU.
- Maratones de la lista de cubos
Entrenamiento
Antes de empezar a entrenar para la maratón, las siguientes son algunas buenas ideas para asegurarse de que estás preparado.
Chequeo médico: Incluso si ya has estado corriendo, consulta con tu médico y hazle saber tus planes para entrenar y correr un maratón.
Zapatos para correr, ropa y equipo: Aunque no necesitas comprar mucho equipo caro, los zapatos adecuados para correr son una inversión importante. Conseguir unas zapatillas para correr que sean adecuadas para su estilo de carrera, tipo de pie y nivel de experiencia le ayudará a correr cómodamente y sin lesiones.1 Encontrar el sujetador deportivo adecuado también es muy importante para que las mujeres se mantengan cómodas mientras corren.
Usar ropa para correr hecha de telas técnicas (no de algodón) que absorba el sudor ayudará a mantenerte seco y cómodo.
También necesitarás una buena botella de agua o un cinturón de hidratación para hidratarte durante las carreras.
El tiempo: Vas a estar entrenando a través de diferentes estaciones y tipos de clima. Tómate un tiempo para investigar lo que implica correr en condiciones de calor, frío o lluvia.
Planes de entrenamiento
Una vez que hayas establecido una base de carrera de unas 15 millas a la semana, puedes empezar con un programa de entrenamiento de maratón para principiantes. El programa está dirigido a corredores principiantes cuyo objetivo es simplemente terminar el maratón. Si prefieres usar una estrategia de correr/caminar para entrenar y completar tu maratón, prueba este Programa de entrenamiento para maratón de correr/caminar.
¿No es un principiante? Si crees que esos planes de entrenamiento para maratón son demasiado fáciles para tu nivel, consulta más horarios de entrenamiento para maratón.
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Nutrición e hidratación
Si ya comes una dieta saludable, no tienes que hacer demasiados cambios cuando empiezas a entrenar para un maratón. Las recomendaciones para los corredores de distancia no son tan diferentes de las pautas nutricionales para los no corredores. Muchos maratonistas se preguntan si es necesario tomar suplementos o vitaminas durante el entrenamiento, pero en realidad es mejor obtener los nutrientes a partir de alimentos integrales que de suplementos.2 Puede hablar con su médico para saber si tiene alguna deficiencia que requiera suplementos.
Comida previa a la carrera: Es importante asegurarse de que estás bien alimentado para tus carreras para aprovecharlas al máximo.3 Trata de comer un bocadillo o una comida ligera de unas 250 a 300 calorías unas 1,5 a 2 horas antes de empezar a correr.
Comer inmediatamente antes de correr puede provocar calambres, y correr con el estómago vacío puede hacer que te quedes sin energía.
Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de buen combustible para antes del entrenamiento incluyen un bagel con mantequilla de maní, un plátano y una barra energética, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos, muy grasos o con alto contenido de fibra, ya que pueden causar molestias gastrointestinales.4
Comida posterior a la carrera: Después de correr, especialmente una carrera larga, quieres reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.5 Si come poco después de sus carreras, puede reducir la rigidez y el dolor muscular.
Querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla para la comida posterior es una proporción de 1 gramo de proteínas por 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutricionales, como las barras Power o Luna, son opciones convenientes. Otros ejemplos serían un bagel con mantequilla de cacahuete o un batido hecho con fruta y yogur.
Nutrición a largo plazo: Las carreras largas tienen sus propias necesidades especiales de nutrición e hidratación, así que asegúrate de que estás preparado para ir a tus carreras largas. Por ejemplo, deberá asegurarse de tomar bebidas deportivas para reemplazar el sodio perdido a través del sudor durante las carreras de más de 90 minutos.
También tendrás que consumir calorías durante tus largas carreras y maratones, ya que estarás quemando tu almacenamiento de glucógeno. Una regla básica es que debes consumir unas 100 calorías después de una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso.6 Es posible que necesites más según tu tamaño y velocidad, así que asegúrate de llevar comida o geles adicionales. Si sientes hambre o poca energía, definitivamente puedes comer «fuera de horario».
Recarga tu cuerpo a largo plazo
Desafíos de entrenamiento
El entrenamiento para un maratón requiere no sólo fuerza física y mental sino también una increíble dedicación, especialmente cuando se trata de los siguientes desafíos.
Long Runs
La carrera de entrenamiento más importante de cada semana es la carrera a largo plazo, que probablemente se realice los sábados o los domingos. Aumentarás gradualmente la distancia de tu carrera larga cada semana, normalmente no más de una o dos millas por semana, para asegurarte de que estás física y mentalmente preparado para la distancia y evitar el riesgo de lesiones. Para la mayoría de los corredores, su carrera más larga será de 20 millas. Correr más tiempo puede ser un duro desafío mental y físico, pero deberías leer algunos consejos sobre cómo correr más lejos para ayudarte a aumentar tu distancia.
Los principales propósitos de las carreras largas son aumentar la resistencia, practicar el estar mucho tiempo de pie, enseñar al cuerpo a quemar grasa como combustible y desarrollar la fuerza física y mental para prepararse para el maratón7.
Lesiones y enfermedades
La mayoría de las lesiones por correr pueden evitarse usando zapatos adecuados, estirando después de la carrera y no haciendo demasiado pronto. Sin embargo, a pesar de sus mejores esfuerzos de prevención de lesiones, es posible que tenga que lidiar con algunas de las lesiones comunes de la carrera. La buena noticia es que muchas lesiones por correr responden bien al autotratamiento.8
Mantenerse motivado
El entrenamiento de maratón es un proceso largo, y a veces puede faltar la motivación para salir a correr. Sigue estos consejos de motivación para correr para ayudarte a seguir adelante.
Preparación mental
Una cosa que probablemente oirán de los maratonistas veteranos es que gran parte de la carrera es mental. Sí, los aspectos mentales de correr 26,2 millas pueden ser tan difíciles como el desafío físico. Use los consejos de preparación mental para ayudarle a superar las 26.2 millas.9 Si está lidiando con cierta ansiedad previa a la carrera, pruebe algunas estrategias para lidiar con los nervios previos a la carrera.
Marathon Tapering
El período de disminución es una parte crítica de su entrenamiento para el maratón.10 Durante el último par de semanas de su entrenamiento, es importante que disminuya, o reduzca su kilometraje, para dar a su cuerpo y a su mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para el maratón. Siga las pautas generales de disminución de la velocidad durante las dos semanas anteriores a la maratón.
Preparativos para el día de la maratón
Los días previos al día del maratón pueden estar llenos de ansiedad. Si tu maratón está fuera de la ciudad, es importante empezar a empacar temprano, para asegurarte de no olvidar nada. Sigue esta lista de empaque para la maratón para una guía de todo lo que necesitas. Empacar temprano y comenzar a preparar todo ayudará a aliviar algo de su ansiedad.
Muchos corredores de maratón tienen problemas para dormir la noche anterior a su carrera. Intenta no estresarte por ello, siempre que duermas bien en la semana previa a la maratón, y especialmente dos noches antes de la carrera, estarás bien descansado para la carrera. Si tiene insomnio previo a la carrera, acuéstese en la cama y obligue a su cuerpo a descansar al menos.
No es necesario que corras el día anterior a tu maratón, aunque a algunos corredores les gusta hacer una carrera lenta y fácil de 20 minutos sólo para mantenerse sueltos.
Deberías descansar y no ponerte de pie tanto como sea posible. El día anterior a la maratón tampoco es el momento de experimentar con nuevos alimentos. Cíñete a tus favoritos de antes de la carrera para no tener sorpresas en el día de la maratón. La mañana del maratón puede ser especialmente angustiosa.
