Muchos maratonistas novatos se preguntan por qué tantos programas de entrenamiento de maratón se prolongan hasta 20 millas para carreras largas. ¿Cómo puedes estar preparado, tanto mental como físicamente, para correr 6,2 millas más allá de tu carrera más larga?
Hay mucho debate sobre este tema. Pero la mayoría de los expertos en carreras le dicen a los maratonistas recreativos que no es buena idea correr más de 20 millas de una sola vez durante el entrenamiento. Correr esa distancia tiene un costo para tu cuerpo. Necesitarás un largo período de recuperación y corres un alto riesgo de lesionarte.
Cuando es parte de un plan de entrenamiento general, que incluye trabajo de velocidad, entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y descanso adecuado, correr 18 a 20 millas como su carrera de entrenamiento más larga lo preparará para completar el maratón. Los posibles efectos negativos de correr más lejos que eso superan cualquier posible beneficio, como sentirse más preparado mentalmente para correr 26,2 millas.
Los efectos del entrenamiento a distancia largo y lento
Es importante recordar que estar preparado para tu maratón no es sólo una carrera larga. Se trata del entrenamiento constante que has estado haciendo durante meses. Si has seguido tu programa de entrenamiento para el maratón, estarás listo, aunque nunca hayas corrido 26 millas antes.
Se construye un programa de entrenamiento de maratón para aumentar la distancia de su carrera más larga de manera constante y gradual. La mayoría de los programas tienen como objetivo aumentarla no más del 10 por ciento por semana. Esta es una regla empírica para el entrenamiento atlético para consolidar las ganancias de la aptitud física sin aumentar el riesgo de lesiones. Se añade un poco más de estrés a los músculos, al sistema metabólico aeróbico y a la fortaleza mental. Pero el estrés sólo es suficiente para que se recupere completamente en una semana para su próxima carrera de larga distancia.
Con tus largas carreras de entrenamiento, estás construyendo callos en tus pies para que sean menos propensos a las ampollas. Aprendes dónde te irritas y qué usar para prevenirlo. Aprendes cómo hidratarte bien y cuándo tomar bocadillos energéticos. También desarrollas la fortaleza mental y la confianza para superar las horas de carrera.
La Regla de las Tres Horas
Algunos entrenadores de carreras recomiendan que no corras más de tres horas en los días de carreras largas. Esto podría significar hacer menos de 20 millas, dependiendo de tu ritmo. La teoría es que después de tres horas, tus músculos no se benefician del trabajo adicional. En cambio, están tan cansados que tu forma se resiente. Una vez que eso sucede, el riesgo de lesiones por sobreuso aumenta.
Además, más allá de este punto (ya sean tres horas o 20 millas, dependiendo de su ritmo y su programa de entrenamiento), su cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse, hasta varios días. Un vistazo a cualquier programa de entrenamiento de maratón muestra: Tanto tiempo de recuperación simplemente no encaja.
La reducción antes del maratón
Durante las dos o tres semanas previas a la maratón, reducirá su kilometraje (y añadirá un poco de sueño extra, también, si puede). Este período de disminución permitirá que tu cuerpo se recupere de todos esos meses de entrenamiento. Tus músculos almacenarán energía para usarla en el gran día. Un programa típico de disminución gradual podría ser así:
Tiempo antes de la maratón
-
3 semanas
-
2 semanas
-
1 semana
Kilometraje semanal
-
80 por ciento de tu máximo
-
50 a 75 por ciento del máximo
-
Alrededor del 35 por ciento del máximo
Con un buen adelgazamiento, se sentirá descansado y listo para afrontar la distancia de 26,2 millas. Y correr menos significa menos riesgo de lesiones. No querrás tener que abandonar la maratón porque estés herido. Al disminuir la velocidad para permitir que su cuerpo esté en la mejor condición, sin lesiones, llegará a la línea de meta el día de la carrera.
¿Qué hay de las últimas 6.2 millas?
Sí, es difícil llegar desde el marcador de las 20 millas hasta la línea de meta. Tus piernas están cansadas, tus reservas de energía se han agotado (es cuando podrías golpear la pared), y tu mente podría estar jugando contigo. Pero tienes una ayuda extra de la multitud y del medio ambiente el día de la carrera. Puede que incluso disfrutes del subidón de un corredor. Prueba estas estrategias para terminar fuerte:
- Repostar con geles o inyecciones de energía durante toda la carrera, para que no te quedes con las manos vacías al llegar a la marca de los 20 kilómetros. Asegúrate de practicar esto en tus carreras largas para que sepas qué alimentos funcionan para ti. Lo mismo ocurre con el agua y las bebidas deportivas.
- Tómese su tiempo desde el principio. Si empiezas demasiado rápido (lo cual es fácil de hacer cuando la adrenalina del día de la carrera se dispara), te quedarás sin fuelle más tarde.
- Revise su formulario. Es fácil que empiece a resbalar en este punto. Tomarse el tiempo para escanear su cuerpo y hacer ajustes podría ser una distracción bienvenida y le ayudará a seguir moviéndose.
- Psíquese a sí mismo. A muchos corredores les gusta ver las primeras 20 millas como un evento (uno que ya han completado con éxito en el entrenamiento) y los últimos 6,2 como un segundo evento: Un 10K con un calentamiento de 20 millas. ¡Puedes hacerlo! Concéntrate en una milla a la vez.
- Usa la multitud. Los espectadores pueden hacer una gran diferencia. Toma a toda la gente que te anima. Realmente ya casi estás allí.
