Pose de lagarto (Utthan Pristhasana) en el Yoga

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Pose de salamanquesa

Objetivos: Caderas, ingle, tendones internos

Nivel: Intermedio

La Pose de lagarto ( Utthan Pristhasana) es una pose de yoga que abre las caderas. En sánscrito, Utthan significa tostar hacia fuera, Pristha significa la página de un libro, y Asana significa postura. Dependiendo de lo flexible que seas, la pose de lagarto puede ser intensa para tus caderas. Si eres menos flexible en estas áreas, puedes usar versiones modificadas de la pose.

Beneficios

La Pose de lagarto es una gran manera de estirar los tendones, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Fortalecer estos grupos de músculos te ayudará a mantener un rango completo de movimiento. Un estiramiento lento y profundo de estos músculos puede ayudar a aliviar el dolor, liberar la tensión y prevenir lesiones tanto en la práctica del yoga como en la vida diaria. La fortaleza de las caderas y los tendones de la corva, en particular, puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

La pose también tiene muchos beneficios mentales, como la reducción del estrés, la mejora de la concentración, la activación de la creatividad y la liberación de emociones.

Los instructores de yoga a menudo recomiendan la postura a los atletas que buscan tonificar varios grupos de músculos. También pueden recomendarla a personas con síntomas relacionados con la salud reproductiva, ya que la pose promueve la activación de la pelvis y la parte baja del abdomen.

Para aquellos que quieran avanzar en la práctica del yoga, la Pose de lagartija puede prepararte para una apertura de cadera más profunda como la Pose de paloma ( Eka Pada Rajakapotasana) y la Pose de mono ( Hanumanasana).

Instrucciones paso a paso

Empieza en Perro de cara al suelo. Inhala.
Exhala mientras pones tu pie derecho en el exterior de tu mano derecha. Asegúrate de que tu pie llega hasta el frente de la estera para que tus dedos estén alineados con los tuyos. Tu rodilla derecha debe estar doblada y tus dedos apuntando a unos 45 grados.
Inhala mientras traes tus codos al suelo con los antebrazos apoyados en la alfombra. Extienda las palmas de las manos en el suelo (use un bloque debajo de los antebrazos aquí si es necesario).
Mantén la cabeza en una posición neutral, ni dejándola caer ni torciéndola.
Exhala y presiona en tu talón izquierdo para mantener tu pierna izquierda activa. Esto ayudará a asegurar que sus caderas no se desplacen hacia el suelo.
Quédese para 5 respiraciones profundas y completas.
Cuando estés listo para soltarte de la pose, exhala profundamente y endereza los brazos para que las muñecas estén bajo los hombros.
Inhalen y den un paso atrás hacia Perro Descendiente.
Manténgase en la posición inicial durante varias respiraciones.
Repita los pasos comenzando con la pierna izquierda hacia adelante para asegurarse de que la pose se realiza por igual en ambos lados.

Errores comunes

Tu respiración está apagada

A medida que te mueves a través de Lizard Pose, ve despacio. Si te encuentras conteniendo la respiración en cualquier momento, haz una pausa y vuelve a enfocar. Si no estás seguro de dónde respirar o tiendes a perder la pista, pídele a tu instructor de yoga que te muestre algunos ejercicios de conciencia de la respiración.

Estás forzando tus caderas

Aunque la pose de lagarto es una pose de nivel intermedio-avanzado, eso no significa que quieras ir más allá de los límites de tu cuerpo. Especialmente con los abridores de cadera, es importante escuchar a tu cuerpo y avanzar lentamente.

Mientras que la Pose de Lagarto puede proporcionar un estiramiento profundo, necesitas trabajar con seguridad hasta este nivel de práctica para evitar la tensión. Puede tomar tiempo y una práctica consistente para que la flexibilidad de tus caderas mejore. Si ya eres flexible por naturaleza, necesitarás estar especialmente concentrado y controlado para evitar lesiones.

Te estás comparando con otros

Esta es una trampa en la que puedes encontrarte cayendo sin importar la pose en la que estés trabajando, pero puede ser especialmente perjudicial cuando estás trabajando en poses que dependen de tu cuerpo único y de tu flexibilidad natural. Si asistes a una clase de yoga, puedes encontrarte mirando a los demás y sintiéndote mal si parecen ser capaces de dominar la pose de inmediato o sin modificaciones.

Recuerde: Con muchas poses, pero especialmente aquellas como la de lagarto, todos comienzan con un nivel diferente de flexibilidad y estructura innata en su pelvis. Algunas personas pueden encontrar la Pose de Lagarto fácil desde el principio, mientras que otros pueden necesitar tiempo y práctica dedicada para sentir sus beneficios.

No dude en pedir una modificación si la necesita. Es mucho mejor para tu cuerpo y para la práctica general del yoga realizar la pose de la manera más segura y efectiva para ti que arriesgarte a lesionarte tratando de adaptarte a las necesidades de otra persona.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no tienes mucha flexibilidad o rango de movimiento en tus caderas, aquí tienes algunos consejos para modificar la postura del lagarto:

Después de llevar el pie derecho hacia adelante, puedes dejar que tu rodilla izquierda baje a la colchoneta si eso es más cómodo.
Si sus caderas están apretadas, intente usar accesorios de apoyo. Use un bloque debajo de sus antebrazos para sentirse cómodo. Si su rodilla trasera se siente incómoda, agregue una toalla enrollada o una estera debajo de ella.
Si bajar a los codos en un bloque es todavía demasiado intenso, intenta mantener los brazos rectos.

¿Listos para un desafío?

Si tienes más flexibilidad en las caderas, prueba esta variación para profundizar el estiramiento:

Inhala. Rueda sobre el borde exterior de tu pie derecho y deja que tu rodilla derecha se abra.
Exhala. Deje caer su rodilla izquierda al suelo.
Dobla la rodilla izquierda hasta que la planta del pie esté orientada hacia el techo.
Inhala. Ponga su mano derecha detrás de su espalda y agarre su pie izquierdo.
Exhala. Lleva tu pie hacia tu trasero para un intenso estiramiento cuádruple. Puedes hacerlo con el brazo izquierdo recto o en el suelo.

Mientras trabajas en esta variación, intenta usar una correa que te ayude a agarrar el pie para lograr la postura.

Para una práctica de yoga más avanzada, también puedes probar la variación Pose de lagarto volador.

Empieza con Perro de cara al suelo.
Mientras exhala, dé un paso adelante con el pie derecho.
Exhala y mueve tu brazo derecho detrás de tu pierna derecha con la palma de tu mano en el suelo junto a ese pie.
Inhala mientras levantas tu pie trasero (izquierdo) del suelo.
Haga una pausa aquí para unas cuantas respiraciones profundas. Concéntrese y encuentre su equilibrio.
Cuando esté listo, exhale y cambie hacia adelante, levantando el pie derecho del suelo.
Con el peso ahora sólo en las manos, manténgase en equilibrio aquí para unas pocas respiraciones profundas.
Exhale y libere de la pose en un movimiento lento y controlado.

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva clase de ejercicio, entrenamiento o rutina de yoga. Lizard Pose forma parte de una práctica de yoga más avanzada, por lo que también vale la pena consultar con tu profesor antes de intentarlo por tu cuenta.

Las personas con ciertas condiciones, lesiones o las que se están recuperando de una cirugía pueden querer evitar la Pose de Lagarto. Puede que quieras saltarte la pose si:

Tiene ciática u otros problemas de espalda baja
Si tiene una lesión en la muñeca o la mano
Se está recuperando de una cirugía que involucra su cuello, rodillas, pies, caderas, brazos o manos
Tiene inestabilidad o debilidad en los hombros, antebrazos, muñecas o manos

Muchas de las posturas de yoga son seguras y pueden ser beneficiosas durante el embarazo. Pregúntale a tu profesor de yoga sobre las modificaciones, como los accesorios, que pueden hacer que la postura de lagarto sea cómoda para ti en tu práctica de yoga prenatal.

Try It Out

La Pose de lagarto proporciona un intenso estiramiento de la cadera por sí sola, pero suele ser parte de una práctica de yoga intermedia o avanzada. La Pose de lagarto puede realizarse junto a estas poses o dentro de secuencias de yoga particulares: