Este programa de entrenamiento de 5K de 8 semanas (abajo) es para corredores de nivel avanzado. Este programa de entrenamiento de 5K es particularmente útil para corredores experimentados que esperan obtener una marca personal en los 5K.
Si este programa le parece demasiado difícil, pruebe el programa de entrenamiento intermedio de 5K.
Programa de entrenamiento 5K de 8 semanas
Sobre el horario
Entrenamiento de cruce (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos de la carrera, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 50 a 60 minutos.
Entrenamientos de intervalo (IW): Este es un buen entrenamiento para hacer en una pista. Después de un calentamiento, corre duro durante 400 metros (o la distancia designada). Cuatrocientos metros suele ser una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas. Después del intervalo duro, recupérese trotando o caminando durante 90 segundos a dos minutos o unos 200 metros. Por ejemplo, en el siguiente programa, 4 x 400 sería cuatro duros 400s, con una breve recuperación en medio.
El miércoles y el sábado corre: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de tu carrera. Si estás corriendo en el exterior y no estás seguro de las distancias, puedes calcular el kilometraje usando sitios como MapMyRun. O bien, siempre puedes conducir tu ruta en tu coche y medir el kilometraje con el odómetro del coche.
Tempo Run: Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para las carreras rápidas de 5K. Comienza tu carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 15 a 20 minutos de carrera cerca de tu ritmo de 10K, y termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
Descansa: El descanso es crítico para tu recuperación y para la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso. Tus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante tus días de descanso. Por lo tanto, si corres todos los días sin tomarte días de descanso, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día de descanso porque acabas de hacer un entrenamiento de velocidad el jueves y mañana tienes tu carrera más larga de la semana.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.
Nota
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Sólo asegúrate de no hacer dos entrenamientos intensos de velocidad (IW y tempo) dos días seguidos.
Programa de entrenamiento de 5K para corredores avanzados
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
CT o Descanso
4 x 400 IW
4 m de carrera
30 min tempo
Descanso
5 m de carrera
35 min EZ
2
CT o Descanso
4 x 600 IW
4 m de carrera
30 min tempo
Descanso
6 m de carrera
35 min EZ
3
CT o Descanso
5 x 400 IW
5 m de carrera
30 min tempo
Descanso
7 m de carrera
40 min EZ
4
CT o Descanso
4 x 800 IW
5 m de carrera
35 min tempo
Descanso
8 m de carrera
45 min EZ
5
CT o Descanso
6 x 400 IW
5 m de carrera
35 min tempo
Descanso
9 m de carrera
40 min EZ
6
CT o Descanso
4 x 1000 IW
5 m de carrera
40 min tempo
Descanso
8 m de carrera
40 min EZ
7
CT o Descanso
5 x 400 IW
4 m de carrera
40 min tempo
Descanso
7 m de carrera
45 min EZ
8
CT o Descanso
3 m de carrera
30 minutos de tiempo de ejecución
2 m de carrera
Descanso
Descanso
¡Carrera de 5K!
