Cómo hacer la Paschimottanasana, un estiramiento de tendones de yoga

Seated Forward Bend
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como : Estiramiento dorsal intenso

Objetivos : Tendones, pantorrillas, espalda

Nivel : Principiante

La inclinación hacia adelante sentado ( Paschimottanasana ) es una pose clásica del Hatha yoga. Da a toda la parte posterior de tu cuerpo un buen estiramiento, desde las pantorrillas hasta los tendones de la corva (parte posterior de los muslos) y la columna vertebral.

Beneficios

Esta postura estira estas áreas y ayuda a abrir las caderas. Este estiramiento es excelente para los corredores que tienden a tener los tendones de la corva apretados. También se considera una postura calmante. Se dice que esta postura puede ayudar a aliviar el estrés e incluso mejorar su estado de ánimo.

Instrucciones paso a paso

Empieza por venir a sentarte en la Pose del Personal ( Dandasana ) con las piernas estiradas delante de tu cuerpo.

  1. Lleva los brazos hacia los lados y sobre la cabeza, hasta el techo.
  2. Inhala y sube la columna vertebral por largo tiempo.
  3. Mientras exhalan, empiecen a acercarse, con las caderas abiertas. Imagina tu pelvis como un cuenco de agua que se inclina hacia adelante.
  4. En cada inhalación, alargue su columna vertebral. Puede que se salga un poco de su curva hacia adelante para hacer esto.
  5. En cada exhalación, profundiza en tu curva hacia adelante. Imagine que su vientre se apoya en sus muslos, en vez de que su nariz se acerque a sus rodillas. Esto le ayudará a mantener su columna vertebral larga.
  6. Mantén el cuello como la extensión natural de tu columna, no lo muevas para mirar hacia arriba ni lo dejes ir completamente.
  7. Cuando haya llegado a su extensión completa con la columna larga, decida si quiere quedarse aquí o dejar que su columna se redondee hacia adelante.
  8. Agárrese de los tobillos o las espinillas, lo que pueda alcanzar. También puedes usar una correa alrededor de tus pies. Mantenga sus pies fuertemente flexionados en todo momento.

Errores comunes

Mantén tus rodillas alineadas y no permitas que se salgan. Si eso sucede, disminuye el estiramiento de los tendones de la corva y pone la tensión más cerca de las articulaciones.

Mantén la espalda recta todo el tiempo que puedas en la pose. Esto le ayudará a respirar completamente.

Modificaciones y Variaciones

Hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de redondear la espalda, no sólo en Paschimottanasana , sino en las curvas hacia adelante sentados en general.

Todo el mundo está de acuerdo en que debes hacer la primera parte de tu flexión hacia adelante con la espalda lo más recta posible para que el pliegue provenga de la profundización de los pliegues de la cadera, no de la caída de la espalda. Este método te lleva de sentarte derecho a un punto en el que no puedes ir más allá sin dejar que tu columna vertebral se redondee hacia adelante.

Algunos profesores creen que aquí es exactamente donde debes detener tu trayectoria. Mantienes tu columna larga, tu aliento en marcha, y simplemente te quedas.

El otro enfoque es dejar que tu columna vertebral se redondee en este punto. Esto normalmente te lleva a una curva superficialmente más profunda o al menos a un lugar donde puedas relajarte un poco.

No tienes que jurar tu lealtad a uno u otro. Intenta con ambos y ve cuál tiene más sentido para ti, o alterna entre los dos.

Con el tiempo, o si está muy abierto en los tendones de la corva ahora, puede llegar a un lugar donde su torso está completamente sobre sus piernas con la columna vertebral recta de todos modos.

¿Necesitas una modificación?

Ponga un acolchado (una manta o una almohada) debajo de su mar si le resulta difícil sentarse derecho cuando su trasero está en el suelo.

Si tiene dificultad para llegar hasta los dedos de los pies, coloque una correa de yoga alrededor de sus pies y agárrela con ambas manos. También puede doblar las rodillas lo suficiente para poder alcanzar los pies con las manos.

¿Listos para un desafío?

Si puedes agarrar fácilmente las plantas de los pies, intenta tomar un bloque detrás de tus pies y sostenerlo en su lugar.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en los brazos, las caderas, los tobillos o los hombros. No te fuerces en esta postura. Si está demasiado apretado para doblar mucho, haga lo que pueda sin dolor.

Debido a que esta postura comprime el abdomen, puede no ser cómoda con el estómago lleno.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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