El yoga prenatal es una forma popular para que las futuras mamás se estiren y relajen durante el embarazo, además de aprender técnicas que pueden utilizar durante el parto. Si asiste a una clase de yoga prenatal, las poses se adaptarán al embarazo cuando sea necesario, pero si desea practicar por su cuenta o se pregunta por qué hay que evitar determinadas poses, esta guía se lo aclara todo.
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica prenatal antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, especialmente si tiene un embarazo de alto riesgo.
Posturas seguras para el yoga durante el embarazo
Estas posturas son seguras para las mujeres embarazadas cuando se realizan correctamente:
Abridores de cadera: Poses como paloma, guerrero II, triángulo, Ardha Chandrasana, Baddha Konasana, y rodilla a tobillo ayudarán a crear la flexibilidad que puede facilitar el parto.
Estiramientos Laterales: La postura de la puerta y las variaciones en la tabla lateral, entre otros estiramientos laterales, se sienten particularmente bien cuando el abdomen comienza a sentirse superpoblado.
Todos los Cuatros: Las posiciones como la gato-vaca ayudan a poner al bebé en la posición óptima para el nacimiento (cabeza abajo, de espaldas a su vientre). Esta postura puede utilizarse para intentar convertir un bebé de nalgas en un embarazo posterior, si así lo recomienda su proveedor de cuidados prenatales.
Posiciones de pie: A medida que tu vientre crece, comienza a ampliar tu postura en las posiciones de pie. Separe los pies por lo menos a la distancia de la cadera para dejar espacio para el chichón, especialmente si se inclina hacia adelante. Este saludo prenatal al sol ofrece una buena alternativa durante el embarazo.
Posturas que deben evitar las mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas deben evitar estos movimientos y poses:
Sobreestiramiento: El cuerpo produce una hormona durante todo el embarazo llamada relaxina, que tiene por objeto suavizar sus partes inflexibles (como huesos y ligamentos) para hacer espacio para el bebé y prepararse para el nacimiento. Es fácil sobreestirarse y lesionarse. Trate de evitar adoptar posturas que no le resulten familiares porque un ligamento estirado es una lesión grave que tarda mucho tiempo en curarse. Preste especial atención a sus rodillas.
Las mujeres embarazadas son vulnerables a un estiramiento excesivo debido a la hormona relaxina. Asegúrese de adaptar sus poses para evitar lesiones.
Giros: Los giros profundos del vientre, como el de Ardha Matsyendrasana, comprimen los órganos internos, incluyendo el útero. En su lugar, gire más suavemente desde los hombros, o tome una torsión abierta, lo que significa que se tuerce lejos de su pierna delantera para que su vientre tenga mucho espacio en lugar de ser aplastado.
Saltos: Los saltos suponen un ligero riesgo de desplazar el óvulo fecundado del útero y deben evitarse al principio del embarazo. Más tarde, probablemente no tendrá ganas de saltar.
Respiración rápida: Debe evitarse todo pranayama que requiera la retención de la respiración o la inhalación y exhalación rápidas (como el kapalabhati). Empiece a practicar la respiración de parto (inhalaciones profundas por la nariz y exhalaciones por la boca) en su lugar. Esta técnica tiene una aplicación directa en el proceso de parto. Aprender a concentrarse en la respiración y utilizarla para mantenerse anclado en el momento presente puede ser lo más útil que se aprende del yoga prenatal.
Inversiones: Dar la vuelta no supone ningún riesgo inherente para su bebé, pero quiere evitar caerse. Si no te sientes muy cómoda con las inversiones, no es el momento de trabajar en ellas. Los yoguis más experimentados con prácticas de inversión establecidas pueden decidir qué inversiones hacer, pero deben tener en cuenta que la expansión del vientre cambia su equilibrio. Usa la pared o evita las inversiones si no te apetece hacerlas. Siempre puedes sustituir las patas de la pared en un ambiente de clase.
Backbending: En general, evitar los backbends profundos, como la postura de rueda completa. Si realizó esta pose fácilmente antes del embarazo, puede continuar haciéndola en el primer trimestre si se siente bien.
Trabajo abdominal: Las posturas que son fortalecedoras del abdomen, como la postura de barco, deben ser evitadas. Ablandar un poco los abdominales les permite estirarse más fácilmente, lo que puede ayudar a evitar condiciones como la diástasis recta.
Acostarse sobre el vientre: Las posturas en las que se acuesta sobre el vientre, como la cobra, pueden practicarse en el primer trimestre ya que el feto es todavía muy pequeño. Más adelante en el embarazo, estas posturas deben ser evitadas y pueden ser interrumpidas en cualquier momento si causan alguna molestia.
Acostarse de espaldas: En el segundo trimestre, su médico puede aconsejarle que no se acueste de espaldas durante mucho tiempo, incluso animándole a dormir de lado. Puede empezar a hacer savasana tumbada sobre su lado izquierdo tan pronto como quiera en su embarazo. Tal vez quiera usar mantas o refuerzos de apoyo para que se sienta cómoda. Si eventualmente no se siente cómoda al estar acostada, también puede sentarse en una posición con las piernas cruzadas.
Bikram Yoga/Hot Yoga: No se recomienda elevar la temperatura corporal durante el embarazo; por lo tanto, no se debe practicar el yoga caliente. Recuerda que el yoga consiste en ser flexible tanto en la mente como en el cuerpo, por lo que los devotos del yoga caliente deben aprovechar esta oportunidad para explorar otras opciones de yoga.
¿En qué se diferencia el Bikram del Hot Yoga?
Vinyasa Yoga: Si practicas una forma muy vigorosa de vinyasa yoga, como el Ashtanga o el Power Yoga, sé flexible y dispuesto a adaptar tu ritmo según sea necesario o intenta estilos más suaves a medida que avance tu embarazo.
Si quieres saber más sobre cada trimestre, usa estas guías para el primer, segundo y tercer trimestre.
