Cómo hacer la postura de la silla incómoda (Utkatasana)

Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Pose de Rayo, Pose Poderosa, Pose Feroz, Pose en cuclillas

Objetivos: Cuadriceps, glúteos, pantorrillas, tobillos, hombros, parte superior de la espalda

Nivel: Principiante

La postura de silla incómoda es una postura de pie que fortalece la parte inferior del cuerpo y da un estiramiento a la parte superior de la espalda. Forma parte de Saludos al Sol B ( Surya Namaskar B) y suele ser una postura de transición o de inicio para otras posturas.

Beneficios

Awkward Chair es una sentadilla de pie que involucra los músculos de los glúteos, caderas y muslos. También involucra tu núcleo para estabilizarte en la postura y trabaja en el desarrollo de tu equilibrio. Se considera un ejercicio funcional ya que necesitas fuerza y equilibrio para realizar las tareas cotidianas, incluso para subir y bajar de una silla real. También es una pose de calentamiento, que puede ser útil en invierno.

Instrucciones paso a paso

Puedes hacer esta pose en cualquier lugar. Comienza de pie en la Pose de la Montaña ( Tadasana), la primera pose en las Salutaciones al Sol B, con los pies juntos y los brazos a los lados.

1. Dobla las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Los pies deben estar paralelos. Si los pies se tocan, mantenga las rodillas juntas. Si tus pies están ligeramente separados, está bien, pero asegúrate de que tus rodillas estén separadas en la misma medida.
2. Cepilla la punta de tus dedos contra el suelo para asegurarte de que estás bajando mucho.
3. Mantén las rodillas dobladas y el trasero bajo mientras levantas los brazos.
4. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
5. Para soltar, inhalar y estirar las piernas, levantando el cuerpo a través de los brazos.
6. Exhale y vuelva a la Pose de la Montaña o continúe con la siguiente pose de la secuencia (para Salutaciones al Sol B, esta es la Pose de pie hacia adelante).

La postura de silla incómoda se enseña generalmente de una de dos maneras:

• En primer lugar, la prioridad es mantener los muslos paralelos al suelo. En este caso, el torso y los brazos extendidos pueden estar en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
• Si quieres enfatizar una columna erguida, lleva el torso a una posición perpendicular y extiende los brazos rectos hacia el techo. La parte superior de la columna vertebral está en un ligero retroceso. Esto puede hacer que levante ligeramente el trasero.

Pruebe la pose en ambos sentidos ya que puede encontrar cualquier método cuando toma clases de yoga.

Errores comunes

Tengan en cuenta estas cosas mientras practican esta pose.

Posición del pie

Mantener los pies paralelos y alineados es una parte clave de esta postura, pero puede ser un reto si naturalmente tienes más pronación o supinación. Concéntrese en mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la distribución del peso en todas las partes de los pies.

Posición de la rodilla

Las rodillas deben estar alineadas con el dedo medio del pie en lugar de estar en ángulo con un lado u otro. Además, no permita que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos del pie.

Posición del trasero

Mantén una línea recta entre tu columna y tus nalgas en lugar de arquear o redondear excesivamente tu espalda. Para contrarrestar esta tendencia, necesita comprometer sus músculos abdominales, llevando su ombligo hacia adentro.

Raised Shoulders

No querrás que tus hombros estén apretados y levantados hacia tus orejas. Relaja tus hombros antes de empezar la pose, dándoles un encogimiento de hombros para que se aflojen.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes trabajar hasta la versión completa usando una modificación al principio. Luego, una vez que hayas dominado el Utkatasana, puedes introducir formas de obtener más de un desafío.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes pueden trabajar en acercar los muslos cada vez más cerca del suelo.

Si encuentra que tiene problemas de fuerza, haga esta pose con la espalda de cara a una pared, lo suficientemente lejos para que su coxis pueda entrar en contacto con la pared para obtener un poco de apoyo. O bien, puede poner las manos sobre las rodillas.

Si tiene dificultades con el equilibrio, empiece con los pies más separados. También puedes hacer la pose en la que estás de cara a una pared o a un objeto en el que puedas enfocarte.

Si tiene problemas para mantener los brazos en alto, extiéndalos a la altura de los hombros. Si no puede levantar los brazos debido al dolor en el hombro, en su lugar coloque sus manos en posición de oración frente a su pecho y presione las palmas de las manos.

¿Listos para un desafío?

Intenta incorporar un giro. Ponga las manos en posición de oración en el corazón. Gira al lado derecho, llevando el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Manténgase en la posición baja y mantenga las rodillas juntas. Vuelve al centro y luego haz el lado izquierdo.

Puedes apretar un bloque entre tus muslos mientras haces esta pose como otra forma de mejorar tu fuerza.

Para profundizar la postura, levántese sobre las bolas de sus pies cuando sus rodillas estén dobladas. Para hacer la pose aún más profunda, baje los brazos y extiéndalos hacia delante para equilibrarse mientras acerca los glúteos a los talones.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene baja presión sanguínea o una lesión en las caderas, las rodillas o la espalda. Tradicionalmente, se evita si tiene insomnio. Si tiene problemas de equilibrio, haga esta pose cerca de una pared o silla que pueda tocar para estabilizarse si es necesario.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ashtanga Surya Namaskar B
• 10 posturas que mejoran la fuerza del núcleo
• Posturas de Yoga útiles para la vida diaria