Muchas de las poses de yoga, como el plankandchaturanga, se basan en poner peso en las muñecas. Esto puede ser bastante difícil y doloroso si tiene una condición como la osteoartritis o si está lidiando con una lesión en la muñeca.
Hay maneras de trabajar alrededor de esto, reducir la presión en las muñecas, y continuar construyendo la fuerza de la parte superior del cuerpo. Dependiendo de sus restricciones médicas y el nivel de dolor, una serie de adaptaciones pueden permitirle practicar estas posturas de forma segura.
Adaptaciones para el dolor leve de muñeca
Para aquellos que tienen un dolor de muñeca ocasional y leve, cambiar la forma de colocar el peso en las manos puede ser suficiente. En poses como la de un perro mirando hacia abajo, hay una tendencia a clavar las muñecas en la alfombra, lo que causa dolor. Para contrarrestar esto, debe prestar atención a la forma en que coloca sus manos en cada postura de soporte de peso.
Empieza por extender los dedos bien y anchos. Asegúrate de que tus dedos medios estén paralelos entre sí. Aplique presión en cada uno de sus dedos, hasta las puntas. Al mismo tiempo, recuerde que debe comprometer los músculos de la pierna con fuerza para que puedan soportar parte de su peso. Todo esto aligerará la carga de sus muñecas, lo que puede ser suficiente para aliviar el dolor.
Otra opción es convertir las manos en puños en estas poses. Esto permite que el peso caiga sobre tus nudillos. Asegúrate de moverte en la posición lentamente y enfócate en proteger tus muñecas de dobleces innecesarias que puedan causar un esfuerzo adicional.
Puntales para el dolor severo de muñeca
Aquellos con problemas severos en las muñecas pueden obtener algo de alivio con los accesorios. Una cuña de yoga hecha de espuma o corcho puede usarse bajo las muñecas para suavizar el ángulo de extensión. Los bloques y las ruedas con forma de barquilla, diseñados para ayudar a las flexiones, son otra opción a la que se puede recurrir. Muchos de estos permiten mantener la muñeca en una posición neutral mientras se hace una pose como la de un tablón o una chatarra.
Poses alternativas
Finalmente, llegamos a la solución para los que tienen los problemas más graves de la muñeca: la evitación. Este es el enfoque que deberán tomar si ninguna de las soluciones anteriores les permite hacer poses sin dolor. También es la única opción si su médico le aconseja que no ejerza ninguna presión sobre sus muñecas.
Todavía puedes hacer poses como perro y tabla mirando hacia abajo, aunque tendrás que ponerte en tus antebrazos y hacer una pose de delfín. Esto quita el peso de tus muñecas, pero aún así te da el estiramiento que ofrecen las otras poses. También te ayudará a trabajar en la fuerza de la parte superior de tus brazos.
Poses como el guerrero II y esta variación de un ángulo lateral extendido, donde los brazos se mantienen paralelos al suelo también tonificará los bíceps y tríceps.
Una palabra de Verywell
Es importante recordar que debe obtener la opinión de su médico sobre si su condición impide poner peso en las muñecas.1 También puede pedirle a su instructor que vigile su forma en cualquiera de estas adaptaciones cuando esté empezando. Ella podrá darle más consejos para ayudarle a aliviar aún más la presión, de modo que pueda seguir disfrutando de su práctica.
Qué hacer cuando el yoga te hace doler
