Instrucciones paso a paso para la respiración de tres partes del Dirga Pranayama

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Respiración, enfoque

Nivel: Principiante

La respiración en tres partes (Dirga Pranayama) es uno de los ejercicios de respiración más calmantes y tranquilizantes que puedes hacer. Realmente funciona para ayudar a centrar tu atención en el momento presente y sintonizarte con las sensaciones de tu cuerpo físico.1 Por estas razones, a menudo se enseña al principio de las clases de yoga como una forma de hacer la transición de los estudiantes de sus vidas cotidianas al tiempo que han reservado para el yoga. Si practicas en casa, puede funcionar de la misma manera. Haz estepranayampor primera vez cuando te subas a tu colchoneta para sacudirte el día y prepararte para la práctica.

Beneficios

La respiración profunda ayudará a oxigenar la sangre, nutriendo todo el cuerpo. Cuando está bajo estrés, su respiración puede ser rápida y poco profunda. La respiración intencional, como en esta práctica, le ayudará a calmarse. Un mayor flujo de oxígeno al cerebro le ayudará a estar más concentrado y alerta. Esta técnica se enseña para aliviar el estrés e incluso para hacer frente a los ataques de pánico.2 Puede utilizarla a lo largo del día siempre que sienta tensión.

Instrucciones paso a paso

Necesitarás un área donde puedas colocar tu alfombra. Si bien esta respiración se hace a menudo sentado en una posición cómoda con las piernas cruzadas, también es muy agradable hacerlo mientras se está acostado boca arriba, especialmente al comienzo de la práctica. Cuando estás tumbado, puedes sentir realmente la respiración moviéndose a través de tu cuerpo mientras hace contacto con el suelo.

Acuéstese de espaldas con los ojos cerrados, relajando su cara y su cuerpo. Puedes mantener las piernas extendidas o doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies a la colchoneta si te resulta más cómodo. Si doblas las rodillas, deja que descansen una contra la otra.
Empieza observando la inhalación y exhalación natural de tu respiración sin cambiar nada. Si se encuentra distraído por la actividad de su mente, trate de no involucrarse en los pensamientos. Sólo fíjese en ellos y luego déjelos ir, volviendo su atención a las inhalaciones y exhalaciones.
Empieza a inhalar y exhalar profundamente por la nariz.
En cada inhalación, llene la barriga con su aliento. Expande el vientre con aire como un globo.
En cada exhalación, expulse todo el aire del vientre a través de la nariz. Lleva tu ombligo hacia tu columna vertebral para asegurarte de que el vientre está vacío de aire.
Repita esta profunda respiración abdominal durante unas cinco respiraciones. Esta es la primera parte.
En la siguiente inhalación, llene el vientre con aire. Luego, cuando el estómago esté lleno, aspira un poco más de aire y deja que ese aire se expanda en la caja torácica, haciendo que las costillas se separen.
Al exhalar, deja que el aire salga primero de la caja torácica, dejando que las costillas se acerquen entre sí, y luego del vientre, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
Repita esta respiración profunda en el vientre y las costillas durante unas cinco respiraciones. Esta es la segunda parte.
En la siguiente inhalación, llene el vientre y la caja torácica con aire. Luego toma un poco más de aire y deja que llene la parte superior del pecho, hasta la clavícula, haciendo que el área alrededor del corazón (que se llama el centro del corazón en el yoga), se expanda y se eleve.
Al exhalar, deja que la respiración vaya primero desde la parte superior del pecho, permitiendo que el centro del corazón se hunda de nuevo, luego desde la caja torácica, dejando que las costillas se acerquen entre sí. Finalmente, dejen que el aire salga del vientre, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
Continúa a tu propio ritmo, llegando a dejar que las tres partes de la respiración sucedan suavemente sin pausa.
Continúe durante unas 10 respiraciones.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de esta práctica, evita estos errores.

Respirar demasiado profundamente

No fuerce sus pulmones a una sobrecapacidad. Sus pulmones deberían sentirse cómodamente llenos, no como si fueran a estallar.

Respiración forzada

Tu aliento debe entrar y salir sin problemas.

Modificaciones y Variaciones

Puedes practicar esta pose de varias maneras diferentes.

¿Necesitas una modificación?

Puedes hacer la Respiración de Tres Partes desde cualquier postura cómoda sentada o reclinada. Pruebe la posición de cadáver, la posición fácil o la posición de ángulo cerrado. Si no está seguro de estar respirando correctamente, coloque su mano suavemente sobre su vientre, costillas y clavícula para asegurarse de que está expandiendo cada una de ellas en secuencia.

¿Listos para un desafío?

Una vez que puedas hacer la Respiración de Tres Partes sin ningún problema, puedes variar el patrón. Intente alargar sus exhalaciones.

Seguridad y precauciones

Esta técnica debería ser segura para la mayoría de las personas, pero puede ser difícil si usted tiene asma u otras causas de dificultades respiratorias. Si siente algún mareo, vuelva a su patrón de respiración normal.