Objetivos: Estiramiento de la espalda
Nivel: Principiante
El descenso de la pared es un simple ejercicio de alfombra de pie. Practica usando tus abdominales para lograr la curva articulada de la columna vertebral que tanto se usa en Pilates. Estira la espalda y los tendones de la corva, ya que trabaja los abdominales, y enseña una buena postura. Es una buena forma de entrenar para ejercicios más desafiantes como el roll up, donde también se utiliza la activación secuencial de los abdominales superiores e inferiores para enroscar y desenroscar el torso. Puedes practicarlo en casa o como parte de un calentamiento antes de una sesión de Pilates.
Beneficios
Este ejercicio es excelente para que los novatos de Pilates practiquen la activación de los abdominales. Además de centrarse en los abdominales, también se concentra en la relajación de los hombros, que es donde mucha gente almacena la tensión. Puedes usarlo para aliviar el estrés en cualquier momento del día. Los hombros apretados y los músculos del cuello tensos contribuyen a una mala postura.1 La conciencia corporal que desarrolle le ayudará a conseguir una mejor postura, a respirar más profundamente y a mejorar su forma de caminar. Esto ayudará a aliviar la tensión en la espalda, el cuello, las caderas, las piernas y las rodillas.
Instrucciones paso a paso
Verywell / Ben Goldstein
Póngase de pie contra la pared.
- Dejando tu cuerpo en la pared, camina con tus pies a una distancia de 6 a 10 pulgadas de la pared.
- Mete tus abdominales. Mantengan los hombros alejados de las orejas, los brazos rectos a los lados, el pecho amplio y las costillas abajo. Inhalen.
- Asiente con la cabeza y comienza a rodar lentamente la columna hacia abajo y lejos de la pared, vértebra por vértebra, mientras exhala. Los abdominales permanecen levantados y hay una sensación de alargar la espina dorsal mientras se rueda hacia abajo. Los brazos siguen la trayectoria del cuerpo, manteniéndose paralelos a las orejas. A medida que el descenso progresa, tienes la oportunidad de profundizar aún más en la toma de los abdominales. Trabaja lentamente, despegando la columna vertebral de la pared. Deja que tu cabeza y tu cuello se relajen.
- Rueda tan lejos como puedas sin dejar que tus caderas se salgan de la pared. Inhala. Tus abdominales están muy apretados. Siente la curva de manera uniforme a lo largo de las secciones superior, media e inferior de tu torso. Podrías tener un buen estiramiento de los tendones de la corva aquí.
- Exhale y comience su regreso por la pared iniciando el rodaje con sus abdominales inferiores. Este es un movimiento poderoso. Piensa en usar los abdominales inferiores para poner tu pelvis en posición vertical. Continúe subiendo, colocando cada vértebra en la pared, una por una.
- Al acercarse a la posición vertical, sentirá un momento en el que puede dejar que las costillas se mantengan abajo mientras los hombros caen en su lugar. Se siente un poco como si la parte superior de tu cuerpo se enrollara entre tus hombros.
- Lleve su rollo a la posición inicial. Asegúrate de que tus abdominales estén ocupados y tus hombros caídos.
Errores comunes
Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar el estrés.
Going Too Fast
Este ejercicio está pensado para hacerse lentamente, vértebra por vértebra, con control. Hacerlo con cualquier velocidad no le permitirá sentir la conexión.
Raised Shoulders
Asegúrate de que tus hombros estén relajados. Libere la tensión y acostúmbrese a esta sensación ya que es esencial para una buena postura. Tal vez quieras revisar la postura de tus Pilates.
Forzar el estiramiento
No te obligues a bajar más de lo que es cómodo. Esto no es un toque de dedo. Sólo ruede tan bajo como pueda sin que las caderas salgan de la pared y sin esfuerzo.
Modificaciones y Variaciones
Hay formas de cambiar este ejercicio para que sea más fácil de hacer como un principiante y para profundizar en él.
¿Necesitas una modificación?
Modifique el rollo de la pared bajando sólo hasta donde se sienta cómodo. También puede doblar ligeramente las rodillas.
¿Listos para un desafío?
Puedes hacer este ejercicio con los brazos levantados para variar. Antes de empezar el rodaje, levanta los brazos por encima de la cabeza. A medida que ruede hacia abajo, mantenga los brazos paralelos a las orejas. A medida que te enrollas, los brazos se desplazan a lo largo de las orejas y los hombros se mantienen relajados. Termina con los brazos por encima de la cabeza con los hombros anchos y el pecho abierto.
Otra progresión es el rodaje de pie, hecho lejos de la pared.
Seguridad y precauciones
Deténgase si siente algún dolor durante este ejercicio. Ruede sólo lo más bajo que pueda hacer cómodamente mientras mantiene el contacto con la pared. Como este ejercicio implica una ligera inversión, hable con su médico para ver si es apropiado si tiene glaucoma o presión arterial alta. Deténgase si se siente mareado o aturdido.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de Rolling Pilates
- Ejercicios esenciales de Pilates matexercises
- Entrenamiento de abdominales planos de Pilates
