También conocido como: Bicicleta alta
Objetivos: Piernas, nalgas, abdominales, hombros, brazos
Equipo necesario: Estera
Nivel: Intermedio
El ejercicio de Pilates en bicicleta trabajará muchas áreas de tu cuerpo a la vez. Mueves las piernas de forma opuesta a como se pedalea en una bicicleta real, y eso marca una gran diferencia en el nivel del ejercicio. Todo lo que necesitas es un tapete de ejercicios para este movimiento sin equipo. En la secuencia tradicional de la alfombra de Pilates, el ejercicio de la bicicleta llega al punto medio de la rutina. Es precedido por el ejercicio de tijeras y seguido por el puente del hombro.
Beneficios
Con el ejercicio de la bicicleta Pilates, trabajas las piernas, los glúteos, los abdominales, los hombros y los brazos al mismo tiempo. Tienes que concentrarte en este movimiento en lugar de caer en el típico patrón que usarías al montar en bicicleta.
La bicicleta es un buen desafío para la estabilidad del torso. Tienes que mantener todo estable en las caderas y el torso, sin movimiento extra, mientras mueves las piernas.
Instrucciones paso a paso
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Acuéstese de espaldas y suba las caderas hasta la posición de hombros. Asegúrate de no estar muy arriba del cuello. Compruebe los puntos:
- Su peso debe ser soportado por un lindo trípode de sus hombros y brazos.
- Manténgase erguido con los músculos abdominales y de la espalda. Lo ideal es que no tengas mucho peso en las manos.
- Los hombros son anchos, lejos de las orejas, y el cuello es largo y relajado
- Dobla la rodilla derecha y extiende la pierna derecha hacia la pared detrás de ti. Al mismo tiempo, lleve la pierna izquierda recta sobre su cabeza, casi paralela al suelo.
- A medida que cada pierna se mueve en su máxima extensión, la pierna izquierda se dobla para pasar hacia la pared de atrás, y la derecha hace un largo arco hacia arriba y por encima de la cabeza. Básicamente, esto es como pedalear en reversa.
- Haz hasta 10 juegos de «pedales de reversa». Luego junte las piernas y use el control abdominal para rodar hacia abajo.
Errores comunes
El soporte para los hombros y la bicicleta pueden ejercer mucha presión en el cuello. Su alineación debe ser excelente y debe ser consciente de su posición. No gire la cabeza una vez que haya levantado las piernas o puede tensar el cuello.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si tiene problemas de cuello, deberá intentar este ejercicio con la espalda en el suelo. Puedes poner tus manos debajo de las caderas para conseguir un poco de elevación.
¿Listos para un desafío?
A medida que te sientes más cómodo con el patrón de movimiento, puedes separar las piernas aún más para que eventualmente se muevan en una amplia separación antes de que una pierna se doble y pase a la otra mientras se arquea hacia el techo.
En los niveles avanzados, no se suben las caderas y el torso a la altura de los hombros. Más bien, enrollas las caderas hacia arriba, las sostienes con las manos, pero dejas las caderas y el torso en una posición más cercana a la columna vertebral neutral. Esto requiere una estabilización pélvica excepcional. Es mejor trabajar con un instructor de este nivel avanzado.
Seguridad y precauciones
Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en el cuello o en la espalda, o si tiene osteoporosis. Tampoco se recomienda si tiene glaucoma, presión arterial alta o cualquier otra condición en la que su cabeza no debe estar más abajo que su corazón.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios avanzados de Pilates Mat
- Ejercicio de Pilates para tonificar la parte posterior de los brazos
