Objetivos: Núcleo
Nivel: Principiante
La curva C es un concepto clave de Pilates que prepara el terreno para una columna vertebral flexible y un núcleo fuerte. Esta extracción de los abdominales se utiliza como parte de la configuración de muchos movimientos de Pilates en la colchoneta e incluso en el equipo. En un estudio de Pilates con un instructor entrenado aprenderás a perfeccionar tu curva C, pero por tu cuenta puede ser un concepto difícil de alcanzar. Practica sacando tus abdominales con este ejercicio para que puedas dominar esta posición esencial.
Beneficios
La curva en C es un arco parejo como la letra C. En la vida diaria lo más común es que sólo flexione la columna vertebral en el cuello y la parte superior de la espalda. La curva en C incluye la flexión de la columna lumbar, que suele ser más bien cóncava que la forma convexa de la curva en C. Además, se busca una curvatura uniforme en toda la columna vertebral. Los ejercicios que requieren una profunda flexión abdominal, incluyendo todos los ejercicios de balanceo y aquellos en los que te sientas y luego bajas, requieren que trabajes a través de la curva en C. Practicando este movimiento estarás mejor preparado para los ejercicios de Pilates. Querrás entender cómo ejecutar tu curva en C antes de empezar cualquiera de los ejercicios de rodaje como rodar como una pelota, balancín de piernas abiertas, o sello
Instrucciones paso a paso
- Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empieza con una columna alta y recta y lleva tus abdominales hacia adentro y hacia arriba. La parte superior de su cabeza está alcanzando el cielo y sus hombros están relajados.
- Ponga las manos detrás de las rodillas con los codos levantados y fuera. Respire profundamente para sentir lo que está pasando en sus abdominales. A medida que inhale, la respiración expandirá ligeramente su pared abdominal. A medida que exhale, introduzca la cintura hacia adentro y hacia arriba, creciendo aún más.
- Toma otra inhalación y al exhalar, tira de tus abdominales para que formen una cucharada profunda. Imagina que alguien tiene una cuerda atada a tu ombligo por detrás. Al exhalar, siente el cordón tirando de tu ombligo hacia atrás a través de tu columna vertebral y hacia la parte superior de la pared detrás de ti. A medida que los abdominales se profundizan hacia la columna, mantenga el cuello largo, los hombros relajados y deje que las caderas se enrosquen debajo de usted para abrir la parte baja de la espalda. A medida que profundice en el enroscamiento, resista cualquier colapso. En su lugar, alargue hacia arriba y hacia afuera para crear una curva en C alta y hueca en lugar de una baja y superficial.
- En el punto más bajo y profundo, mantenga la posición. Bajen la mirada a sus abdominales y observen lo que sucede mientras respiran. Inspira profundamente tres veces y tira aún más profundamente en la curva. Con cada exhalación, jale fuertemente los abdominales.
- Después del tercer aliento, haz una ronda sobre tus piernas para volver a sentarte. Repita la secuencia al menos dos veces más antes de enrollarse y volver a su postura inicial erguida.
Errores comunes
Evite estos errores para asegurarse de que está alcanzando la curva C.
Estrujamiento de la cabeza en el cuello
Mantén tu cuello largo en lugar de hacer como una tortuga y retractarte en tus hombros.
Colapsando el pecho
Quieres que tu pecho mantenga el arco de la C. No dejes que se convierta en un crujido.
Hunched Shoulders
Mantén tus hombros relajados.
Modificaciones y Variaciones
Trabaja con tu instructor de Pilates para asegurarte de que entiendes lo que intentas conseguir con la curva C. La curva C tiene elementos de muchos ejercicios de Pilates. Practica estos otros movimientos para mejorar en la curva C: estiramiento de la columna vertebral, balanceo apoyado hacia atrás y balanceo hacia arriba.
Una vez que puedas lograrlo de manera consistente, debes seguir practicándolo y obtener retroalimentación de un instructor de Pilates periódicamente para asegurarte de que sigues haciéndolo correctamente.
Seguridad y precauciones
Es posible que tenga que evitar la curva en C si tiene una enfermedad como la osteoporosis, en la que se desaconseja la flexión de la columna vertebral. Hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio y otros que se basan en él son apropiados para usted. No debe sentir ningún dolor durante este ejercicio. Si lo hace, termine el ejercicio.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
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