Cómo hacer diapositivas de pared para la fuerza cuádruple

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Diapositivas de la pared del escapulario

Objetivos: Cuatrillizos, trampas, hombros

Nivel: Principiante

Los toboganes de pared son un excelente ejercicio para principiantes para mejorar la fuerza en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. El ejercicio de cadena cerrada (en el que los pies permanecen en contacto con el suelo) también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Los toboganes de pared se utilizan a menudo en la fisioterapia por estas y otras razones.

Beneficios

Los toboganes de pared se utilizan con mayor frecuencia para mejorar la fuerza de las piernas. Pero si usted está luchando por mantenerse erguido o se encuentra encorvado la mayor parte del día, los toboganes de pared presentan una oportunidad para literalmente enderezarse.

Ya que todo lo que necesitas es una pared, no necesitas ir al gimnasio para encajar el ejercicio en tu rutina. Puedes trabajar fácilmente en casa, en la oficina, o en cualquier lugar donde haya una pared resistente.

Como ejercicio funcional, los toboganes de pared pueden ayudar a que las actividades que realizas en la vida diaria, como levantarte de una silla, subir o bajar escaleras, o incluso simplemente caminar, sean mucho más fáciles.

Teniendo esto en cuenta, su médico o fisioterapeuta puede prescribirle diapositivas de pared para ayudarle a recuperarse y volver a las actividades diarias. Cuando se realizan con la forma adecuada y con incrementos graduales, es probable que note rápidos aumentos en su movilidad una vez que los incorpore a su rutina diaria.

Las diapositivas de pared también son una buena herramienta de evaluación para los fisioterapeutas y entrenadores. Por ejemplo, la parte superior del cuerpo puede utilizarse para evaluar la movilidad del hombro de un atleta.

Instrucciones paso a paso

Póngase de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros.
Levanta los brazos, presionando los omóplatos contra la pared. El dorso de las manos estará contra la pared con los pulgares a la altura de la cabeza. La línea de la parte superior del brazo, desde el codo hasta el hombro, debe ser perpendicular al suelo.
Inhala. Flexione lentamente las rodillas y deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas se doblen en un ángulo de 45 grados (si se dobla más, las rodillas se esforzarán más). Al doblar las rodillas, enderece los codos hasta que los brazos se extiendan rectos sobre la cabeza, pero aún contra la pared.
Mantén esta posición durante 5 segundos.
Exhala mientras enderezas las rodillas para deslizarte por la pared hasta que estés completamente erguido con las rodillas rectas y los codos doblados hasta su posición inicial.
Repita la operación durante 5 repeticiones.

Gradualmente trabaja hasta 10 o 15 repeticiones por serie a medida que mejora la fuerza del cuádruple.

Errores comunes

Estás doblando demasiado las rodillas

Durante los deslizamientos de pared, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo máximo de 45 grados. Si permite que sus rodillas se doblen más que esto, se estará poniendo en riesgo de lesión.

Tu forma es floja

A medida que sus cuádriceps se hacen más fuertes y se familiariza con el movimiento, puede que se encuentre perdiendo la concentración al realizar los deslizamientos de pared. Si bien puede pensar que esto significa que el movimiento se está volviendo demasiado fácil, también puede ser una señal de que está perdiendo la forma. Recuerde ir despacio y compruébelo usted mismo a menudo, asegurándose de que sus brazos y rodillas están en la posición correcta en cada paso del ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si te sientes incómodo presionando tu espalda contra una pared dura debido a tu constitución, intenta colocar una pelota de terapia a tus espaldas para crear un poco de espacio. Esto también puede ayudarle a preservar la curva natural de la parte baja de la espalda y reducir el dolor y la incomodidad en esa región.

Si no puede doblar las rodillas o simplemente quiere concentrarse en los brazos, intente hacer sólo la parte superior del cuerpo del tobogán de pared. Esta versión es utilizada a menudo por los entrenadores para evaluar la movilidad de los hombros de una persona.

¿Listos para un desafío?

A medida que la fuerza de sus cuádriceps mejore, tal vez quiera encontrar formas de hacer que los deslizamientos de pared sean más desafiantes. La forma más fácil de aumentar la intensidad del movimiento es simplemente añadir más repeticiones o series. También puedes probar algunas variaciones creativas de diapositivas de pared, entre ellas:

Toboganes de pared con una sola pierna
Toboganes de pared con pesas de mano, como mancuernas (empiece con pesas bajas y vaya subiendo)
Parado en una superficie ligeramente inestable, como una almohada, mientras haces un deslizamiento de pared

Seguridad y precauciones

Cuando empiece, hacer una serie de repeticiones una vez al día será adecuado. Progresa lentamente y detente si empiezas a sentir dolor o dificultad. Con el tiempo, puede que quieras aumentar el número de repeticiones o series que haces en un solo entrenamiento.

Si se añade el uso de pesos de mano, asegúrese de no elegir unos que sean lo suficientemente pesados como para ser un reto, pero no tanto como para que su forma sufra. Estarás haciendo a tu cuerpo más daño que bien al aumentar el riesgo de tensión o fatiga que podría llevar a una lesión.

Aunque los deslizamientos de pared parecen fáciles y pueden incluso ser una parte útil de la fisioterapia, es importante que no hagas el ejercicio demasiado pronto en el proceso de rehabilitación. Realizar los deslizamientos de pared demasiado pronto después de una lesión o en la recuperación de una enfermedad o una cirugía puede retrasar la curación o ponerle en riesgo de sufrir más lesiones.

Es posible que tenga que evitar los portaobjetos de pared si:

Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el codo, los hombros, la rodilla o el pie
Su fuerza general se debilita debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de aptitud física
Tiene lesiones o inestabilidad en las rodillas
Se está recuperando de una lesión o cirugía que afecta a la espalda, los hombros, el codo, el abdomen, la columna vertebral, el cuello, el abdomen o las rodillas
Tiene rotura o desgarro de ligamentos en la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el cruciatelio anterior (ACL)

Si tiene dificultades para moverse o si tiene una lesión en las extremidades inferiores, consulte a su médico y fisioterapeuta antes de iniciar o cambiar una rutina de ejercicios.

Try It Out

Los toboganes de pared pueden ser un gran movimiento por sí mismos, especialmente porque no requieren ir al gimnasio o a ningún equipo. A diferencia de muchos ejercicios, se pueden hacer toboganes de pared casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Dicho esto, los toboganes de pared también pueden utilizarse como parte de la rutina de ejercicios, ya sea como calentamiento o combinados con otros movimientos que puede hacer en casa.

Intenta añadir diapositivas de pared a estos movimientos para crear un entrenamiento de cuerpo entero, sin gimnasia: