Las posturas de yoga (también llamadas asanas) están en el corazón de la práctica física del yoga. Aunque hay muchos tipos diferentes de yoga, el mismo grupo de poses los une a casi todos. Sin embargo, el canon de poses de yoga siempre se está expandiendo.
Sólo hay un puñado de poses que provienen de las primeras fuentes sobrevivientes de yoga, y son en su mayoría poses sentadas para la meditación. De hecho, la palabra asana significa asiento.
El yoga está en constante evolución y ha añadido nuevas posturas a lo largo del camino, particularmente en el siglo pasado. Aunque cada postura de yoga tiene un enfoque específico, es la práctica consistente de una amplia variedad de posturas lo que construye una práctica completa, que a su vez ofrece los mayores beneficios físicos y mentales.
Las posturas de yoga se clasifican de tres maneras: por el tipo de postura, el nivel de dificultad o el enfoque anatómico.
Tipos de Posturas
Los principales tipos de poses son los siguientes, y por supuesto hay mucha superposición entre ellos. Por ejemplo, una pose como la del rey bailarín (natarajasana) es una posición de pie, con equilibrio de la espalda. En general, cuantos más elementos se combinan en una sola pose, más difícil resulta.
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Posiciones de pie
Las posturas de pie, que fortalecen las piernas y el núcleo, son algunas de las primeras posturas fundamentales que aprenderás, incluyendo la postura más conocida del yoga, perro mirando hacia abajo. Otras posturas básicas de pie incluyen la postura de montaña, posturas de guerrero, ángulo lateral extendido, triángulo y postura de media luna, todas ellas incluidas en esta secuencia de flujo de posturas de pie ochoclásicas.
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Poses sentadas
Las posturas sentadas se centran en un estiramiento profundo y a menudo incluyen curvas hacia adelante. Las primeras posturas sentadas que aprenderá incluyen la postura del bastón, la postura del zapatero y la postura fácil, que es simplemente una cómoda posición con las piernas cruzadas. Para más información, consulte nuestra biblioteca de 20 poses sentadas.
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Poses supinas
Las poses supinas ( supta en sánscrito) se hacen tumbados de espaldas. Es una posición ideal para trabajar en los estiramientos de piernas (supta padangustasana para los tendones de la corva, supta virasana para los cuádriceps) y para dejar que la gravedad haga su trabajo en los giros reclinados que a menudo terminan la clase. La postura del cadáver o la relajación final es la última postura en posición supina.
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Poses propensas
Lo opuesto a la posición supina es la posición prona, acostado sobre el estómago. Esta es una buena posición para estirar y fortalecer la espalda en poses como cobra, langosta, esfinge y arco.
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Posiciones de equilibrio
Las posturas de equilibrio incluyen equilibrios de pie, algunos de los cuales se hacen sobre una pierna, y equilibrios de brazos, en los que sólo las manos están en el suelo. Todas las poses de equilibrio requieren una fuerza central para mantener el cuerpo estable. Mejorar el equilibrio es particularmente importante a medida que envejece.
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Forward Bends
Las curvaturas hacia adelante llevan a la columna vertebral a la posición de flexión. Pueden hacerse en posición de pie o sentada. La Uttanasana es la clásica flexión hacia adelante de pie con las piernas juntas, la prasarita paddottanasana es muy similar con las piernas bien separadas. Las correspondientes posturas sentadas son paschimottonasana (piernas juntas) y upavistha konasana (piernas separadas). Casi cualquier postura sentada puede ser tomada en una posición de flexión hacia adelante.
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Backbends:
Las flexiones de espalda son poses donde la columna vertebral está en extensión. Aunque puedas imaginarte un backbend profundo (que se llama postura de rueda en el yoga), nuestra biblioteca de backbends incluye muchas opciones que son menos intensas, por ejemplo, la postura de puente y la de camello.
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Giros
Los giros son una forma maravillosa de cultivar la movilidad de la columna vertebral, que ayuda a mantener a raya el dolor de espalda. Los giros se pueden hacer de pie, sentado o en posición supina. La palabra sánscrita parivrtta, que significa girado, en el nombre de una postura indica que implica un giro. La torsión espinal sentada es una opción popular, al igual que el triángulo girado y el ángulo lateral girado.
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Inversiones
Las inversiones son poses donde la cabeza está debajo del corazón. Estas incluyen posturas de equilibrio como pararse de cabeza y pararse de manos, pero la postura de perro mirando hacia abajo también puede ser considerada una inversión. Las piernas arriba de la pared es una inversión suave que es apropiada para los principiantes.
Secuencia de inversiones de yoga
Posturas de Yoga por Nivel
Aunque clasificar las posturas según el nivel de dificultad hace que el yoga parezca orientado a objetivos, ocurre todo lo contrario. A medida que construyes tu práctica, más poses se vuelven accesibles.
Es divertido probar poses desafiantes, pero no te apegues a los resultados. En su lugar, intenta sintonizar con tu cuerpo cada vez que te subas a la colchoneta. Cada día es diferente, así que deja de lado las expectativas y experimenta realmente cada postura.
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Biblioteca de Poses Iniciales
Las poses iniciales son los bloques de construcción del yoga; volverás a ellos una y otra vez. La práctica de estas posturas comienza a establecer la fuerza y la flexibilidad en todo el cuerpo. Las posturas básicas incluyen posturas de pie, estiramientos sentados y en posición supina, flexiones introductorias y posturas de equilibrio. Estas diez poses esenciales para principiantes son un gran lugar para empezar, particularmente si nunca has hecho yoga antes. Y asegúrate de mirar también las posturas más arriesgadas para los principiantes para saber qué evitar.
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Biblioteca de Poses Intermedias
En el nivel intermedio, las posturas básicas se refinan aún más y se introducen variaciones más desafiantes a medida que el cuerpo se hace más fuerte y flexible. Hay una amplia gama de posturas intermedias, así que no se sorprenda si encuentra algunas fáciles y otras imposibles al principio. En el nivel intermedio, estará listo para añadir equilibrios e inversiones de brazos a su práctica, así como para aumentar la dificultad de sus posturas de pie y de las flexiones de espalda.
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Biblioteca de Poses Avanzadas
Las posturas avanzadas requieren aún más fuerza y flexibilidad, lo cual se logra generalmente a través de años de práctica. Las posturas avanzadas continúan expandiendo los límites de lo que el cuerpo puede hacer a través de profundas flexiones de espalda e intensos equilibrios e inversiones de brazos. Cuando se sienta cómodo intentando estas poses variarán enormemente, aunque no es inusual ni inapropiado que se introduzcan en una clase de nivel intermedio. A medida que comienzas a probarlas, quizás con la ayuda de accesorios, tu cuerpo aprende las formas. Un día puede que te sorprendas a ti mismo haciendo algo que nunca pensaste que fuera posible.
Empezando con el yoga
Foco anatómico
El foco anatómico significa el área del cuerpo que es más afectada por una pose. Esta es una buena manera de encontrar poses si sabes que estás buscando abridores de cadera o estiramientos de tendones, por ejemplo.
La mayoría de las poses tienen varias áreas de enfoque anatómico. Incluso si tienes en mente una parte específica del cuerpo, trabajar varias regiones del cuerpo con la misma pose te ayudará a aumentar tu fuerza y flexibilidad general.
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Estiramientos de tendones
Los tendones apretados son la pesadilla de mucha gente. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas suelen estar afligidas, pero también lo están los atletas. El yoga es una de las formas más efectivas de estirar los tendones de la corva para evitar el dolor de espalda y la ciática.
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Abridores de cadera
Nuestra concepción de lo que constituye un abridor de caderas está evolucionando. Hay muchos músculos que interactúan con las piernas y la pelvis alrededor de la zona que pensamos que es la cadera, incluyendo los flexores de la cadera, los tendones de la corva, los glúteos, el psoas y el piriforme. Es importante estirar y fortalecer estos músculos para una mayor estabilidad del núcleo.
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Abridores del corazón
Los abridores de corazón tienen la intención de liberar el pecho, las costillas y la parte superior de la espalda, contrarrestando la postura encorvada que desarrollamos al sentarnos en los escritorios y al conducir coches. La mayoría de ellos también son flexiones de espalda pero se abordan con la intención de mejorar la movilidad en las vértebras torácicas y cervicales, no sólo las lumbares.
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Hombros
Como articulación, el hombro es una zona del cuerpo muy difícil de trabajar. El enfoque principal de estas poses es aflojar la tensión que se acumula en los músculos del trapecio, incluyendo el cuello y la parte superior de la espalda, mientras que también se encuentran formas seguras de trabajar en el fortalecimiento y estiramiento de los músculos que soportan la cintura del hombro.
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Fuerza del brazo
Construye tus tríceps y bíceps con posturas de yoga en las que tus brazos soporten la mayor parte o todo el peso del cuerpo. Para una secuencia de flujo, prueba estas 10 poses para la fuerza de los brazos.
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Fuerza Ab
Un núcleo fuerte es esencial para las posturas de yoga intermedias y avanzadas, así como para apoyar la columna vertebral y mejorar el rendimiento atlético. Esta secuencia de ejercicios, que incluye posturas de equilibrio y de bote, construirá la fuerza abdominal, pero también puedes probar estas alternativas de crujido de yoga y variaciones de tablas.
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Fuerza de la pierna
Las piernas son el objetivo más directo en las posturas de pie . Asegúrate de no dejar que las piernas se pongan perezosas en estas posturas. Mantener los muslos en posición y las rodillas en movimiento hacia arriba asegura que estás trabajando los músculos de las piernas.
Posturas de Yoga para cada parte de tu cuerpo
Una palabra de Verywell
Echa un vistazo a una clase de yoga en tu gimnasio o estudio de yoga local y verás a los estudiantes moviéndose a través de poses como si fueran coreografiadas. El profesor dice el nombre de la postura y los estudiantes asumen la posición al unísono. Si nunca has hecho yoga, esto puede parecer misterioso. Pero una vez que comiencen, pronto aprenderán a unirse.
Algunas poses areso simples, probablemente ya las estás haciendo sin darte cuenta. Recuerda, sin embargo, que la habilidad de hacer una pose difícil no hace a nadie mejor en el yoga. Las poses más simples tienen el mismo valor que las más complejas.
12 mitos del yoga desacreditados
