También conocido como: Golpes de talón en posición prona
Objetivos: Gluteus maximus, tendones de la corva
Nivel: Principiante
Los golpes de talón fortalecen la espalda desde la parte superior de la espalda hacia abajo a través de la parte inferior de la espalda y los tendones de la corva. También es uno de los mejores ejercicios de Pilates para los glúteos que puedes hacer en la colchoneta. Los golpes de tacón de Pilates son bastante fáciles. Lo principal que debes recordar es mantener los músculos abdominales contraídos e ir a lo largo de la espalda y bajar por la parte posterior de las piernas para proteger la parte inferior de la espalda. Puedes hacer este ejercicio en casa o en un estudio de Pilates o en el gimnasio. En la serie de ejercicios clásicos de Pilates, los levantamientos y círculos de la parte interna de los muslos se realizan antes de los golpes de talón, y las patadas delanteras y traseras los siguen. Después de una ronda de golpes de talón, es bueno empujar hacia atrás en un suave estiramiento de la espalda como la Postura del Niño.
Beneficios
Es un gran ejercicio para el trasero, la parte interna del muslo, la parte baja de la espalda y los tendones de la corva. El objetivo principal es el músculo del glúteo mayor. Este es el músculo que da la mayor definición a tu trasero. Los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo también participan en este movimiento. También se utilizan los músculos aductores del interior del muslo, que no se ejercitan mucho en la actividad diaria. La firmeza y la tonificación de la parte interna del muslo puede darte más confianza cuando usas pantalones cortos o pantalones ajustados. Al mantener los abdominales ocupados durante todo el movimiento, los estás desafiando. Los latidos también le ayudan a desarrollar la coordinación.
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca abajo con la frente en las manos. Ten las piernas juntas, justo detrás de ti.
- Levante los músculos abdominales de la alfombra. Siente cómo se alarga tu columna vertebral.
- Gire las piernas hacia afuera muy ligeramente en la cadera, con los talones juntos.
- Levanta las piernas de la alfombra. Mantén tus abdominales levantados y las piernas juntas mientras envías energía de alargamiento por la parte trasera de tus piernas y a través de tus talones.
- Junta y separa tus talones rápidamente mientras tus piernas permanecen levantadas. Aunque el ejercicio se llama golpes de talón, el énfasis está en trabajar desde el interior y la parte posterior de la parte superior del muslo.
- Haz 10 golpes. Descansa y repite.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión.
Tensed Shoulders
No tensen y eleven sus hombros. Deje que sus hombros estén relajados. Este ejercicio tiene poco que ver con ellos.
Hiperextensión de la región lumbar
Mantén tus abdominales ocupados para que tu columna vertebral permanezca en posición neutral y alargada.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.
¿Necesitas una modificación?
Si tienes dolor de espalda o de cadera, puedes hacer golpes de talón sin levantar las piernas de la estera. Utiliza la misma técnica de sacar los abdominales y apretar los glúteos, pero sólo desliza las piernas juntas y separadas. Puedes hacerlo lentamente y con menos repeticiones.
¿Listos para un desafío?
Puedes progresar en los ejercicios de Pilates de nivel intermedio como la natación y la patada doble de pierna.
Seguridad y precauciones
Debe tener cuidado o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Deténgase si siente algún dolor agudo. Los ejercicios que se realizan sobre el estómago deben evitarse después del primer trimestre de embarazo.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
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