Cómo hacer el estiramiento de Pilates con una sola pierna

Mira ahora: Construir la fuerza de Ab con un solo estiramiento de la pierna

Instrucciones paso a paso

Antes de comenzar, revise y practique la respiración secuencial si necesita trabajar en su respiración.

1. Comienza en tu espalda con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo. Esta es la posición superior de las piernas. Tómese unos momentos para respirar profundamente en la espalda y en los abdominales inferiores.
2. Tire de sus abdominales hacia adentro mientras exhala, llevando su ombligo hacia abajo, hacia su columna vertebral, enroscando la cabeza y los hombros hasta las puntas de los omóplatos. A medida que se enrosca, extienda su pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. La pierna derecha permanece en posición de mesa con la mano derecha agarrando el tobillo derecho y la mano izquierda moviéndose hacia la rodilla derecha. Mantendrá la curva de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio. Asegúrese de mantener sus hombros relajados y sus abdominales profundamente recogidos.
3. Cambiar las piernas en una inhalación de dos partes. Introduce el aire cuando la rodilla izquierda entre, y introduce más aire cuando pulses suavemente esa rodilla hacia ti. Ahora la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la derecha en la rodilla izquierda.
4. Exhala y cambia de pierna otra vez. Trae la pierna derecha con una exhalación/impulso de dos partes y extiende la pierna izquierda. La coordinación mano a pierna continúa con la mano externa de la pierna doblada yendo al tobillo y la otra mano moviéndose hacia el interior de la rodilla.
5. Repito, cambiando las piernas hasta 10 veces.

Errores comunes

Ya que el estiramiento de una sola pierna es un ejercicio fundamental, asegúrate de que tu forma es correcta.

Movimiento en el Torso

Mantén tu torso quieto y estable. El movimiento debe ser sólo en los brazos y las piernas.

Ciclismo de piernas

Mantén tus pies en línea recta en lugar de dejarlos subir y bajar en un movimiento de bicicleta.

Modificaciones y Variaciones

Con el estiramiento de una sola pierna de Pilates, es posible obtener un buen entrenamiento abdominal mientras se protege el cuello y la espalda.

¿Necesitas una modificación?

Puedes hacer este ejercicio con la cabeza abajo. Si la parte baja de tu espalda empieza a despegarse del suelo o sientes tensión en la espalda, las piernas están demasiado bajas. Levanta las piernas para que trabajes los abdominales y no la espalda.

¿Listos para un desafío?

A medida que tu fuerza aumenta, experimenta con bajar las piernas y/o levantar la cabeza y los hombros. También puedes pasar a patada de una sola pierna, doble estiramiento de pierna o cruce cruzado.

Seguridad y precauciones

Libere el ejercicio si siente tensión en los hombros y el cuello o si la parte baja de la espalda está soportando la tensión.

Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué tipos de ejercicios son los mejores para usted. Debe evitar este ejercicio (y otros en los que se acuesta boca arriba sobre la espalda) en el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Try It Out

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