También conocido como: Posición de la mesa, piernas de la mesa
Objetivos: Abdominales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
Las piernas de la mesa es la posición de partida para varios ejercicios de Pilates mat, además de ser utilizada como una modificación o incluso como un ejercicio por derecho propio. En la posición de piernas de mesa, se está boca arriba con la espalda sobre la estera con las rodillas dobladas de manera que los muslos están perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas al suelo. Las piernas deben apretarse suavemente para que la parte interior de los muslos se enganche. Se llama tablero porque la parte inferior de las piernas forman el tablero plano y nivelado de una mesa mientras que los muslos forman las piernas rectas y perpendiculares de una mesa, que te conectan con el suelo. Puedes hacer el Pilates cien con las piernas en un ángulo de 45 grados o las piernas en posición de tablero. Criss cross comienza en posición de columna neutra y se mueve hacia la mesa para realizar el ejercicio. El cruzado de Pilates, los golpes en los dedos de los pies y el estiramiento de la parte baja de la espalda también utilizan las piernas de la mesa.
Beneficios
La posición de la mesa desafía al músculo transverso del abdomen, que es un músculo del núcleo profundo que es difícil de realizar muchos ejercicios típicos de abdominales. Construye la fuerza y la estabilidad en los abdominales y la espalda. Esta posición puede utilizarse en la fisioterapia para rehabilitarse de las lesiones.
Instrucciones paso a paso
- Empieza a acostarte de espaldas en la alfombra con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Su columna vertebral debe ser neutral y los hombros relajados. Inhale.
- Exhala, profundizando las costillas y contrayendo el abdomen mientras levantas una pierna. Levántela hasta que el muslo esté recto con la rodilla sobre la cadera y la rodilla doblada para que las espinillas estén a 90 grados, con el tobillo en línea con la rodilla. A continuación, levante la otra pierna en la misma posición.
- Inale y exhale mientras mantiene la posición por más de 10 segundos.
- Exhala y baja las piernas de una en una hasta el suelo.
Errores comunes
Evita estos errores para que puedas sacar el máximo provecho de esta posición.
Desalineación
Asegúrate de que tus muslos estén tan verticales como sea posible, las rodillas alineadas sobre las caderas, las espinillas paralelas al suelo en vez de inclinadas hacia arriba o hacia abajo.
Doming the Abdomen
A medida que subes cada pierna, puedes sacar el abdomen si no le prestas atención.
Modificaciones y Variaciones
La mesa se usa de muchas maneras.
¿Necesitas una modificación?
Puedes flexionar o apuntar el pie al tobillo, como quieras. Si es propenso a los calambres en los pies, flexione el pie y doble los dedos hacia la cabeza para que la planta del pie se estire.
Si tiene dificultad para mantener una columna vertebral neutra, haga un triángulo con el pulgar y los primeros dedos y colóquelo bajo el coxis.
¿Listos para un desafío?
Para más desafío, podrías acostarte con un rodillo de espuma a lo largo de tu columna. Esto añadiría inestabilidad al ejercicio de mesa.
Seguridad y precauciones
Esta posición debería ser segura para la mayoría de las personas, pero si experimenta algún dolor debe salir suavemente de la posición. Es normal sentir tensión en los abdominales mientras se les está desafiando, pero no debería ser doloroso.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento rápido de Pilates
- Serie de Pilates de cinco
- Rutina de abdominales planos de Pilates
