Haz la pica de Pilates en una pelota de ejercicio para apuntar a tus abdominales

adminabril 1, 2020

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También conocido como: picas de pelota suiza, picas de pelota

Objetivos: Abdominales

Equipo necesario: Pelota de ejercicio

Nivel: Intermedio

Pike en la pelota de ejercicios es un ejercicio de Pilates que te ayudará a dirigirte a tus abdominales de manera efectiva. Requiere estabilidad en los hombros, estabilidad pélvica y mucho control abdominal para crear la posición de pike. Antes de hacer el pike en la pelota de ejercicios, deberías ser capaz de mantener una buena posición de la tabla en el suelo. Aunque es un ejercicio divertido para jugar, requiere fuerza y equilibrio. Tienes que asegurarte de que te sientes estable haciendo la tabla antes de pasar a hacer el lucio en la pelota de ejercicio. Este ejercicio puede ser parte de tu práctica de Pilates en casa o puedes usarlo como parte de una rutina de circuito.

Beneficios

Este ejercicio aísla los abdominales y los pone a trabajar sin depender de los flexores de la cadera y los músculos de la espalda baja. El movimiento de lucio en este ejercicio requiere estabilidad de los hombros, estabilidad pélvica y abrazar la línea media, al igual que en la parte de lucio del empuje de Pilates hacia arriba. Fortalece los hombros, el pecho y los brazos, haciéndolo un ejercicio funcional de cuerpo entero.

Instrucciones paso a paso

Necesitarás un área donde puedas extender todo el cuerpo con una pelota de ejercicio.

Toma una posición de tablón en la pelota. La pelota se coloca bajo tus muslos. Las piernas se extienden justo detrás de ti. Los hombros se giran hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas. Tómate un momento para encontrar un lugar de verdadera estabilidad. Al igual que en la tabla en el suelo, tus abdominales se levantan y tu cuerpo está en una larga línea. Necesitarás enganchar las piernas y los glúteos, abrazándolos a tu línea media para tener estabilidad.
Camina hacia adelante con las manos de modo que la pelota esté bajo tus rodillas o la parte superior de tus espinillas. Necesitarás jugar con esto tú mismo para encontrar la distancia correcta para llegar a un lucio. Cuanto más lejos vayas, más alto será tu lucio, pero también serás menos estable, así que sube gradualmente.
Inhala.
Exhala y en un movimiento suave y fluido, usa los músculos abdominales para subir las caderas a la posición de lucio (V invertida) donde las caderas están dobladas, las piernas rectas y los brazos extendidos hasta el suelo. La pelota rodará por debajo de las piernas para estar más cerca de los tobillos. Mantén el pecho abierto y los hombros abajo para que haya mucha distancia entre los hombros y las orejas. Ve despacio y controla tu equilibrio. Presionar las espinillas en la pelota ayudará a la estabilidad.
Inhala: Usar el control abdominal para volver a la posición de tablón.
Repite la pica de tres a seis veces.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.

Too Far Forward

No vayas demasiado lejos, podrías caerte al frente. Sujétate los abdominales.

Pelota de ejercicio demasiado grande

Asegúrate de que la pelota es del tamaño adecuado para ti. No uses una pelota de gran tamaño para este ejercicio ya que te pondrá en un ángulo incorrecto. Si mides 1,80 m o menos, la pelota debe medir 55 centímetros. Si tienes una altura media, la pelota debería medir 65 centímetros. Si mides más de 1,80 m, el balón debería medir 75 centímetros.

Caída de la parte baja de la espalda

Al volver a la posición de tablón, no dejes que la parte baja de la espalda se colapse y que las caderas caigan en línea recta con los hombros, ya que esto puede provocar tensión. Mantén tus abdominales ocupados.

Extendiendo el Cuello

No levante el cuello ni la barbilla para mirar a su alrededor. Mantén tu cuello y tu barbilla en línea con tus brazos y tu espalda en todo momento.

Modificaciones y Variaciones

Puedes hacer este ejercicio más o menos desafiante según tu nivel de aptitud física.

¿Necesitas una modificación?

Si encuentras dificultades para hacer el lucio, primero fortalécete haciendo tablas y el suelo y luego en la pelota de ejercicio. Necesitarás estar estable en una tabla de la pelota de ejercicio durante 30 segundos antes de que estés listo para probar la pica de la pelota de ejercicio.

Puedes hacer este ejercicio más fácil doblando las rodillas.

Si empiezas en posición de tablón con la pelota más cerca de las rodillas, harás que el ángulo sea menor y que el ejercicio sea más fácil de realizar.

Sólo levanta las caderas lo más lejos que puedas mientras mantienes la estabilidad. Mantén la mayor parte de tus espinillas y el pie en el balón según sea necesario mientras desarrollas la fuerza.

¿Listos para un desafío?

Empieza en posición de tablón con la pelota más cerca del tobillo o de la parte superior del pie para añadir dificultad.

Puedes añadir un pliegue de rodilla entre las picas para un desafío adicional. Después de volver a la posición de tablón, tira de las rodillas hacia el pecho y haz rodar la pelota hacia el pecho con la pelota quedándose debajo de las espinillas y los tobillos. Vuelve a la posición de tablón y haz la pica.

Otra combinación a probar es añadir una flexión de brazos. Después de pasar de la posición de tabla a la de pica, dobla lentamente los codos, bajando hacia el suelo mientras mantienes la posición en V con las caderas. Empuja hacia arriba hasta los codos bloqueados y vuelve a la posición de tabla.

Puedes hacer que el balón sea aún menos estable asegurándote de que esté bien inflado para que sea muy firme.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en las muñecas, los pies o los tobillos. Como implica una inversión, debe evitarlo si tiene glaucoma o presión arterial alta. Si siente algún dolor en el cuello o en la espalda, salga de la posición. No haga este ejercicio hasta que haya adquirido fuerza y estabilidad en el centro y en los brazos para poder hacerlo sin tambalearse.