Objetivos: Extensión de la espalda
Nivel: Principiante
El ejercicio de la alfombra de dardos de Pilates es un ejercicio de fortalecimiento de la espalda. Te acuestas boca abajo y levantas la parte superior del cuerpo de la colchoneta, apoyado con los abdominales levantados y una pelvis estable. Es uno de los movimientos frecuentemente recomendados para las personas con dolor de espalda porque fortalece todos los músculos de extensión de la espalda tanto en la parte superior como en la inferior. Te entrenará para proteger la parte baja de la espalda y apoyar una columna larga. Una vez que obtengas la fuerza y la estabilidad del dardo, puedes construir sobre él para hacer más ejercicios de extensión de la espalda de Pilates como la natación, el cisne y la patada de doble pierna.
Beneficios
Los músculos extensores del latissimus dorsal y del trapecio de la espalda se utilizan en el ejercicio del dardo, estirando y abriendo la parte delantera de la caja torácica. También se involucra el gluteus maximus en las nalgas. Ambos contribuyen a alargar la columna vertebral y estabilizar el torso. Este ejercicio puede ayudarte a mantener una buena postura. Para ciertos tipos de dolor de espalda, puede ser recomendado por un fisioterapeuta.
Instrucciones paso a paso
Necesitarás hacer este ejercicio en una superficie firme y acolchada.
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Los brazos a los lados.
- Levante los músculos abdominales de la alfombra. Inhala.
- Exhala. Mantén tus músculos abdominales hacia adentro. Extienda la energía a través de su columna y hacia fuera de la parte superior de su cabeza para levantar la parte superior de su cuerpo ligeramente de la colchoneta. Anclar el hueso púbico a la colchoneta para proteger la parte inferior de la espalda. Las piernas y los glúteos se enganchan como parte de la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, pero no los aprietes demasiado. La cabeza es una extensión de la columna vertebral. Tu mirada estará baja. Los omóplatos se deslizarán por la espalda mientras los brazos se extienden por detrás de ti como si estuvieran volando hacia atrás.
- Aguanta para inhalar.
- Exhala para alargar y bajar el cuerpo hasta el suelo.
- Repita este ejercicio tres veces.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar el esfuerzo.
Cuello arrugado
Manteniendo la mirada baja, con el cuello largo y alineado con la columna. No quieres hiperextender las vértebras de tu cuello.
Crunching Lower Back
No te aplastes la espalda baja, necesitas mantener la columna vertebral alargada y no hiperextendida. También puede pensar en enviar su rabadilla hacia el suelo para mantener la columna vertebral inferior larga.
Modificaciones y Variaciones
Si este ejercicio te parece demasiado difícil o parece que podrías profundizar más, habla con tu instructor de Pilates sobre las formas de modificarlo o sobre ejercicios alternativos.
¿Necesitas una modificación?
Si se está recuperando de un dolor de espalda y todavía se siente incómodo por no tener las manos debajo de usted para apoyarse, puede intentar un ejercicio similar, la preparación del cisne.
Up for a Challenge
Si te sientes estable y no tienes dolor, abre el pecho y levanta la mirada un poco más para tener esa maravillosa «sensación de vuelo». Sólo asegúrate de que tu cuello se mantenga largo y suave.
Si el dardo se siente bien, pasa a la natación de Pilates. Es un movimiento de natación en tierra firme que proporciona una extensión de la espalda y también se hace en la colchoneta de ejercicios, tumbado sobre el estómago.
Seguridad y precauciones
Evite este ejercicio si no debe estar acostada en posición prona, como por ejemplo después del primer trimestre de embarazo. Si tiene una lesión en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta para ver qué ejercicios son apropiados. Deje de hacer este ejercicio si siente algún dolor.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda
- Ejercicios de calentamiento de Pilates
- Ejercicios de pilates para la flexibilidad
- Cómo hacer una elevación de pecho en Pilates
